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8种健康饮食建议 健康饮食常识

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健康饮食常识(8条健康饮食建议)
健康饮食的关键是摄入适量的热量，所以你吃得有多开心，就要平衡消耗的能量和获得的能量 。如果你吃的或喝的超过身体所需，你就会增加体重 ， 因为你没有利用的能量会转化为脂肪 。如果你吃的和喝的太少，你就会瘦下来 。你还应该吃各种各样的食物 ， 以确保你有一个均衡的饮食，你的身体正在接受它所需要的所有营养 。
建议男性每天摄入2000卡路里左右 。女性每天应该摄入大约1500卡路里的热量 。
1.基于高纤维淀粉碳水化合物 。淀粉碳水化合物应该占你所吃食物的三分之一多一点 。它们包括土豆、面包、米饭、面食和谷物 。选择高纤维或全麦品种，如全麦通心粉，糙米或土豆，适合他们的皮肤 。它们比白色或精制淀粉碳水化合物含有更多的纤维 ， 可以帮助你更长时间地有饱腹感 。试着在每顿正餐中包含至少一种淀粉类食物 。有人认为淀粉类食物会使人发胖，但每克所含的碳水化合物提供的脂肪热量还不到一半 。
在烹饪或摄取这类食物时要注意你添加的脂肪 ， 因为它会增加热量含量——比如薯片上的油、面包上的黄油和意大利面上的奶油酱 。
2.多吃水果和蔬菜建议你每天至少吃5份各种水果蔬菜 。它们可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干的或果汁 。既然每天都做 。为什么不在早餐麦片上切一根香蕉 ， 或者用一片新鲜水果代替你通常的早餐小吃呢？
一份新鲜、罐装或冷冻的水果和蔬菜是80克 。干果部分30g 。
一杯150ml的果汁、蔬菜汁或思慕雪也可以算作一份，但每天以不超过1杯为限，因为这些饮料含糖，可能会损害牙齿 。
3.多吃鱼，包括一些油性鱼 。鱼是蛋白质的良好来源，含有大量蛋白质 。维生素和矿物质 。建议每周至少吃2份鱼 ， 包括至少1份油性鱼 。
油性鱼类富含omega-3脂肪，可能有助于预防心脏病 。
油性鱼类包括:
鲑
鳟鱼
鲱鱼
沙丁鱼
沙堆
鲭
非油性鱼类包括:
黑线鳕
右眼比目鱼
绿色鳕鱼
鳕鱼
金枪鱼
射线
无须鳕
你可以选择新鲜的、冷冻的和罐头食品，但是请记住罐头食品含盐量很高 。大多数人应该多吃鱼，但对某些种类的鱼有推荐的限制 。
4.减少饱和脂肪和糖饱和脂肪
你的饮食中需要一些脂肪，但重要的是要注意你正在吃的脂肪的数量和种类 。脂肪主要有两种:饱和脂肪和不饱和脂肪 。过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，从而增加患心脏病的风险 。
男性的饱和脂肪含量平均每天不应超过30克 。女性饱和脂肪含量每天不应超过20g 。1岁以下的孩子应该比成人少吃少脂肪，但是低脂饮食不适合5岁以下的孩子 。
许多食物中都含有饱和脂肪，例如:
肉片
香肠
黄油
倒霉
乳膏
蛋糕
饼干
猪油
派遣
尽量减少饱和脂肪的摄入，选择含有不饱和脂肪的食物，如植物油和油腻的鱼油和鳄梨 。为了更健康的选择，使用少量的蔬菜或橄榄油，或减少脂肪的传播，而不是黄油或猪油 。
当你吃肉的时候，选择瘦肉，去掉任何可见的脂肪 。所有的肉类脂肪能量都很高，所以只能少量食用 。
糖
吃含糖的食物和饮料经常会增加你的肥胖和蛀牙 。含糖食物和饮料通常能量较高 ， 如果经常食用会导致体重增加 。它们还会导致蛀牙，尤其是在两餐之间食用 。
游离糖是添加到食物或饮料中的任何糖 ， 或者是在蜂蜜、糖浆和不加糖的果汁和饮料中天然存在的糖 。这是一种你应该减少的糖，而不是水果和牛奶中的糖 。许多包装食品和饮料含有惊人数量的游离糖 。
许多食物含有游离糖 ， 例如:
含糖苏打水
含糖的早餐麦片
蛋糕
饼干
糕点和布丁
糖果和巧克力 。
酒
食品标签会有所帮助 。用它们来检查食物中的含糖量 。每100克总糖超过22.5克说明该食品含糖量高 ， 每100克糖低于5克说明该食品含糖量低 。
5.少吃盐:成人每天不超过6克 。吃太多盐会使你的血压升高 。高血压患者更容易患心脏病或中风 。即使你的食物中没有加盐 ， 你仍然可能吃得太多 。当你购买盐时 ， 大约四分之三的盐已经存在于食物中，如早餐麦片、汤、面包和酱 。使用食物标签来帮助你减少 。每100克盐超过1.5克，说明食物含盐量高 。

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