锐客网

  1. 首页 > 睿知 > >

不粗腿的练臀动作

生活知识睿知


我只想练臀 ， 不想腿粗 ， 不知道这不粗腿的练臀动作有哪些呢？

动作1：自重臀桥
动作次数：一组15—20次，进行三组训练 。
动作要领
1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开 。双臂向两侧分开放在地面上 。
2.臀部向上发力 ， 以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点 ， 将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直 。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动 。
3.臀部用力，缓慢而有控制地还原 。
动作2：跪姿后踢腿
动作次数：20次每组，左右进行，可1—3组 。
动作要领
1.跪姿，双手撑地 。
2.背部挺直，腰腹部收紧，不可塌腰 ， 除活动腿外全身固定 。
3.利用臀部发力向后踢腿 。
4.到达最高点后稍作停留后还原，换腿 。
动作3：斜后侧箭步蹲
动作次数：15次每组，左右进行，可1—3组 。
动作要领
1.双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉 。
2.上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间 。
3.下蹲至前侧大腿与身体呈90°角 ， 前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置 。
4.双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地 。
动作4：俯身后踢腿
动作次数：15次每组 ， 左右进行，可1—3组 。
动作要领
1.跪在地板或体操垫上，腰部弯曲，胳膊伸直撑在身前（垂直于躯干）呈现俯卧撑的姿势 ， 双手与肩同宽 。抬头向前看，膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是你的起始姿势 。
2.当你呼气时，抬起右腿，让大腿和背部水平，但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留 ， 提示：动作完成时，大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直 。
3.吸气时让身体回到初始姿势，然后换左腿重复该动作 。
4.重复交替双腿做这个动作至推荐次数 。
动作5：单腿硬拉
动作次数：15次每组，可1—3组 。
动作要领
1.单手握一支壶铃，悬垂在身侧 。选择与持壶铃的手同一边的腿 ， 单腿站立 。
2.保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡 。
【不粗腿的练臀动作】3.继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势 。重复动作至推荐的次数 。

    推荐阅读


    上一篇：非人学园新版卧底模式改动一览 卧底战争2.0规则介绍

    下一篇：小李杜是指哪两位唐代诗人？小李杜指哪两位诗人？