一、考试规则和评分标准
1.场地和设备
沙池，沙子高度应与起跳地面高度齐平 。起跳板采用橡胶防滑跳板或坚固木板，长100或122厘米 ， 宽20厘米，板的厚度不得少于6厘米，橡胶防滑跳板面上的橡胶要紧贴在木板上，不得用钉固定，厚度不得少于0.7厘米，不超过1.3厘米（不得采用弹性过大的纯胶起跳板，也不得在起跳板上加垫毛巾、布等幅盖物） 。起跳板埋入地下，与地面齐平 。起跳板前沿与沙坑近端不得少于30厘米 。电子测距仪 。
2.动作规格
两脚自然平行开立站在起跳线后，脚尖不得踩线；原地两脚同时起跳；两脚做起跳动作前不得离地 。
3.考试方法
丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离，每人跳二次，取其中最远一次的成绩 。胶鞋或赤脚考试（不准穿钉鞋和胶粒底鞋） 。登记成绩时以米为单位，取两位小数 。丈量及登记时均要唱出成绩 。
4.评分标准
(摘自《广州市2019年初中毕业生学业考试体育考试项目规则及评分标准》)
二、完整的动作示范
包含动作的详细解释和错误动作的例子 。
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三 。培训技巧和注意事项
动作的技术要点
1)预摆:左右打开双脚 ， 与肩同宽，手臂前后摆动 。向前摆动时，伸直双腿 。向后挥拍时，屈膝降低重心 ， 身体微微前倾，双手尽量向后上摆 。
要点:上下肢动作协调 。摆动时 ， 通过拉伸和弯曲降低重心 ， 上身微微前倾 。
2)起跳空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上轻微摆动 ， 向前向上空跳跃 。你的臀部充分伸展 ， 双腿直背，这样你的身体呈倒弓形 。
要点:快速有力地踢地 。腿踢和手臂摆动要协调 ， 在空内充分伸展 。重点是前脚掌离地前的瞬间踢腿 。
3)落地垫:收腹抬腿 ， 小腿尽可能向前伸展 ， 手臂用力向后摆动，屈膝落地垫 。
要点:把握小腿前伸时机，屈腿，伸臂后摆，落地后重心前移 。
培训技能
立定跳远主要考验学生腿部的爆发力和身体的协调性和灵敏性 。因此，在日常练习中，可以通过以下练习来提高他们腿部的爆发力和弹跳力:
(1)基础深蹲(核心和下肢力量提升)
练习次数:共3组，每组8-12次；
练习要点:
1.蹲下大腿与地面平行；
2.膝盖不能超过脚趾垂直方向；
3.保持上半身挺直 。
(2)深蹲和跳跃(站立和跳跃练习以及下肢力量的提高)
练习次数:3~5组 ， 每组8~12次；
练习要点:
1.自然站立 。
2.蹲在原地，同时向后摆动双臂 。用力向上跳，同时向上摆动双臂 。落地时，下蹲，手臂向后摆动，重复下一个动作 。
(3)站立(锻炼全身力量和协调性)
练习次数:共3组，每组5-8次；
练习要点:
1.俯卧位尽量保持身体成一条直线；
2.双腿用力向上跳 。
四 。预防措施
1.练习时选择草地、沙坑、垫子等柔软的地方练习，防止运动损伤(疫情期间注意选择人少的地方练习 ， 戴口罩)；
2.提高爆发力的练习，重复次数一般不超过12次；
3.在实践中，只有抓住力量和技术这两个主要矛盾，充分重视力量练习 ， 不断提高技术，并将两者有机结合，才能不断提高立定跳远成绩 。
结束
编辑|四叶
最终确定| Gabriel
【提高立定跳远训练视频 立定跳远爆发力怎么练】青少年体质健康智能管理平台(简称“校体通”)以国家体育总局体育研究所的科研成果为基础，旨在通过科学的评估和指导，增强青少年的健康意识，增强青少年体质，加快体育教育信息化进程 。平台开发的“学校体育与家长沟通”APP是广东省教育厅发布的中小学校园学习白名单APP之一(粤教督函〔2019〕29号) 。
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