去健身房办了卡，想要打造一下肱二头肌 ， 请问怎么练肱二头肌
杠铃弯举
这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头?。?加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低 ， 所以 ， 成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一 。
步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹 。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方 。
步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置 。
步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置 。
哑铃交替弯举
除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌 ， 让肱二头肌更有效率的增大，因此 ， 也是大家常练的肱二头肌动作之一 。
步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好 ， 避免借力），挺胸收紧腰腹 。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧 ， 双臂自然下垂 。
步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举 ， 同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处 。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置 。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4 。
斜托哑铃弯举
如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作 ， 将肱二头肌孤立起来锻炼 ， 它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头?。裕直奂负醪惶峄味枇?，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌 。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子 。
步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展 。
步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起 。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置 。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4 。
哑铃锤式弯举
这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例 。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂 。
步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋 。
步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置 。
步骤4：再换另一只手 ， 重复操作步骤3～步骤4 。
坐姿单臂哑铃弯举
这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似 ， 同样也是适合肩部较发达的人采用，在肌肉的刺激与使用上，以肱肌较多肱二头肌较少，属于一种孤立式的单关节运动，这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰 ， 哑铃重量上不用太重，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展 。
步骤1：采坐姿于平板上，双腿自然分开，脚尖与膝盖保持同一个方向，腰背挺直身体微向前倾 。
步骤2：单手反握哑铃拇指朝外 ， 肱三头肌顶于大腿内侧（靠近膝盖） 。
步骤3：操作时手肘不动 ， 吸气 ， 用肱二头肌的力量，将哑铃弯曲上抬 。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置 。
步骤5：再换边用另一只手，重复操作步骤3～步骤4 。
滑轮侧弯举
这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外，还可以加强锻炼较弱的肱?。?是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择，它可采单侧或双侧训练，非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用，但是，这个动作对于肱肌较弱的人，不算是最优先的训练动作选择 。
