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女生人鱼线怎么练

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【女生人鱼线怎么练】女生可以练出人鱼线吗？女生人鱼线怎么练

双脚划船
每回8～10次，共做3回 。
步骤1：坐姿，双手往前伸直，双脚维持悬空，脚下放一叠书 。
步骤2：若是做动作时臀部会痛 ， 可在瑜伽垫上进行 。
身体来回时 ， 腰部及腹部都会出力 ， 运动到整个核心肌群 ， 练马甲线非常有效，线条在身体移动中能拉出来 ， 大力推荐！
膝碰手肘练习
左右各8～10次 ， 共做3回 。
步骤1：身体呈棒式姿势，手腕关节和肩膀呈一条直线，重心在身体中间，臀部不往上翘及下垂，肚子收紧 。
步骤2：手肘撑好，用左膝盖去碰左手肘，身体保持稳定不晃动 。
步骤3：接着换右膝盖去碰右手肘，左右脚重复进行 。
动作时，身体的稳定是重点 ， 不要因为腿部动作而前后移动 。
俄罗斯转体
这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作，因为，它动作简单容易上手，再加上效果也不错，非常适合新手来操作训练 。
步骤1：坐在垫子上双腿并拢抬起，上半身离开垫子 。
步骤2：收紧腹部双手左右交叉 ， 吐气时将身体转向左侧，直到前臂与地面平行 。
步骤3：吸气 ， 还原到起始位置，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动 。
步骤4：接着吐气保持腹部紧收，将身体转向右侧，过程中感受两侧的腹外斜肌有收缩感 。
伐木者
侧腹肌经典动作除了俄罗斯转体外，伐木者也是一个针对腹外斜肌做为训练的招式，也因为有从上而下与从下而上，等多种变化方式，再加上有负重阻力 ， 可给予肌肉更强的刺激，因此 ， 也是一个大家常练的动作之一 。（负重阻力可使用滑轮、弹力带、药球、哑铃等器材）
步骤1：将滑轮固定在比肩高一些的位置 ， 侧身站于滑轮边，双手拉住握把，双脚与肩同宽 。
步骤2：将握把下拉穿过身体向髋部移动，顺势旋转身体，动作如同伐木下砍一样 。
步骤3：在旋转过程，背部挺直、手臂保持打直、确认肩部和髋部在同一直线上 。
步骤4：侧身旋转至颈部、肩部、髋部成一直线后，回复起始位置，换边再做 。
悬吊侧边提腿
再介绍一个经典腹肌训练动作，悬吊提腿的变化式，它主要是用来训练腹直肌与髂腰肌，如果我们将提腿的角度由正前方卷曲，变成为侧边卷曲提腿 ， 就可以练到侧腹?。⒁猓〔荒苋蒙硖骞诨味?，让腹肌的刺激效果大打折扣 。
步骤1：双手采正握姿悬吊于横杆上，双腿抬高让大腿与地面平行并与身体成直角 。
步骤2：运用腹斜肌将臀部向左摆尽量抬高，于高点紧缩位置压缩1秒，再降回起始位置 。
步骤3：再继续做完左侧一组的次数后，再换右侧执行步骤2的动作 。（可避免钟摆惯性，降低效果）
反向卷腹转体
这动作是大家常做的平板抬腿卷腹的变化式，可以集中锻练到下腹肌与腹外斜?。?在过程中要保持腹肌的紧缩再加上往上转体的动作，注意！这个动作操作不是抬高腿，而是要提高臀部 。
步骤1：身体平躺于垫上，双手平放身体两侧，双脚屈膝大腿与身体呈直角 。
步骤2：运用腹直肌力量将臀部抬起 ， 再用腹外斜肌将臀部往右边带，旋转往上提到紧缩位置压缩1秒，再降回起始位置 。
步骤3：接着同样操作步骤2，将臀部往左边带，旋转往上提 。

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