女生人鱼线怎么练


【女生人鱼线怎么练】女生可以练出人鱼线吗?女生人鱼线怎么练

双脚划船
每回8~10次,共做3回 。
步骤1:坐姿,双手往前伸直,双脚维持悬空,脚下放一叠书 。
步骤2:若是做动作时臀部会痛 , 可在瑜伽垫上进行 。
身体来回时 , 腰部及腹部都会出力 , 运动到整个核心肌群 , 练马甲线非常有效,线条在身体移动中能拉出来 , 大力推荐!
膝碰手肘练习
左右各8~10次 , 共做3回 。
步骤1:身体呈棒式姿势,手腕关节和肩膀呈一条直线,重心在身体中间,臀部不往上翘及下垂,肚子收紧 。
步骤2:手肘撑好,用左膝盖去碰左手肘,身体保持稳定不晃动 。
步骤3:接着换右膝盖去碰右手肘,左右脚重复进行 。
动作时,身体的稳定是重点 , 不要因为腿部动作而前后移动 。
俄罗斯转体
这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作,因为,它动作简单容易上手,再加上效果也不错,非常适合新手来操作训练 。
步骤1:坐在垫子上双腿并拢抬起,上半身离开垫子 。
步骤2:收紧腹部双手左右交叉 , 吐气时将身体转向左侧,直到前臂与地面平行 。
步骤3:吸气 , 还原到起始位置,双腿尽量保持稳定,不要随着身体摆动 。
步骤4:接着吐气保持腹部紧收,将身体转向右侧,过程中感受两侧的腹外斜肌有收缩感 。
伐木者
侧腹肌经典动作除了俄罗斯转体外,伐木者也是一个针对腹外斜肌做为训练的招式,也因为有从上而下与从下而上,等多种变化方式,再加上有负重阻力 , 可给予肌肉更强的刺激,因此 , 也是一个大家常练的动作之一 。(负重阻力可使用滑轮、弹力带、药球、哑铃等器材)
步骤1:将滑轮固定在比肩高一些的位置 , 侧身站于滑轮边,双手拉住握把,双脚与肩同宽 。
步骤2:将握把下拉穿过身体向髋部移动,顺势旋转身体,动作如同伐木下砍一样 。
步骤3:在旋转过程,背部挺直、手臂保持打直、确认肩部和髋部在同一直线上 。
步骤4:侧身旋转至颈部、肩部、髋部成一直线后,回复起始位置,换边再做 。
悬吊侧边提腿
再介绍一个经典腹肌训练动作,悬吊提腿的变化式,它主要是用来训练腹直肌与髂腰肌,如果我们将提腿的角度由正前方卷曲,变成为侧边卷曲提腿 , 就可以练到侧腹?。⒁猓〔荒苋蒙硖骞诨味?,让腹肌的刺激效果大打折扣 。
步骤1:双手采正握姿悬吊于横杆上,双腿抬高让大腿与地面平行并与身体成直角 。
步骤2:运用腹斜肌将臀部向左摆尽量抬高,于高点紧缩位置压缩1秒,再降回起始位置 。
步骤3:再继续做完左侧一组的次数后,再换右侧执行步骤2的动作 。(可避免钟摆惯性,降低效果)
反向卷腹转体
这动作是大家常做的平板抬腿卷腹的变化式,可以集中锻练到下腹肌与腹外斜?。?在过程中要保持腹肌的紧缩再加上往上转体的动作,注意!这个动作操作不是抬高腿,而是要提高臀部 。
步骤1:身体平躺于垫上,双手平放身体两侧,双脚屈膝大腿与身体呈直角 。
步骤2:运用腹直肌力量将臀部抬起 , 再用腹外斜肌将臀部往右边带,旋转往上提到紧缩位置压缩1秒,再降回起始位置 。
步骤3:接着同样操作步骤2,将臀部往左边带,旋转往上提 。

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