跑步机上5公里和实际5公里哪种好跑步机上跑五公里和户外一样吗 _跑步

跑步机上风险大，但户外跑步效果好。同样五公里，跑步机上跑步膝盖和肌肉损伤的风险较大，而户外跑步对运动燃脂效果更好。

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跑步机存在的原理是利用坡度阻力的设定功能模拟现实环境，依靠缓冲带增加小腿负担，需要抬腿轻松跑步；户外跑步截然不同，没有阻力影响只需用正确姿势和肌肉发力适应环境，就能达到燃脂塑形的效果。一个是抗阻力带来的跑步风险，一个是无阻力带来的姿势高要求，这就是两者本质的区别。

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今天，小白通过户外跑步与跑步机的区别来聊聊，跑步误区和减脂塑形的方法。

户外与跑步机的区别是什么？
如何选择跑步高效燃脂塑形？

户外与跑步机的区别是什么？
跑步是利用腿部肌肉的爆发力和腹式呼吸的心肺量达到全身燃脂塑形，无论户外还是户内跑步，肌肉发力、配速是两者区别的关键。

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1.肌肉发力不同
跑步机用小腿后侧三头肌发力抬腿，而户外跑步更多是用大腿前侧肌肉蹬腿完成。
从姿势上来看，跑步机有1-10级坡度和4-8速度，因为有跑步阻力要求和缓冲带过于柔软的原因，需要用尽小腿后侧肌肉力量的抬腿才能保持正常速度的跑步。

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原本用大腿前侧肌肉发力转向小腿，才能适应跑步机的特性，因为三头肌的属性。小腿三头肌由后侧粗大的腓肠肌和单侧比目鱼肌组成，腓肠肌是支撑整个小腿力量得最大肌肉块，具有抬腿蹬腿和控制腿部速度的作用，容易增肌粗腿；
比目鱼肌是隐藏深层的薄弱长扁肌，负责腿部拉长紧致小腿肌肉，两块肌肉互相牵引放松，专门适应在外界抗阻力情况下提升爆发力。
从姿势来看，户外跑步就没有腿部阻力困扰，主要防止风力和自重的干扰外可以用大腿前侧肌肉轻松蹬腿完成跑步。两者最大区别就是避免不同阻力带来膝关节损伤，而使用腿部肌肉不同侧重点。

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大腿前侧股四头肌是最有力量的大肌肉群，连接膝关节与髋部的扁形肌肉，跑步需要屈髋送髋和伸缩膝关节，都是股四头肌蹬腿方式完成。
所以，为了缓解阻力带来的膝关节受伤，跑步机用小腿避免，户外跑步沿用传统大腿发力。
2.配速不同
跑步有无效果取决于配速，配速保持在每公里6分钟以内坚持40分钟跑步就能快速燃脂，但跑步机多种选择性可以提高配速，适合新手。

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常规4-8级速度，是新手使用跑步机配合阻力完成。快走速度选用4级-6级，跑步速度选择6-8级，配速6级阻力完成整体跑步。
间歇式跑步速度，跑步机可用快慢速度自动切换来增加跑步难度，燃烧更多脂肪，适合新手跑步者。

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户外跑步倾向个人定义不同配速，通常每公里5分钟配速算快速，而每公里7分钟相当于慢跑，且根据不同速度搭配也可以在10分钟内完成间歇，但速度不宜控制，要求的是资深跑步者。
如何选择跑步高效燃脂塑形？
相比之下，跑步机适合新手，但有膝关节损伤风险，户外跑步自主性大难度高，适合自身跑步者。单从效果来看，户外跑步属于中高强度，只需掌握正确姿势和跑步时间就能高效持续燃脂。