颈椎、胸椎、腰椎都疼痛,怎么办？( 三 ) _经验知识

椎间盘突出：神经处于被压迫状态
椎间盘突出的典型症状包括下肢放射性疼痛、咳嗽或打喷嚏时疼痛加剧、肌肉无力和感觉失调。这是因为神经无法正常工作了。椎间盘突出可能发生在脊柱的各个节段。但颈椎和腰椎是最容易出问题的部位。此病发生的重要原因就是腰椎姿势错误。比如真性腰椎过度前凸或平背。致使脊柱某一侧承受过度负荷。脊柱单侧过度负荷会磨损骨骼。原本对椎间盘有益的三维按摩变成单侧施压。于是椎间盘处于单侧承压状态下。会从椎体间膨出乃至突出。最严重时甚至会进入椎管并压迫脊髓。到最后。决定是否需要手术就迫在眉睫。如果出现双侧麻痹或者膀胱麻痹的症状。就要立即手术。并且要在几小时之内进行。

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椎间盘突出会导致椎管狭窄和神经受压迫。图中第4和第5腰椎之间发生了椎间盘突出（黑色部分）。常会引发神经压迫性疼痛。
腰椎动作练习
01 骨盆强健练习：力量来自身体核心区域
目标：进行强健练习。学习如何不费力地从身体核心区域获得力量。
起始姿势：双手撑在一面墙或一扇门上。高度大致与肩部平齐。左腿稍稍抬起。或如下图所示向前迈出。不承担身体重量。上半身前倾。从支撑腿的脚跟经大腿、后背、舒展的颈后部一直到头顶。身体形成一条笔直的斜线。保持笔直对于矫正姿势很有帮助。在整个练习过程中。呼吸要平稳、流畅。
正式练习：双手向前用力撑在墙或门上。支撑腿全力向后蹬。支撑腿一侧的身体保持充分的伸展和稳定。感受全身的拉长、有力和稳定。然后。手臂和身体放松。换另一侧练习—左腿作为椎间盘支撑腿。右腿向前迈出或轻抬。双手再次用力地撑在墙或门上。支撑腿保持稳定有力。身体从脚跟到头顶成一条笔直的斜线。将注意力集中于身体核心区域的力量来源处。腰骶部和骨盆底起根本性的稳定作用。

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上图:起始姿势,身体从脚跟到头顶成一条笔直的斜线；腰骶部保持舒展、畅通和不凹陷的状态。
下图:上半身略微前倾。双手用力撑在墙面上。腰骶部仍要保持舒展、畅通和不凹陷的状态。
错误动作

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上图：腰骶部（箭头所指处）凹陷。有发生“凿击效应”的风险。
下图：骨盆歪向支撑腿一侧。
动作要点：稳定而有力地做本练习。良好的身体协调性在此尤为重要。腰椎不要过度前凸。否则身体产生的力会伤及腰骶部。保持整个身体线条的舒展、有力和稳定。另外要注意。骨盆不要歪向支撑腿一侧。否则会使股骨头在关节窝内无法稳定地旋转。导致柔嫩的软骨被磨损而受伤。力量来自腿部。稳定性来自骨盆、腰椎和肩部。这是一个全身参与的协同练习。
运动量：每天3~5分钟。每侧2组。每组20次。
日常简化练习：在乘电梯、等咖啡煮好或者休息时。时刻保持脊柱伸展、力量来自身体核心区域和深呼吸。这些都能给你带来稳定和踏实的感觉。
02 慢走练习：体会完整的三维运动过程
目标：将充满力量的、稳健的行走方式融入日常生活。使腰骶部变得灵活有力。不让椎骨之间发生不受控制的相互摩擦和撞击。
起始姿势：找一段几米长的空地来练习慢动作的行走。在练习过程中关注腹横肌和腹斜肌。以及它们的小小盟友—腰椎间盘。有意识地体会行走过程中骨盆与上半身之间发生的相对旋转。
正式练习：现在以慢动作的方式向前走。先让双臂摆动起来。慢动作摆臂并不容易做好。但能帮你更好地体会身体的转动。然后如下图所示。将双手一前一后放在骨盆处。要特别注意支撑腿蹬离地面那一瞬间的身体姿势—腰骶部舒展。腹部不要向前挺。以免骨盆前倾和腰椎过度前凸。本练习的关键在于保持腰骶部的舒展状态。