颈椎、胸椎、腰椎都疼痛,怎么办？( 四 ) _经验知识

动作要点：首先以慢动作练习。将注意力集中在体会骨盆和腰骶部如何运动上。不要走猫步。也就是说。不要在重心落在支撑腿上时。骨盆歪向这一侧。T 型台上的模特就是这样走路的—大力向身体两侧摆动髋骨—但是这种步态只适合出现在T 型台上。另外。要保持整个身体的挺直。避免腰椎过度前凸。这样身体旋转时才有足够的活动性。要想使被挤压的腰骶部空间得到释放。最关键的就是保持骨盆三维的活动性。以及腰椎的舒展和挺拔。掌握好慢动作行走后。可练习快节奏行走。
错误动作

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上图：在前行过程中支撑腿蹬离地面的那一瞬间。骨盆前倾。腰骶部凹陷。腰椎因这个不良姿势而被挤压。
下图：骨盆和腰骶部过于僵硬。没能进行三维运动。
运动量：每天3~5分钟。
变式：刚刚我们提到了猫步。可以先尝试一下猫步作为对比。然后更加努力地保持骨盆的端正和腰椎的舒展。
日常简化练习：步行的时候都可以做本练习。在自律中一步步走向健康。
03 骨盆螺旋练习：转动髋部以释放更多腰部空间
目标：为凹陷的腰骶部释放更多空间。体会腰椎舒展和整个躯干如手风琴般拉开的感觉。使腰骶部和骨盆所处的身体核心区域的旋转更加灵活。
起始姿势：右侧卧。双腿微屈。用右臀固定住弹力带一端。然后如左图所示。将弹力带绕过左侧骨盆。拉向肚脐方向（向前、向上和向内）。左手将弹力带另一端固定在与胸口等高的位置。随时调整拉力的大小。弹力带代表胸廓上那些斜行的肌肉。接下来让我们对抗弹力带的拉力来练习。
正式练习：轻轻拉弹力带。左侧髂骨翼随着拉力向前、向上和向内转动。这个三维运动对应的是行走时摆动腿的动作。这时左侧肋间隙缩小。就像手风琴的风箱叠合起来一样。然后。让我们将“风箱”拉开—对抗弹力带的拉力发力。向后、向下和向外移动左侧髂骨翼。上半身保持
不动。使肋间隙和左胁舒展开来。此时身体左侧相当于行走时的支撑腿那一侧。手在运动过程中可起引导作用。帮助左侧髂骨翼移动。

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上图：在弹力带的拉力下。腰椎随着左侧骨盆向前、向上和向内运动。左侧肋间隙变小。
下图：左侧骨盆抵抗弹力带的拉力向下、向后和向外运动。身体左侧下半部分肋骨也随之运动。
动作要点：腰骶部要保持舒展的状态。不要凹陷。力量不足或者身体的旧习惯过于强大的话。腰骶部很容易凹陷。在脑海中想象手风琴的样子—你的胸廓就是它的风箱。身体左侧下半部分肋骨随左侧髂骨翼向下、向外和向后运动。上半部分肋骨则保持静止或者向相反方向（向上、向内和向前）拉。以使整个胸廓更长。在这个过程中有意识地吸气。因为左肺有足够的空间。可以充分打开。呼气时相应地做相反的动作：压缩“手风琴风箱” 。将空气从肺里排出。这时左侧髂骨翼不要猛然上抬。而要向前、向上和向内进行三维的转动。这时。要避免在伸展上半身时转成仰卧的姿势。上半身应该保持不动。只有骨盆和两胁运动。腰骶部要伸长。这样。腰椎间盘就得到了非常舒适的三维按摩。
错误动作

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上图：骨盆向前转动的同时腰椎过度前凸。这样造成的伤害大于练习带来的好处。
下图：转动发生在上半身而非腰部。这样身体会转成仰卧位。从而不能像手风琴一样展开。
运动量：每天3~5分钟。
日常简化练习：行走时。当支撑腿承受最大负荷时。使同侧骨盆向后、向下和向外。同时腰椎不要过度前凸。这样就能感受骨盆的螺旋式运动。渐渐为腰骶部释放更多空间。
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