怎么能饮食减肥?


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2.一日三晌 。早晨很重要 。一天三餐 。早餐最重要 。人睡了一夜 。身体的养份消耗怠尽 。因此 。就必须以丰富的早餐来补充 。一方面可以补充体内营养 。补充水分 。另一方面会使新陈代谢加速 。将宿便迅速排出体外 。减少脂肪囤积于体内 。第三方面可以减少以后进食欲望 。减少人对食物的用量 。
3.用低热低脂蛋白质代替高热高脂蛋白质 。如用鸡、鱼、虾、贝类代替大肉、肥肉;用植物脂肪代替动物脂肪;用植物蛋白(豆制品)代替部分蛋白质等等 。
4.用低热量、低能量、高纤维的食物代替高热、高能食物 。如用复合型淀粉类食物代替高能食物 。高纤维食物主要是新鲜的果蔬类 。薯类 。应增加高纤维食品的用量 。同时要注意低糖、低盐 。富含维生素食物的摄入 。以维持人体的各项生理机能 。
5.注意多喝水 。特别是要养成早晨喝水的良好习惯 。不能暴食暴饮 。饭吃七分饱 。吃饭前吃些水果、干果等 。晚饭不能多吃 。睡前两小时不要吃东西 。
6.加强运动 。常做腑卧撑与仰卧起坐 。晚饭后散散步 。走路挺胸收腹翘臀 。保持良好的姿势和精神面貌 。
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【怎么能饮食减肥?】那么、如何通过健康的饮食达到瘦身的效果呢?俗话说\"胖从口入\" 。也就是说 。许多肥胖是贪嘴 。过份攝入大量高热食物 。摄入热量大于耗出 。在加上活动减少 。基础代谢率降低 。日积月累 。必然引起肥胖 。所以 。瘦身必须首先要管住嘴 。限制摄入过多的高热食物 。根据世界卫生组织(wHO)的标准 。BMl=体重(以千克计)÷[身高(以米计)] 。BMⅠ大于25为超重 。大于30为肥胖 。所以要想通过健康的饮食达到瘦身的效果 。必须先要通过查人体体质指数表 。在用公式计算出应摄入多少热量 。这样就可以严格的控制每天的热量摄入 。在不应响身体健康的情况下 。达到瘦身的目标 。
通常情况下 。肥胖都是无节制食用高脂肪如肥肉、香肠、油炸食品、热狗等食品 。高热食品如巧克力等造成的 。如果要想瘦身 。必须要管住贪吃的嘴 。尽量少吃高脂肪、高热量的食物 。多食蔬菜、粗粮等高纤维食物 。俗话说:管住嘴 。迈出腿″ 。单纯的靠减少高热食物的摄入量 。并不能达到瘦身的效果 。所以 。还要加强锻炼身体 。排出体内多余的热量 。这样才能够达到瘦身的效果!
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1.食物种类多样化 。每天食物应吃12种 。每周25种 。其中 。①谷类、薯类、杂豆类 。如全麦、糙米、燕麦、玉米等 。每天3种 。每周5种 。②蔬菜、菌藻和水果类 。如菠菜、韭菜、大白菜、青椒、秋葵、蘑菇、海带等 。每日4种 。每周10种 。③奶、大豆、坚果类 。牛奶、奶酪、豆腐、豆浆等 。每日2种 。每周5种 。④鱼、蛋、禽肉、畜肉类 。每日3种 。每周5种以上 。一日三餐 。早餐摄入4~5种 。午餐5~6种 。晚餐4~5种 。如果有加餐 。零食可以现在1~2种 。
2.餐餐要有蛋白质食物 。包括鱼虾、瘦肉、蛋、奶和大豆制品等 。这些蛋白质食物不容易转化为脂肪 。有助于控制体重 。注意在烹调时多蒸、焖 。少炸煎 。优质蛋白质在运动前后补充 。可以使身体更结实 。强化运动效果 。
3.用粗粮、豆类、薯类来代替精米白面 。增加饱腹感 。减少能量摄入 。主食加入燕麦片、红小豆、小米等等做成杂粮粥或杂粮饭;或者用蒸煮后的红薯、芋头、土豆等代替部分主食 。蔬菜也有类似作用 。推荐生菜、菠菜、油菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜等 。
4.运动饿了要选正确的零食 。正确的零食是指苹果、哈密瓜、樱桃、黄瓜、西红柿等新鲜水果蔬菜 。脱脂牛奶、酸奶等也是正确的零食 。吃零食的时间也很重要 。要在两餐之间 。
5.除了饮食减肥之外 。还要配合规律的运动 。减肥效果才能达到事半功杯 。每天40分钟以上运动 。可以选择慢跑、快走、游泳、骑自习车;隔天进行抗阻力运动 。如哑铃、沙袋、深蹲等 。
作者:秦玉静 。大连营养师俱乐部讲师 。国家二级公共营养师

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