主食怎么吃才不胖？ _经验知识

首先。要多选择全谷杂粮杂豆薯类做主食。全谷杂粮占到主食的一半左右。包括全麦、糙米、燕麦、小米、玉米、荞麦、藜麦、绿豆、红小豆、鹰嘴豆、眉豆、红薯、土豆、紫薯、山药等。
其次。烹调主食时采用蒸煮焖的方式。不额外添加油、盐、糖等调味品。蒸杂粮饭、杂粮馒头、蒸山药。煮杂粮杂豆粥。煮玉米。煮红薯等不加油的烹调方式。不额外增加主食的能量。保持食物的原汁原味。加糖也会额外增加主食的能量。毕竟糖是纯能量。盐虽然本身没有能量。但是。盐吃多了会导致体内钠潴留。增加体重负担。
再次。主食要搭配大量蔬菜一起食用。搭配主食的蔬菜。要多选择绿叶蔬菜。绿叶蔬菜营养价值高能量低。膳食纤维含量高。饱腹感强。体积大。在胃里占有一定空间。从而减少主食的摄入量。
最后。进餐顺序要调整。吃饭时要先吃蔬菜。再吃蛋白质食物。最后吃主食。比如。吃饭时先吃两口蔬菜。再吃一块豆腐或者肉等蛋白质食物。最后吃一口主食。这么循环下去。此方法对控制体重大有益处。
作者：秦玉静。国家二级公共营养师。注册营养技师。九维健康学院讲师

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量确定了。接下来咱们最好是用“粗细结合”的方式来吃饭。就如膳食指南提到的。除了谷物类。还有粗杂粮、薯类的混合。不过其实很少有家庭做到。我们平时吃的主食大部分都只有“细粮”成分。也就是白米饭、白面条、白馒头。精白小麦粉、水稻出场前加工程序复杂。为了除掉杂质。同时也去掉了很多天然麦麸成分。膳食纤维损失惨重。食物消化速度提升。餐后血糖升高较快。胃排空速度较快。饱腹感差。很容易就饿了。粗细结合则是在细粮中添加粗粮、杂粮。增加膳食纤维摄入量。有助于延缓食物消化速度。提高饱腹感。避免更多额外热量的摄入。餐后血糖也能更稳定。减少糖原合成。脂肪的合成几率也会降低。
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主食怎么吃才不胖。这个问题很好、很现实。有挑战性。

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2.多吃不胖。主食从米面。换成红薯、土豆、玉米等。只要胃口不大。吃撑了也不发胖。因为这些杂粮。热量比较低。饱腹感很强。
3.先大量吃低热量的蔬菜、水果。再来点主食。看你能吃下多少！不胖！
4.主食照旧吃。加大运动量——吃得越多。运动越多。不胖！

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6.不吃主食不胖。当然。必然会牺牲健康。此途径一般不建议。
综上。无论采取什么法子。都是体现下面的一条“亘古不变”的营养公式：

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小孩子。之所以能长身体。是因为他们吃得多。超过了日益活跃的体力活动。当然就越长越大、越长越高。
老年人。之所以体脂通常比较多。是因为他们吃得少。身体运动量更少。当然就会显得比较胖。
上面前五条“享瘦”途径。各有千秋。分别适合不同的人群实施。
1、3、4条。适合体重超标的肥胖人士。
1、2、3、4条。适合“感觉”自己胖的女士。
2、3、4、5条。适合体重标准的普通人。
第6条。适合有医生和营养师监督下的快速降体重的人士。确保安全。
关于主食的吃法。这里分享一些小技巧：
1.选用粗杂粮。粗杂粮。如小米、糙米、荞麦、燕麦、薏米、红薯、玉米、芋头、土豆、莲藕、南瓜等。膳食纤维多。尤其是红薯后面的这些食材。热量相对较低。
【主食怎么吃才不胖？】