我是健身教练汪炸炸 。非常高兴回答你的问题 。
先给你看一下我的照片 。这是好几年力量训练的成果 。即你说的“女生练肌肉” 。
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很多女生在被建议进行力量训练时 。反应往往是不太情愿 。究其原因 。怕自己也会练出一身发达的肌肉 。
那么女生是否真会练出一身发达的肌肉呢？
【女生练肌肉是不是不太好？】回答是又能又不能 。如果你有“有幸属于那种比例极小的千分之一 。甚至是万分之一的成员 。而且又能承受艰苦的训练和严格的饮食”你有可能练成一个健美运动员 。但是对绝大多数女生来说 。练得再苦也不过是能练出一点儿肌肉线条而已 。
这是为什么呢？
一、男女肌肉类型的区别
人体肌肉由两种肌纤维组成 。一种是适合于有氧耐力运动 。伸收速度较慢的慢肌纤维 。另一种是适合于无氧代谢力量运动 。收缩速度较快的快肌纤维 。再细分 。快肌纤维中又可分快肌A与快肌B两种大于普通的肌纤维 。而且对力量训练比较敏感 。一个人的肌肉类型比例在程序上是由先天遗传决定的 。后天训练只能把他们由弱变强 。并不能改变比例 。也就是是说一个以慢肌纤维为主的人无论怎么练也成不了短跑或举重运动员的 。男人女人在肌肉总比例上没有性别区分 。但是男人的快肌纤维中的A与B型纤维要大大多于女子 。这是男人能通过力量训练发达肌肉的主要原因之一 。
二、男女体内激素的区别
男性和女性最大的区别之一就是雄性激素 。这种荷尔蒙导致男性骨骼和肌肉的生长以及男性的体毛和低沉的嗓音 。在13岁左右雄性激素分泌之前 。男孩和女孩看起来很象 。相似的身高、体质和体力 。女性的正常的雄性激素分泌比男性低10-20倍 。由于这个原因 。就算有相似的训练和饮食 。在连续训练后男女身体的适应性反应还是会有很大不同 。
对于肌纤维增长来说 。体内的血清睾酮含量是十分关键的 。这也是为什么许多违禁药物含有或这种激素的原因 。女子体内的天然血清睾酮水平只有男子的十分之一 。在进行一次力量练习之后 。男子的血清睾酮量会明显提高 。而女子的提高却很微小 。在进行8－20星期的力量训练之后 。男子的血清睾酮含量会在长时间内保持较高水平 。而女子在同等条件时间内保持较高水平 。而女子在同等条件下血清睾酮反而恢复原状了 。体内的另一种有关激素－－－血清皮质醇 。是对肌肉增长起阻碍作用的 。它的水平高低也对肌纤维增粗很重要 。男子进行力量训练之后 。在血清睾酮提高的同时血清皮质醇则大幅度降低 。从而形成了肌肉的合成过程 。但在女子体内 。这个过程很难发生 。因为她们的血清睾酮没有明显的提高 。血清皮质醇也不降低 。形成了一种分解代谢 。不利于肌肉的增长 。
三、个人体型区别
无论男女 。体形大至可以分为瘦长型 。中间型和粗壮型三种 。这种区别主要可以从一个人的肩宽 。手脚大小 。骨骼粗细看出来 。瘦长型的人很难长体重 。不管是长肌肉还是长脂肪 。他们对力量训练反应很小 。较慢 。粗壮型的人则对力量训练较敏感 。
95％以上的女生在知道上述道理后 。应该放心地把力量训练包括到自己的健身计划中 。下面是另一些有帮助的常识 。
A：在减肥过程中增加力量训练有如一把双刃剑 。有氧运动的效果直接而迅速 。练习一小时就会降下0.5－1公斤体重（当然其中大多是水分） 。而力量训练的后劲更大 。它把人体的代谢水平提高后通常会保持6－8小时 。而且练习的强度越高 。代谢水平就提高得更多 。更持久 。
B：不同体形有不同的练法 。瘦长型的女士不要因为自己力量弱而避重就轻 。便用过小的重量 。你应该选择每组能做8－12次的重量 。而中间型与粗壮型的女士反而可以使用得相对轻些 。做15－20次较合适 。值得注意的是身体不同部位对力量练习的反应有时不一样 。所以得区别对待 。这很普遍 。如有人上肢瘦弱而下肢粗壮 。
C：身体质量比重量更能说明问题 。也许你在开始力量练习后发现体重并没有随之下降 。反而略有增长 。这时不要着急 。让健身教练给你测一下体脂 。肌肉比脂肪密度大 。同样围度的肌肉比便高者会重一些 。但线条绝对要好看得多 。有氧运动会消耗掉皮下多余的脂肪 。力量训练可以使你线条更明显
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