3、侧角伸展式
文章插图
↑在做这个体式时两个人没有多余的花样 。相同的动作、同样的角度给人整齐划一的视觉效果 。
体式详解：山式站立 。右腿向右侧迈一大步 。右脚掌向外旋转90度 。右膝弯曲身体 。重心向下移动 。小腿胫骨垂直地面 。右腿成弓步 。左腿向后用力 。右臂上伸展 。腰部向左侧用力 。左手放在左膝上 。
4、单腿侧伸展式
文章插图
↑相同的动作 。一男一女分别练习 。其实只要动作标准 。看客的感受其实是一样的 。
体式详解：双腿伸直 。坐在地面上 。两腿向两侧分开 。右膝弯曲 。右脚放在右髋处 。左手向前伸展抓住左脚 。腰部向左侧弯曲 。右手越过头顶抓住左脚掌 。
如果担心自己坚持不下去 。你可以和小伙伴一起练习 。在练习前最好做一份详细的训练计划 。一个人带着另一个人练习瑜伽 。还能减少放弃率呦 。
其他观点：
你好 。很高兴回答你这个问题 。
大概的训练思路
我们应该都知道 。减脂不能够做单一性的有氧训练 。什么意思？就是不能够只通过慢跑、或者款走之类的有氧训练来达到我们的减肥目的 。因为单一性的有氧训练会减少我们的瘦体重含量 。也就是我们的肌肉量 。而要通过力量训练和有氧训练相结合 。因为力量训练能够有效的保持甚至是提高我们的瘦体重含量 。
所以 。根据以上理论 。我们就很好安排我们的训练了 。
周一：力量训练
周二：有氧训练
周三：力量训练
周四：有氧训练
周五：力量训练
周六：有氧训练
周一：休息
因为是在家里 。所以力量训练大多都是选择徒手训练 。强度不会特别大 。所以我一周安排了3次力量训练外加3次有氧训练 。
力量训练
我们的力量训练是以徒手为主 。主要是以全身训练为主 。
计划如下：（如果觉得强度太大 。可以适当调整）
深蹲：4组*12次
箭步蹲4组*每边10次
俯卧撑（女性为跪姿俯卧撑）：4组*10次
后撑4组*12次
平板支撑：4组*30秒
卷腹：4组*10次
有氧训练
有氧训练 。我就建议室外慢跑 。每次安排3KM的低强度匀速跑 。
休息
休息很重要 。千万不要为了多训练一次 。多消耗一次热量而不休息 。如果你长时间不休息 。你的肌肉和神经的恢复就会比较慢 。并且如果你长时间进行训练的话 。你的身体还可能进入过度训练的状态 。这样会让你的训练大打折扣 。并增加受伤几率 。毕竟 。三分吃三分练四分休息嘛 。
所以 。安排下来就是：
周一：力量训练
周二：3km
周三：力量训练
周四：3km
周五：力量训练
周六：3km
周一：休息
【怎样制定减脂计划？】码字不易 。如果你觉得我的回答对你有帮助 。请给我一个赞吧 。
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