怎样制定减脂计划？ _经验知识

对于每个减肥者来说。一个贴近实际、适合自己、好的减肥计划是迈向成功减肥之路的第一步。也是减肥能否成功落地并顺利实施的关键。并最终决定体重降低的有效性及是否有利于长期维持理想体重。制定减肥计划的指导原则
一。必须贴近实际。切实可行。与自己的性别、年龄、职业、生活习惯相契合。只有适合自己的计划才是最可行的计划。
二。具有可持续性。可操作性。循序渐进不可操之过急。以每周减重0.5~1㎏为宜。
三。一般一个减肥周期6个月。能使体重减少原体重的10%即可。然后再根据自身的耐受情况和体重减轻的效果实施长期印减重计划。这样更有利于生活和饮食习惯的调整与改变和实现目标后长期维持理想体重。
减肥计划的制定
第一步：根据理想体重和体重指数确定自己的减重目标。
理想体重（㎏）=身高（㎝）一105（适用成年男性）
理想体重（㎏）=[身高（㎝）一100]×0.85（适用成年女性）
减重目标一般建议比理想体重稍高些更有利于健康。因为有研究表明体重维持在理想体重稍高些水平其患病率会更低。
体重指数也称体质指数BMl 。计算公式为：BMⅠ=体重（㎏）÷[身高（m）×身高（m）] 。
举例：女。38岁。身高160㎝。体重65㎏。BMI为25.4 。超重。应该减肥；理想体重为51㎏。可以长期维持在53㎏左右。这样减重目标即可以确定为12㎏。第一步完成。
第二步：根据总减肥目标确定月、周减重计划和每天需要减少的总能量。
1 。还以上女性为例。总减重目标为12㎏。以6个月为周期。每个月需减重2㎏。每周减重目标为0.5㎏。
2 。每天大约需要减少的总能量：我们知道1㎏人体脂肪大约含有7000kcaI的热能。也就是说要减少1㎏体内脂肪大约需要减少7000kcaI的能量。上例的减脂周目标为0.5㎏。那么每天需要减少的总能量即为500kcaI 。每天需要减少的总能量当然可以通过减少饮食的热能摄入与增加运动的能量消耗双相同步来完成。你说是吧？这样减肥计划的第二步也就完成了。
第三步：根据理想体重确定每天热能的摄入量。然后再根据热能摄入量制定减肥食谱。
一般来说。以理想体重来决定合适的热能摄入量。即每天摄入的热能（kcaⅠ）=理想体重（㎏）×（20~25）。
据此上例女性每天摄入的热能=53㎏×20应该为1060KcaI 。这个就是制定减肥食谱的依据。
第四步：根据每天需要减少的热能折半确定需要增加的运动消耗和适合自己的运动方式。一般计算运动能量消耗的公式是：
能量消耗（kcaI）=单位消耗量（kcal/min）×体重（㎏）×时间（分）
上例女性每周0.5㎏减脂目标每天需要减少的总能量为500kcaI 。折去减少饮食摄入的一半还有250kcaI能量需要通过增加运动的能量消耗来完成。
一般慢跑的单位消耗量女性为0.117kcaI/min 。65㎏体重每天35分钟慢跑消耗的能量为266KcaI 。
明确了每天饮食的热能摄入量。确定了运动方式和每天的运动时间。这个减脂计划基本就算制定完成。剩下的就是落地执行。由于主题所限。不易过细展开。有不明白之处可以留言或私信。有问必复！
其他观点：
都说计划赶不上变化快。但是没有计划接下来的事情又要如何实施呢？未雨绸缪。在练习瑜伽前。我们也应先制定一套符合自身条件的系统训练计划。这样能为我们的训练减少很多麻烦。如果你的心中还没有一个系统训练计划。不妨参考今天的体式练习。这套体式可以帮助你健康减肥。
1、树式

文章插图
↑充满东南亚风情的热带雨林。即使光脚踩在地面上。也不会感觉到冰凉。两姐妹灿烂的笑容让周围都亮了起来。景色反倒被衬得黯淡无光。
体式详解：双脚并拢山式站立。右膝弯曲。将右脚背放在左腿根处位置。脚掌向上。身体保持直立。双手在身侧成莲花状自然的向下伸展。
2、侧板式

文章插图
↑这是需要两个人默契配合的操作。两人先后做同样的动作。在后面看来。就像一个景象相叠交叉。充满了艺术几何的美感。
体式详解：两个人反方向做下犬式。右脚和右手同时抬起。身体向侧翻转。左脚掌向内旋转90度。脚掌外侧贴地。右腿叠放在左腿上。身体侧面。垂直地面。另一人与他动作方向相反。手掌向上伸展抓住对方的脚掌。