怎么降低体脂率最好？ _经验知识

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现在很多家庭都有一个体脂称。踩到上面就可以显示出您的体重和体脂率。男性和女性的体脂率不同。女性的正常体脂率要高于男性。男性的体脂率控制在14%-17% 。女性的体脂率比男性高。控制在21%-24%之间为正常。
除了用体脂称测量体脂率。也可以体脂率的计算方法来计算自己的额体脂率。（1.2*BMI）+0.23*岁数-10.8*性别-5.4 。男性性别为数字1 。女性性别为数字0 。根据这个公式您也可以计算出自己的体脂率。
在减肥的时候。减肥是减脂增肌。体脂率下降说明减肥才有效果。想要降低体脂率。就要增加运动量。普通人可以每天锻炼30分钟。而减肥的时候就要增加运动量。只有这样才能增加能量的消耗量。
减肥的时候不仅要做有氧运动。也要做一些无氧运动。有氧运动可以帮助消耗能量。而无氧运动可以起到塑形增肌的作用。跑步、打羽毛球、游泳、跳绳都属于有氧运动。每天至少要坚持30~60分钟；而耐力运动每天也要坚持30分钟以上。您可以一些拉抻动作。每个动作都做8～10组。才能充分刺激肌肉。同时肌肉需要的恢复时间越长。

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其他观点：
你好。我是陈年坚果。街健爱好者。体脂率一直都不高。关于这个问题。我有些个人经验跟你分享。
降低体脂率方法
摄入热量＜消耗热量＝体脂率下降
这是降低体脂率的最简易公式。所以我们就可以从摄入热量和消耗热量入手。
摄入热量
即你每天的饮食。最简单的计算你每天需要的热量公式是「你的体重×33＝你的热量需要」。所以如果你想减脂的话。你需要吃的比你的热量需要少。你可以通过每种食物的包装袋上的营养成分表标注的。计算你每顿吃的热量是多少；
消耗热量
消耗热量包括两部分。「基础代谢」和「运动消耗」。基础代谢的提高可以通过增肌的方式实现。因为肌肉消耗能量高。运动消耗也就是你平时的训练。在减脂期间。你的训练方式最好是【力量训练＋有氧运动】。力量训练帮助你增肌。有氧运动帮你消耗脂肪。有氧运动的方式有很多种。比如跑步、跳绳、波比跳等。个人会比较推荐HIIT (高强度间歇性训练) 。这种方式会让你运动完内的24个小时身体还处于燃脂状态。在减脂期间。你的训练量会偏大。要根据自身情况。循序渐进。睡眠时间要保证。同时蛋白质补充也不能少。最简单的公式是你每公斤体重大概需要2g的蛋白质；
保持体脂率方法
其实我们应该让减脂能够更长久的坚持。比如从平时的小习惯中去达成减脂的效果。那么哪些生活习惯。可以帮助我们减脂呢。以下几点你可以参考。我自己一直都是通过这几个习惯。保持相对低的体脂率：
少吃高热量食物。比如油炸类、汉堡类、可乐类饮料等；
多喝水。餐后1-2小时内至少喝500ml；
睡前有微微饥饿感时。再入睡；
一日三餐。每餐7-8分饱。不吃宵夜；
这几个习惯对保持低体脂率会有很大帮助。我自己每天就是这么做的。如果你能在此基础上。加上以上说的方式运动。那效果就更好了。也比较容易坚持。

其他观点：
导语：大家好。今天让我们来唠唠减肥降脂的那些事儿。我给大家准备了一份快速减肥的高能锻炼法。只要你能够通过这份减肥方案进行锻炼。坚持两个月。你的身体就可以发生非常明显的变化。话不多说。让我们开启全程高能的燃脂之旅吧！
想要迅速降低体脂率。我们需要通过运动消耗与燃烧脂肪。首先让我们看看在运动前、运动中与运动后分别需要做什么？
通过本文你可学到：
1、如何通过运动减肥；
2、运动期间的生活习惯

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我们需要在运动前进行适当的热身。热身可以帮助我们的身体做好运动前的准备。想要完成一次标准的热身。我们需要注意这五点：
（一）时间不低于五分钟；
【怎么降低体脂率最好？】（二）每个关节都要活动开；
（三）从上到下进行热身；
（四）不要进行过多的蹲起运动；
（五）与此同时调整好自己的心态