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怎么练三角肌？怎么练三角肌后束哑铃( 三 )

睿知经验知识


在训练过程中 ， 掌握一定的训练经验和技巧 ， 会让你更有效率的练出好看的肩膀！
1 关于训练顺序：后＞中＞前关于三角肌的训练顺序 ， 我们大多数人都是从前往后练 ， 因为总要有个前后顺序嘛 。
比如按照这个进行：
1.肩袖热身5-10min
2.坐姿哑铃肩推（前） 4×8-12reps
3.哑铃前平举（前） 4×8-12reps
4.哑铃侧平举（中） 10×12-30reps
5.蝴蝶机反向飞鸟（后） 4×8-15reps
6.绳索面拉（后） 4×8-15reps
这个顺序完全没有问题 。那么请大家仔细考虑下面这个问题：
一个人肩膀练的好坏看哪里？
没错 ， 看肩膀练的宽不宽 ， 圆不圆 ， 那么你有没有见过一个人肩膀不圆是因为前束缺失？我相信绝大多数人都说没有！
并不是说前束不重要 ， 而是因为我们的三角肌前束在很多其他肌群的训练中 ， 如卧推训练 ， 都会顺带的锻炼到它 ， 所以就你个人的肩膀训练水平而言 ， 前束再弱也不会弱哪去 。换句话说 ， 如果你认为你的三角肌前束很弱 ， 那我只能说你的中束和后束可能更弱 ， 这个意思大家应该理解吧 。
因此Max建议：大家应该把更多的精力投入到中后束的训练中来 。
把中束练好 ， 不管是从前面还是从后面 ， 整个人看起来会更宽 ， 肩腰比更好！把后束练好 ， 当你从侧面看肩膀才会更饱满 ， 不会有明显的缺失感！适当调整训练顺序 ， 将自己的薄弱肌群置前训练 ， 会收到意想不到的训练收益 。
2 关于每组训练次数肩膀训练的特殊性 ， 也表现在训练次数上 。
三角肌作为三羽状肌群 ， 由三块肌群组成 ， 我们通常将其从前到后依次划分为三角肌的前束 ， 中束和后束 。
三角肌肌群划分
三角肌前束：需要较大重量的 *** 它才会生长 ， 因此我们通常采用坐姿哑铃肩推 ， 史密斯杠铃肩推 ， 前平举等训练动作 ， 每组训练次数建议为8-12次 。
三角肌中束：作为羽状肌的中间束 ， 其耐疲劳能力最高 ， 也恢复极快 。因此 ， Max通常会采用高组数+高次数的训练方式 。
就侧平举训练而言 ， 一般我会进行8-10组左右的训练 ， 每组训练次数根据训练重量调整 ， 重量较大则每组完成15次左右 ， 重量较小则每组完成30次左右！
三角肌后束：绳索面拉 ， 蝴蝶机反向飞鸟 ， 俯身哑铃飞鸟 ， 俯身哑铃/杠铃提拉 ， 每组完成8-15次左右 。
前束：坐姿哑铃肩推 ， 史密斯杠铃推肩 ， 哑铃前平举等 8-12reps
中束：站姿/坐姿哑铃侧平举 ， 绳索侧平举等 12-30reps
后束：绳索面拉 ， 蝴蝶机反向飞鸟 ， 杠铃提拉等 8-15reps
3 关于训练动作三角肌训练的动作很多 ， 我的建议是：
经典的训练动作一定要掌握 ， 比如前束训练：坐姿哑铃肩推 ， 史密斯器械推肩 ， 哑铃/杠铃前平举 ， 中束训练：站姿/坐姿哑铃侧平举 ， 后束训练：绳索面拉 ， 蝴蝶机反向飞鸟 ， 俯身哑铃飞鸟 。
以上这些经典的三角肌训练 ， 要能够熟练掌握目标肌群的发力 ， 剩下的就是时间问题 。关于其他的一些新鲜训练动作 ， 如绳索前平举 ， 杠铃提拉等 ， 我的建议是：勇于尝试 ， 说不定它就是你喜欢的训练方式！

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