下午加餐：一杯酸奶或者一小把杏仁 。
晚餐：杂粮粥一碗+白灼基围虾8只+清炒生菜100克 。
全天喝水2000毫升 。喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧 。又能起到清肠胃 。促进排泄的作用 。
文章插图
运动辅助：
全天运动保持在40分钟以上 。有氧运动和力量训练交替进行 。这样既能增肌又能燃脂 。如慢跑 。快走 。散步 。跳绳 。俯卧撑 。仰卧起坐等运动 。
其他观点：
【原创】
一天500卡路里减肥食谱 。按照1㎏脂肪的热能含量 。从理论上计算女性1周大约可以减脂1.2㎏左右 。男性大约可以减脂1.5㎏ 。加上刚开始的水分和部分瘦体组织流失 。实际减重要远大于这个数字 。
热能与脂肪的换算
卡路里是美国习惯用的能量单位 。国际通用的能量单位是焦耳 。我国的法定能量单位也是焦耳 。但我们在日常应用时还是习惯于以千卡（kcaI）做为能量的单位 。
1卡路里也就是1kcaI 。一天500卡路里的减肥食谱也就等同于500kcaⅠ 。在减肥时由于减重量较难以天估算 。因此一般以周为检测单位 。那么 。一天500kcaI食谱1周大约能减重多少呢？
首先得知道你平时正常情况下的热能供需量及身体的活动量 。从事的轻、中、重体力活动不一样 。能量的需要量自然也不一样 。以我国（18~49）成年人轻身体活动者为例 。能量平均需求量男性大约为2250kcaI 。女性为1800kcaⅠ 。
接下来我们可以通过能量换算得知 。1g脂肪在体内完全氧化所产生的能量约为9.0kcaI 。也就是说1㎏脂肪的产能应为9000kcaI 。而脂肪不象糖类 。并不能完全彻底被氧化 。实际1㎏人体脂肪大约含有7000kcaⅠ的热能 。因此减重（脂肪）1㎏ 。必须大约要减少7000kcaI的热能摄入 。或者增加7000kcaI的热能消耗 。
如果一天按照500kcaI的能量食谱减脂 。且不说对身体健康的伤害 。按照轻身体活动的正常能量需求 。男性等于每天减少1600kcaI左右的热能摄入 。女性大约每天减少了1200kcaI左右的热能摄入 。这样算下来1周男性可以减脂约1.5㎏ 。女性可以减脂约1.2㎏ 。当然 。这只是理论上的减脂量 。而每天500kcal的极低热能摄入 。在前期一定会伴随大量的体水分及瘦体组织的丢失 。实际上的减重量要远远大于这个数字 。
极低热能摄入（节食）对身体的危害
一天500kcaI的能量摄入还不济成年轻身体活动者男性能量需求的1/4 。女性的1/3 。连正常情况下的午餐一顿的热量 。在人体所需的总能量消耗中 。仅基础代谢的能量消耗就需要60%~70% 。同样按照成年轻身体活动所需要的平均能量 。正常情况下男性的基础代谢最低消耗量也需要1450kcaI 。女性也不易低于1200kcaI 。
如果我们每天摄入的热能低于基础代谢所需要的消耗量 。一是机体在膳食热能摄入减少的情况下为保持机体生存而发生内部调整反应 。使基础代谢率下降 。当你节食极少能量摄入而逐渐不再感到饥饿时 。一定是基础代谢率已经下降 。二是一定会给机体组织器官带来伤害 。如营养不足引起的贫血、肝功能异常、代谢障碍、电解质紊乱、心律不齐及低钙血症等等 。
结语：在临床营养学上 。把每天热能摄入低于600kcaI的减肥称为极低热能疗法 。主要适用于重度和恶性肥胖患者 。实施极低热能疗法时 。通常患者需要住院 。在医生的密切观察下进行治疗 。此处有风险 。肥友们尽量还是不要去尝试 。
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