2变化训练 ， 每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速） ， 提升速度和无氧耐力 。
3周末加量（距离或时间） ， 第一周周末跑一个8公里 ， 下一周加到10公里或1小时跑（或70分钟跑）
4劳逸结合 ， 根据状态适当调整 ， 不要急于求成 ， 稳步前进 ， 中间可以某一周调低运动量（状态疲劳时要充分休息）
5最后进入备战 ， 最后阶段应该是跑过至少一次35公里（因该是周末加量跑） ， 心里基本就有底了 ， 最后临近比赛的一周到两周一定要减量（忍住 ， 轻量慢跑维持良好状态 ， 节省体力备战） ， 要放松 ， 全面储备体能 。
文章插图
在没有跑30公里能力之前来讨论马拉松训练 ， 就是耍流氓
跑全马 ， 是每一个爱好跑步者的追求与梦想 ， 参加全马 ， 并不在意能拿第一 ， 在于突破自我 ， 与众多跑友一起在赛道上体会运动的乐趣 ， 享受跑步的过程 ， 追求完赛的成就感 ， 跑完后的酣畅淋漓 ， 跑完后释放自我的感觉 ， 是跑全马的理由 。
【100米短跑训练计划 100米短跑有哪些技巧】跑全马 ， 我们要做好充分的准备 ， 忌打无准备的仗 ， 对于第一次参加全马的人 ， 不能盲从 ， 没有坚持日常跑步的人 ， 这样参加全马或是跑不完 ， 或是跑下来了 ， 但身体是无法坚持的 ， 混身都会痛 ， 并且不安全 ， 心脏可能接受不了突来的剧烈运动 。
日常训练至关重要 ， 可以从小距离练起 ， 跑步前先热身 ， 跑步后拉伸 ， 形成跑步的好习惯 ， 天天坚持训练 ， 训练一段时间后 ， 将跑步距离增加到10公里 ， 最好每天跑10公里 ， 这样坚持一段时间觉得跑完10公里都很轻松后 ， 可以尝试跑一次半马 ， 如果能轻松搞定 ， 那再坚持训练 ， 坚持隔一段时间就跑一个半马 。这样坚持下去 。跑全马就不在话下了 。
训练过程 ， 最好能找一个专业跑友指导一下 ， 带着你跑 ， 这样不管是步幅 ， 步频 ， 还是呼吸等等都会快速提高 ， 跑过全马的跑友的建议也非常重要 ， 比如补给问题 ， 鞋子问题 ， 速度问题等等 。
3、短跑会让腿变粗吗？为什么？3、尽量整只脚一起落地
如下图所示
除此之外避免小腿变粗的瘦身 *** 除了采取正确的跑步姿势外 ， 还要采取强度低 ， 有节奏 ， 持续时间较长的有氧运动下的慢跑 ， 它消耗的是体内的糖和脂肪 。慢跑的时间至少需要30分钟 ， 最多可进行1～2小时 。但速度不能太快 ， 要把心率控制在有氧运动的心率范围内 ， 也不能太慢 ， 否则很容易得不偿失 ， 导致小腿变粗 。
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