如何计算自己一天所需的基础热量？ _经验知识

人体能量代谢的最佳状态是达到能量消耗与能量摄入的平衡。能量代谢失衡。即能量缺乏或过剩都对身体不利。
每日能量需求的计算方法
（1）针对健康人群：
由于基础代谢约占总能量消耗的60%-70% 。故近年多以基础代谢率（BMR）乘以体力活动水平（PAL）计算能量需要量。即：能量需求量=BMR*PAL
BMR和PAL查下表
表一按体重计算BMR的公式

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表二不同活动强度PAL值

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体力活动强度的确定
退休在家或工作时大部分时间坐着或站着的人。如教师、司机、医生、机关人员、财务人员等多属于“轻体力劳动者”；大部分时间需要走动或负重的人。如工厂工人、保姆、运动量较大的人属于“中体力劳动者”；建筑工人、搬家公司工人等属于“重体力劳动者”；当无法确定自己属于何种劳动强度时。可暂时按“轻体力劳动者”计算。
（2）针对糖尿病人的每日所需总能量的计算方式
糖尿病的总能量摄入应该以能维持患者的理想体重（也称适宜体重或标准体重）为度。所以糖尿病患者的一日总能量摄入通常可以用理想体重来计算：
总能量（千卡）=理想体重×系数
其中：理想体重（千克）=身高（厘米）－105
“系数”即每公斤理想体重所需能量。可以通过下表来确定。
糖尿病患者每日每千克理想体重所需能量（又称系数。单位是千卡）

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怎样判断肥胖还是消瘦呢？
目前建议采用体质指数（BMI）法。BMI=实际体重（千克）÷身高（米）的平方。只要BMI数值在18.5~23.9之间即为体重适宜；＜18.5为消瘦；≥24即为超重（超重是比较轻度的肥胖）；≥28以上为肥胖。
参考资料：
（1）国家执业资格培训教程。《公共营养师》[M].北京。中国劳动社会保障出版社。2012.
（2）王兴国。张年.《糖尿病饮食营养与中医保健》[M].上海。人民军医出版社。2010.
其他观点：
减掉
一公斤脂肪。需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡) 。请自己算算看。游泳：每半小时
消耗热量
一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动。对增强心肺功能。锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康。妇女生育后恢复体形。对老年人和
身体瘦弱
的人都是一项很好的运动。田径：每半小时可
消耗热量
四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。篮球：每半小时
消耗热量
二百五十卡。它可增强灵活性。加强心肺功能。自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒。对保持线条优美极为有利。慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长。消耗的热量越大。散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益。它能改善血液循环。活动关节和有助于减肥。滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。
跳绳
：每半小时消耗热量四百卡。这是一项
健美运动
。可改善人的姿态。三十五岁以上的人
跳绳
不可过于激烈。壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性。可减肥。可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动。它能够锻炼心肺功能。锻炼灵活性。乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动。有益于心肺。可锻炼重心的移动和协调性。排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力。有益于心肺。68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里） 555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球 425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动(中度)350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡