人一天要吃多少东西啊,热量怎么计算？ _经验知识

为了达到平衡膳食。保证营养。每天最好吃20种或以上食物。鱼禽肉豆蛋奶新鲜蔬菜水果。各种坚果。菌类。各种主食(大米、玉米、面粉、小米、燕麦片) 。
主食250～400克。新鲜蔬菜400～500克(3～4种) 。水果2种200～400克。红肉不超过90克(多了可致各种癌) 。油30克。盐少于6克(一汤匙酱油含1克盐要计入) 。少吃加工肉。
如食物品种过少。特别是新鲜蔬菜水果坚果太少。会引起维生素及微量元素缺乏。久了导致“隐性飢餓” 。引起DNA损伤。诱发各种疾病(我国约有2亿人处于隐性饥饿状态) 。
各种食物热量从网上及营养教科书上均可查到。
其他观点：
如何计算每日热量？
人每时每刻都在消耗能量。使用基础代谢率BMR(Basic Metabolic Rate)来计算人全无活动（睡一整天）时所需的热量。
基础代谢计算公式：
女性：655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)（体重=kg 身高=cm)
男性：66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)（体重=kg 身高=cm)
人不能总躺着。所以你每天所需的总热量还要进一步计算。
使用Harris Benedict Formula 。将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9
比如你算出来的BMR结果是1250大卡。每周有稍微运动。那么你需要摄入1250 x 1.375 = 1718.75 大卡来维系现在的体重。

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如何分配每日热量？
用相同热量换算食物的理论。还是不合理的。同样300大卡的苹果和巧克力。哪种食物更有利于健康。想必大家都清楚。
简单地对照运动热量消耗表和食品标签。高估运动的消耗热量。低估吃进去的热量。成了绝大多数人减肥效果不佳的问题所在。
饮食规则
尽量少在外就餐或者叫外卖
尽量不吃加工食品（零食类
主食：日常多吃粗粮。不只吃精细碳水化合物
纤维：水果蔬菜为主
脂肪：适当摄入有益脂肪
蛋白：维持一定量的蛋白饮食
三餐的热量比例：
一日三餐的热量,早餐应该占25％—30％,午餐占40％,晚餐占30％—35％。
其他观点：
人一天的热量需求是根据基础新陈代谢来计算的。从而根据你需要的热量来分配食物。
首先要算出每个人每天需要多少热量
1.首先明白基础代谢率的定义：是指人体在清醒而又极端安静的状态下。不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。网上计算基础新陈代谢的公式有很多。例如百度百科上面的三个。如下图

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不过这个测量方式很麻烦。所以更通用的是下面这一个：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
如果还要方便可以直接看下图

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2.通过基础新陈代谢计算出每天所需热量
通过第一点可以计算出每个人的基础新陈代谢。这个数值仅仅表示你人一天一动不动活着呼吸的时候所需的热量。正常生活中人肯定要动。所以要乘一个活动系数：
几乎不动 Calorie-Calculation= BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需= BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需= BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次）总需= BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需= BMR x 1.9
举个例子。70KG的成年男性的基础新陈代谢是1517大卡。每周去健身房3-5次。每次大概跑跑步、踩踩单车。那么他每天所需要的热量就是1517*1.55=2352大卡。如果每天摄入的热量多于这个数值。他就会增长体重。如果少于。就会减少体重。
3.算出每天需要的热量后如何分配食物。
正常人群每日碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例大概是5:2:3 。其中每克碳水化合物功能4大卡。每克蛋白质功能4大卡。脂肪功能较多。有9大卡。（减脂增肌人群的吃法会有所不同）