腰是支撑我们身体最重要的部位 ， 如果我们的腰出现了问题 ， 那么我们的生活将陷入一片灰暗 。那么做好腰部的保护措施很重要 。有很多人想了很多关于锻炼腰部肌肉的方法 ， 但是效果都不怎么好 。今天小编带着大家来了解腰部肌肉的训练方法 ， 想要锻炼的朋友就一起来吧 。
1)俯立转腰 。站立 ， 双脚分开比肩宽 ， 两臂水平打开 。然后扭腰向下 ， 右手摸左脚脚面 ， 直立 ， 换左手动作 。此动作重复3组 ， 每组20次 。
2)哑铃侧腰 。站立 ， 双脚稍微分开 ， 右手叉在腰间 ， 左手持哑铃(2~3公斤) ， 自然下垂 。然后身体向左侧弯曲 ， 左手尽量下垂 ， 再拉直身体 。重复此动作2组 ， 每组20次 。两侧轮流做 。
3)健身棒侧腰 。站立 ， 双脚分开 。双手持一根健身棒 ， 置于肩膀上(如果没有健身棒 ， 可以将两手交叉 ， 平端于胸前) ， 保持背部挺直 。然后向两侧拉伸腰部 ， 动作要缓慢 ， 注意幅度 ， 不要拉伤 。重复此动作3组 ， 每组20次 。
4)侧卧抬腰 。这个动作有些难度 。侧躺在地板上 ， 一支手臂弯曲 ， 用手肘支撑身体 ， 小臂向前 。身体保持挺直 ， 然后腰部用力下向 ， 使整个下身接触地面 ， 再拉起 。重复此动作2组 ， 每组20次 。
【侧腰肌肉如何训练？】5)站立 ， 抬头挺胸 ， 目视前方 ， 双脚脚尖向前 ， 与胯同宽;双手抱在头后 ， 上身慢慢的向一侧倒过去 ， 尽量做到最大幅度 ， 但双脚不要离开地面 。在最大动作幅度时停留30秒 ， 然后慢慢还原 ， 倒向对侧 ， 再停留30秒 。做动作时一定要缓慢 ， 尤其向下倒的时候 ， 一定要用力把腰“拉下去” ， 不能靠重量来完成动作 ， 坚持每天早晚做3组 。
腰部的训练不仅能够锻炼身体一侧腰部的肌肉力量 ， 同时又能拉伸另外一侧腰部肌肉 ， 对腰部的肌肉和韧带都能起到很好的锻炼作用 。但是大家要注意一点 ， 在锻炼的时候幅度不要太大 ， 以免伤到腰部的肌肉 ， 反而对身体造成伤害 。那么现在就让我们锻炼身体增强体质吧 。
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