俯卧撑的正确做法仰卧起坐的正确做法不伤腰( 二 ) _经验知识

2、双手放于侧腰并向肚脐的方向推动，同时将右腿伸直。

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3、随呼气，髋部发力，臀部向上抬起。
注意：
1）不要抬起过高，保持骨盆在中立位，上半身稳定，肩部放松。
2）抬起时，肋骨不要超过胸部，
4、坚持10秒，吸气，优先骨盆后倾并缓慢落地。换侧练习，重复3组。
这两个动作可以安排在晨起，或者下班时在家完成，根据组数完成，也可根据自身情况适度增加频次。
动作三：脊柱扭转式做法：
1、坐立在垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展，可以垫高臀部，骨盆向后转动，帮助坐骨坐实，脊柱立直。

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2、右腿伸直，左腿屈膝，随吸气，双手臂向上伸展。
3、呼气，带领胸部向左扭转。
注意：胸部向后，肚脐向前，反方向扭转。
4、坚持10秒，换侧练习，完成3组。
这个动作在办公室坐着也可以完成。
坐在椅子的二分之一处，保持身体立直，脊柱伸展，双膝指向第二根脚趾，完成下面的动作即可。
不仅可以纤腰瘦腹，还能很好地矫正圆肩、驼背的不良体态，伸展背部肌肉，缓解腰痛， *** 腹部器官，促进消化，排出身体毒素，调理好气色。
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