仰卧起坐是一种常见的锻炼腹部肌肉的运动 。正确的做法包括以下几点：首先，躺在地上，腿弯曲，脚贴地，手臂交叉于胸前；其次，收缩腹部肌肉，用力将上半身向前抬起，直至肩膀离地，然后再缓慢放回原位；最后，不要将手拉过头顶，以免给颈部带来负担 。每组重复做8-12次，每天可进行3-5组 。正确的仰卧起坐姿势可以有效锻炼腹肌，同时避免对腰部的伤害 。
今年的BM风超火，紧身露脐上衣，搭配包臀短格裙，露出小蛮腰，“又纯又欲，又甜又辣”，超级惹火 。
盈盈一握小蛮腰简直是美装必杀，没有驾驭不了的风格，没有秀不出的妖娆 。
更有减龄功效，让你被时光眷顾，看不出岁月痕迹 。
说到小蛮腰，自然想到纤腰优等生——吉娜，“腰精”界标杆 。
一度被人怀疑是不是取了肋骨~~
为了瘦出吉娜一样的巴掌腰，紧致平坦的小腹，你是不是已经在家开始了各种花式折腾 。
每天跳操半小时，跳绳200个，想一周瘦十斤，腰围直缩5cm，但对自己下手太狠，两天下来腿疼的走路都困难~~
晚上再来一波仰卧起坐，100个起步，可吭哧吭哧坚持半个月，腰围也没见有个啥动静 。
为什么每天做仰卧起坐，还是练不成吉娜腰？
这是因为我们只练了腹部前侧的浅层肌肉，而没有练习腹部深层“缩腰肌”——腹横肌，把腰围缩回去 。
腹横肌在腹部的最深层，就像束腰一样包裹在腰部周围，是人体天然的束缚带，想要小蛮腰，就要有效激活它，纤腰更高效 。
除了腹横肌，腰部两侧的“固腰肌”——腹内外斜肌，也很重要 。腹内外斜肌肌肉线条紧致，助你塑造性感、妖娆的S曲线 。
现代人坐式生活下，一坐一天不带动的，越坐腰越痛，甚至一个简单的弯腰动作都能闪到腰，这些不适都与腰腹肌群力量薄弱有关 。
腹部肌群包括：腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌，它们对腰椎的活动和稳定性起着重要作用，并控制着骨盆和脊柱的活动 。
如果腰腹肌肉无力，久坐后会不自觉地弯腰驼背，或者将背部靠在椅背上，造成腰部腾空，改变腰椎正常曲度 。久而久之，会形成骨盆前倾、圆肩驼背的不良体态，紧跟着凸出的小肚腩也来凑热闹 。
很多小伙伴一直留言说：我很瘦，为什么还有小肚子？其实就是这个原因 。
简单的办法，首先从正确站、坐开始，不管是坐、站，要保持头部中立位，维持颈椎的正确曲度；保持脊柱伸展，维持腰椎的正确曲度，同时保持骨盆中立位，避免过度前倾或后倾 。
改变错误体态，凸出的小肚腩自然消 。
其次，可以进行一些加强竖脊肌，腹肌和臀大肌的练习来矫正骨盆前倾，帮助增强相关联的肌群力量，调整体态，赶走小肚腩 。
比如可以练习瑜伽的半船式、臀桥式、毛毛虫式等 。
说了这么多，小仙女们应该明白了，要腹部紧实，腰部纤细：
第一步，减脂，消灭腰腹部多余皮下脂肪，缩小腹部、腰部维度 。
第二步，强化肌肉，让肌肉填充皮下，增加肌肉弹性，紧实腰腹线条，塑造曲线 。
今天肉肉分享一组“吉娜腰”三步曲，高效纤腰瘦腹，不用再费力仰卧起坐，一样瘦出巴掌腰 。
动作一：平衡猫式做法：
1、跪立于垫面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持脊柱自然伸展，骨盆中立位，腹部收紧 。
2、随呼气，右腿和左手向后伸，脚尖指向正下方，感受侧腰环收肚脐 。
注意：不要翻髋 。
3、坚持20秒，换侧练习，重复3组 。
动作二：横推臀桥式1、仰卧于垫面，双腿分开与髋等宽，屈膝，双膝指向正前方，腹部收紧，骨盆摆正 。
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