六、髋关节灵活性练习
髋关节从解剖学结构上看是股骨头和髋臼构成，其关节窝深，关节囊壁较紧较厚，并受到许多有力的韧带加固，因此关节较牢固，导致了关节活动灵活性较差，从训练角度和人体结构要求上有一定的差距，一方面要求固定有利于人体正常站立行走，另一方面要求关节灵活，有利于运动 。作为运动员，髋关节要灵活，有利于各项技术的完成 。具体操作 *** 如下：
1、左腿向身体右前方迈出，大腿屈膝高抬，小腿自然下垂，身体保持重心向前，脚后跟先落地，然后右腿向身体左前方迈出，连续向前走，熟练之后垫步进行练习 。
2、左、右交叉步，两腿前后交叉进行，两臂侧平举，上体保持不动，下肢前后移动，不要出现跳步，速度由慢到快，节奏鲜明 。
3、跨栏步坐压腿：跪撑挺髋，仰卧挺髋练习 。
4、手扶肋力进行各种形式踢腿练习，如：左、右侧摆、后摆，左、右转髋练习，上体保持正直，以身体躯干为轴左、右转髋，开始练习幅度由小到大，速度由慢到快 。
5、坐在垫子或草地上，两腿伸进，尽量分开，体前躯在同伴帮助下完成练习 。
短跑的训练 ***篇3短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目 。运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点 。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质 。
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练 ***。
1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求 。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性 。
2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领 。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习 ***。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑 。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员 。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进 。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调 。
3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求 。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形 。
4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术 。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去 。
5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术 。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度 。
6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的`技术 。
要求：动作放松自然，富有弹性 。
7、加大步长跑 。
（1）定距减速大步跑60米 。
（2）定步增距大步跑30或40米 。
（3）后蹬跑转入放松大步跑 。
（4）放松大步上坡跑 。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大 。
8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术 。
要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米 。
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