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50米短跑训练方法 短跑训练方法和技巧( 四 )

睿知经验知识


9、变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑 。
要求：加速和变换速度的节奏要明显 。
10、“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度 。
要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离 。
11、下坡跑50~60米 。
要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松 。
12、两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出 。
要求：完成动作的速度快，动作准确 。
13、俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习 。
14、两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出 。
要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐 。
15、原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出 。
16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习 。
17、“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出
18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习 。
19、听发令起跑30~60米 。
要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强 。
20、在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习 。
21、从直道进入弯道跑30~60米练习 。
22、从弯道进入直道跑30~60米练习 。
23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习 。
24、弯道起跑150米 。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习 。
25、支撑高抬腿快速跑练习 。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快 。
26、台阶跑练习 。
27、行进间半高抬腿快跑30米练习 。
28、间歇跑150米或200米 。
29、用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑 。
30、模拟跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米） 。
要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩 。
注意事项：
（1）掌握好合理跑的技术 。
（2）短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成 。
（3）技术训练和专项素质训练要穿 *** 行 。
（4）要掌握好训练运动量和运动强度的节奏 。
（5）多采用跑的专门练习，改进跑的技术 。
（6）在训练中，要提高跑时的放松能力 。
短跑的训练 ***篇4一、后蹬跑
动作要领
1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动 。
2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送 。
3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬 。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快 。
二、小步跑
动作要领
1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动 。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动 。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性 。
三、后踢小腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动 。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部 。
四、折叠腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动 。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动 。

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