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一般来说 。针对一个目标肌肉的锻炼 。从初学者到职业运动员 。所选择的训练方法是大相径庭的 。一个浅显答复显然无法覆盖 。那么 。此处 。把问题提问者界定为初学者 。所提出的解决方案也是针对初学者 。
初学者有两类人群 。一类是已经进入健身房打算开始正规器械训练 。另一类是徘徊在健身房之外 。刚刚对健美产生兴趣 。建议后者先把自己变成前者 。而前者遇到平板支撑的问题 。就很容易解决 。
初学者往往需要每周锻炼2-3次 。每次练遍全身 。因而每个主要肌肉部位只能选择一个动作去练 。那么对于腹部来说 。最佳的动作显然不是平板支撑 。而应该是仰卧起坐、仰卧两头起之类的 。因而不必考虑它 。
等初学者达到一定训练水平 。希望把健身计划细分化 。比如三分法、四分法去锻炼时 。每个主要肌肉部位就需要用3-5个动作、每个动作重复3-5组的方式来获得更大刺激效果 。
以腹肌为例 。腹部包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌四块肌肉 。而在训练中 。腹直肌上半部分可以通过仰卧起坐、跪姿拉力器卷腹来训练 。腹直肌下半部分可以通过悬垂举腿、仰卧举腿等动作来训练 。腹内斜肌和腹外斜肌可以通过转体类或者侧向类的动作来锻炼 。这时候平板支撑就要出场了 。它是锻炼腹横肌的最佳方式 。
而在三分法、四分法的健身计划中 。平板支撑只能作为组成动作之一 。既不能忽略 。也不能强调 。一般而言 。可以锻炼4组 。每组维持30-60秒钟 。为了加强负荷 。有人会在臀部放一个杠铃片 。如此而已 。
常常听说平板支撑大赛 。说某某人坚持几个小时 。而我们给出的建议确实如此简单 。是不是跟网络传闻有所出入？当然了 。日常健美训练跟挑战自己最高极限的单项比赛本来就不一样 。那俯卧撑举例子 。在日常训练中 。做3、4组 。每组20-30次 。已经是健美训练允许的重复次数的上限了 。如果很轻松 。就不能增加次数 。而是想办法增加难度或增加负荷了 。比如下斜俯卧撑 。击掌俯卧撑等 。而在俯卧撑比赛中 。往往选手们一不小心做几百个乃至上千个 。要知道 。这是两个概念 。千万不要在日常健美训练中用低负荷做太多太多的高次数 。否则你就是无效训练 。就是仅仅训练了肌肉的有氧耐力 。对肌肉围度、爆发力、肌肉力量等的作用微乎其微 。不然的话 。也可以替换为杠铃卧推 。用越来越高的负重来挑战自己 。
一定要单独说一下平板支撑的话 。它有很多变种 。比如规范的肘部支撑 。解放一只胳膊、再解放一条腿等 。不赘述 。
综上 。作为全身鸡肉中的一小块的腹横肌的训练动作 。平板支撑很不应该被拿出来单独说事儿 。如果一定要说 。就是它只是动作库中的一员 。漠视它、漠视它 。再漠视它 。而不要被世俗所误导 。
其他观点：
平板支撑在锻炼整个身体核心起到很重要的作用 建议不要超过自己适应的强度 如果平板支撑变型 将会一定程度影响核心力量 建议分组 低时间 高强度 如果想要耐力 时间久一点没关系 想要核心力量 建议不要超过能够承受的时间强度
其他观点：
平板支撑首要的是姿势标准 。如下
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至于做几组 。每组多久 。量力而为 。循序渐进 。
【平板支撑分几组做？每次坚持时间多久为好？】图片来自keep 。
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