正负2度C纪录片正负2度c奶茶加盟( 六 ) _经验知识

3、看清楚单位和刻度标注的地方，然后清楚的看出数据，记录下自己腰围的长度，得出来的数据就是测量者要测的数据。
2、巨胖型如何制定自己的运动计划
①力量训练
· 居家训练
自重训练：组间休息30～60秒初期阶段也可以60秒～90秒，可以用手机计时
1、平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组
2、静蹲 30秒 45秒 60秒 3组
3、跪姿俯卧撑 15??5
4、臀桥 20??4
选择4到5个动作，为了保护膝盖压力过多，千万不要做过于激烈跳跃性的动作。
比如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，没减下来之前把自己练伤，不划算，所以我们可以安排30分钟的训练，从静态的开始。
14天——21天为周期，因人而异，根据减下来的状态，再制定更好的塑形或者下一阶段的平台期训练。
当达到30%到28%的体脂率（指标）：你可以做下面即将要讲的微胖女孩的训练。
· 健身房训练 *** ：
功能性训练组间休息30～60秒
1、甩壶铃，选择4KG～6KG 20??4
2、TRX反向卷腹 15??5

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3、臂屈伸（紧致拜拜肉）20??5
4、波速球平板支撑 30秒 40秒 60秒 3组
②有氧运动
· 居家训练（也可以户外）
爬楼：按照自己的节奏，一周2到3次，20到30分钟。
跳绳跑步对于大重量巨胖人群不适合，容易伤膝盖。
· 健身房训练 *** ：健身房可以选择椭圆机，跑步机爬坡做轻度有氧。40分钟，一周2到3次。
3、微胖型如何制定自己的运动计划
①力量训练
· 居家训练
1、呼吸。30秒 45秒 60秒 3组

2、波比跳20??4
3、深蹲20??5
4、箭步蹲15??4（大小腿90度）
以上每个动作之间，休息30～60秒
②有氧运动
爬楼梯，跳绳，体能训练，游泳都可以，前提是膝盖没有任何问题，一周2次……跳跃性动作没太大影响，跳绳20分钟。除了跳绳，其他一般有氧运动，30~40分钟。

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当达到体脂在正常范围内24%～22%，可以开始塑形，比如：练蜜桃臀，马甲线等，按照上述 *** 去练，体脂大概在18%左右，就已经能有很明显的马甲线了哦。
微胖女生与巨胖女生训练相同之处：不管哪种，也还是逃不过力量的基本训练。按照体能，要从核心功能性训练开始，而不是一上来就教器械。前期均以自重，小工具训练为主。
比如说：先从呼吸开始，核心力量训练完善
4、塑型如何练出蜜桃臀、马甲线
如果你想要蜜桃臀，建议要去健身房会更好
如果你想要马甲线在家就可以～
蜜桃臀训练秘诀：
翘臀王牌三大动作：硬拉，臀推，深蹲
做好髋屈伸，臀线到腰～～
以下训练方案，一周2次足够。三个月即可看到成效。如果你想更快，可以私下找我咨询~（看结尾）
1.臀部王牌动作之臀推重量初期可以选择自重、空杆杠铃——哑铃6KG～10KG
次数组数 12??5
2.臀部王牌动作2之硬拉：15??5
刚刚讲过想要练好臀部，一定要做好动作角度。100%控制，100%重复，100%训练。硬拉的动作前后纠正：
3.关于臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿 20??4
注意：如果你是0基础，一定不要在翘二郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好。
4.臀部王牌动作之深蹲：15??5 重量空杆开始，每周按2.5kg依次增加
给各位想练马甲线的姐妹几点建议，我自己总结的。
1.腹部可以隔天练一次，不用每天练。