锐客网

  1. 首页 > 睿知 > >

7大瑜伽动作帮你重塑脊椎健康( 二 )

睿知


④左手弯曲手肘并放在右膝盖的外侧，手指张开 。
⑤吸气慢慢伸直后背，呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转 。保持5～10个呼吸 。换反方向练习 。
动作功效：这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压力，让我们整个后背放松下来，并且透过深长的呼吸，还可以调节消化系统，缓解便秘 。
肩部运动（一）
①吸气时双手在身后十指交叉握拳 。
②呼气时双手带动双肩下沉 。
③再次吸气可以尝试将双手尝试抬高 。
④保持手臂向后伸直，呼气时可以慢慢低头，拉伸颈后侧肌肉 。保持5个呼吸 。
动作功效：这个练习可以帮助我们很好地打开胸腔，让呼吸变得更加深长，收紧后背的肌肉，增加肩关节的灵活 。
肩部运动（二）
①选择舒适的坐姿，五个手指交叉发转手掌，吸气的同时双手推向天空，拉伸手臂 。
②吸气时适当的抬头，眼睛要看向手背，来舒缓颈椎的压力 。
③双肩尽量保持放松，远离双耳 。
④配合呼吸就好像我们伸懒腰的感觉，让整个上身尽量舒展 。保持5个呼吸 。
动作功效：活动双肩，可以很好的伸展两侧腰线，打开腋下，使我们的淋巴循环更加通畅 。
船式
①坐立，双手放在臀部后方的地板上 。
②弯曲双腿，尽量让脚后跟靠近臀部 。
③然后吸气挺直后背，慢慢寻找坐立的平衡 。
④双腿慢慢离开地面，刚开始练习可以弯曲膝盖，熟悉可以伸直双腿伸出双手，让身体形成一个“V”字形 。保持3～5个呼吸
动作功效：很多时候腰痛是来自无力的腹肌，此动作可以强化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促进肠胃的蠕动 。
祈祷式
①蹲在地上，双脚微微外八字，膝盖也跟着打开，和脚趾对齐 。
②双手合十在胸前，两个手肘分别顶住两边膝盖的内侧，使膝盖向两边分开 。
③吸气轻轻的抬头，展开胸口 。保持5-10个呼吸 。
动作功效：适当的打开髋关节，让下背部和臀部舒缓久坐的压力，预防坐骨神经疼痛 。对于女性来说还可以舒缓经期的压力和疼痛 。
双角式
①双脚打开，与肩同宽 。
②吸气双手举过头顶，然后呼吸双手叉腰 。
③呼气慢慢俯身向前，双手放在自己双肩的正下方 。
④吸气抬头让双腿及后背拉长，如果困难可以微微弯曲膝盖，也可以在双手下放两块瑜伽砖 。
⑤呼吸慢慢放松后背弯曲双手，身体自然下垂 。保持5～8个呼吸 。
动作功效：让整个身体后侧拉伸，释放后背的紧张与疲劳，让双腿更修长，让臀部恢复弹性 。中医里后背属膀胱经，是我们身体排泄垃圾的通道，伸展经络可以促进身体代谢 。

推荐阅读


上一篇：你没听错！香菜竟能去斑该怎么用？

下一篇：大学生就业中的情商培养很重要