2016 按照《中国居民膳食指南》这种饮食配比,能达到吗？ _经验知识

不存在对所有人最合理的饮食搭配
《中国居民膳食指南》是一个指导性的大纲。意在指导广大中国居民吃的更健康。完整的膳食指南分为三部分：一般人群膳食指南。特殊人群膳食指南。膳食平衡宝塔。题主配图是膳食平衡宝塔。针对一般人群的膳食指南。不完全适用于老人、儿童、孕妇、运动员、病人等特殊人群。

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不同人群所需摄入的热量不同。营养结构不同。所以对不同人群。合理的饮食搭配也各有不同。比如糖尿病患者需要控制升糖指数。不能一次摄入大量碳水化合物；从事重体力劳动的男性比从事轻体力劳动女性需要的热量多的多；孕妇需要注意补铁；老人需要预防钙流失；健身增肌需要多补充优质蛋白；减肥需要减少热量摄入等等。
因此膳食宝塔虽然对全体居民具有指导意义。但具体到个人。还是需要参考更详细的膳食指南。并根据个体情况做出不同的调整。总的来说。没有最合理的饮食搭配。只有更合适的饮食搭配。

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随着时代变化。我们的膳食结构也在不断变化。生命科学、营养学对人体探索越来越深入。健康目标也在相应调整。《中国居民膳食指南》目前也已经更新到了2019版。相对2016版本。2019版本强调了食物多样、运动的重要性、食物要新鲜卫生等等。

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想到达到合理形式配比有一定难度。例如酱油、蚝油、饼干、果脯中有大量的隐形盐；1瓶500ml可乐大约含有50g糖。食物中的隐形糖、盐、油是非常多的。正规加工食品外包装上都有营养成分表。最好养成看食品营养成分表的习惯。对常见食物的营养成分形成大致印象。
了解自身情况。建立合理目标：了解自身健康状况。结合体重、年龄、性别、劳动情况等。给自己制定营养目标。普通人群可以参考膳食宝塔。女性、体力劳动轻的。每种食物相对少一些；男性、能量消耗较大的。每种食物的量相对多一些。
计量日常化。膳食宝塔的每日推荐量以“克”为单位。日常搭配每种食物不必精确到克。保持大致比例符合即可。可以将“克”的概念转化为日常计量单位。例如推荐每天吃40~50g蛋（这里推荐的重量是食物生的可食用部分。比如鸡蛋不包含蛋壳。排骨指生排骨的肉）。恰好一颗鸡蛋重量为55g左右。所以可以简单理解成每天吃一颗鸡蛋。平时如果不吃鸡蛋。就可以用差不多重量的鸭蛋、鹌鹑蛋代替鸡蛋。
总量控制。食材丰富。每天饮食配比不止三餐。还要把宵夜、下午茶、零食等所有入口的食物都考虑在内。这样油、盐、糖等的摄入才不容易超标。每餐尽量包括膳食宝塔的各类食物（主食、豆类、坚果、奶制品、鱼肉蛋、蔬菜水果）。避免酱油拌面、纯蔬菜沙拉这种单一食材的饮食方式。
三餐配比均衡。不吃早饭或者不吃晚饭不可取。早中晚三餐总量比例以3：4：3或者4：3：3为佳。
杜绝诱惑。远离不健康的饮食方式。烹饪方式有选择。少吃油炸烧烤腌渍食物。少吃精加工食物。少油低盐低糖饮食；每餐适当吃一些生的水果蔬菜；不多吃冷饮；少饮酒；最好不抽烟；少吃宵夜；避免暴饮暴食等。