如何区分蛋白质的优质和非优质？什么是优质蛋白质？

什么是优质蛋白质？
优质蛋白质。也称为完全蛋白质。这种蛋白质所含必需氨基酸种类齐全。数量充足。各种氨基酸的比例也与人体所含的氨基酸比例相似。既能保证人体生长的正常需要。也能促进儿童的生长发育。如奶类中的酪蛋白和乳白蛋白。蛋类中的卵白蛋白和卵黄磷蛋白。肉类、鱼类中的白蛋白和肌蛋白。大豆中的大豆球蛋白等。

文章插图
（图片来源于网络）
哪些食物含有优质蛋白质？1.肉类（如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鲈鱼、黄花鱼、基围虾、海蟹、扇贝等）肉类包括畜、禽和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%-22% 。是优质蛋白质的重要来源。2. 蛋类（如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等）、乳类（如牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等）蛋类含蛋白质11%-14% 。乳类（牛奶）一般含蛋白质3%-3.5% 。氨基酸组成比较平衡。也是人体优质蛋白质的重要来源。3.豆类（如黄豆、豆腐、豆腐皮、豆浆、腐竹等）
豆类含丰富的蛋白质。特别是大豆含量高达35%-40% 。氨基酸组成也比较合理。在体内的利用率较高。豆类中的蛋白质虽然是植物蛋白质。但也属于优质蛋白质。

文章插图
（图片来源于网络）
为改善膳食蛋白质的质量。在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般建议动物蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50% 。例如。普通成年女性每天需要55克蛋白质。则其中应有16.5-27.5克是优质蛋白质。作者：刘萍萍。华大基因营养师。营养科普作者。私人营养顾问；中国营养学会会员；新浪微博签约自媒体；自媒体名称：刘萍萍生活营养；分享生活中有趣靠谱的营养知识。
其他观点：
蛋白质是组成人体最重要的物质。是生命的源泉。蛋白质由20多种氨基酸组成。其中有八种必需氨基酸人体不能自身合成。要依靠从食物中摄取[1] 。
但是很多人都知道什么蛋白质。比较少人知道什么是优质蛋白质。下面超哥为你解答：
什么是优质蛋白质。
答案抢先看：
蛋白质的基本组成单位是氨基酸。有八种氨基酸人体不能自身合成。必须从食物中获取。而优质蛋白质中就含有人体所缺乏的八种必需氨基酸。且比例适当。符合人类补充蛋白质的需求。

文章插图
【蛋白质是什么】
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。
一般说。蛋白质约占人体全部质量的18% 。最重要的还是其与生命现象有关。

文章插图
【优质蛋白质是什么】
人体每天都需要补充一定的蛋白质。才能保证身体的健康。食物中蛋白质营养价值的高低。主要取决于食物蛋白质中人体必需氨基酸的含量与比值。如果食物中所含蛋白质的氨基酸组成接近人体需要的模式。就容易被人体吸收和利用。该食物营养价值就高[1] 。这种食物中的蛋白质也就被称作优质蛋白质。例如。动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质。
富含蛋白质的食物其实也不一定都好。摄入过高还会引起疾病；高蛋白也不等于是优质蛋白。比如：牛奶的蛋白质含量并不高。只有3％左右。其蛋白质却是优质蛋白；相反。有的谷类中含蛋白质为10％左右。但是谷类的蛋白质为植物蛋白（所含有的必需氨基酸很少）。其氨基酸模式与人体的氨基酸模式差异较大。也就不是优质蛋白。

文章插图
【蛋白质的作用】
正常人体内约含16%～19%的蛋白质,这些蛋白质始终处于不断地分解合成的动态平衡中。以达到组织蛋白不断更新和修复的目的[2] 。
蛋白质长期摄人不足。首先出现负氮平衡。组织蛋白会损伤、遭到破坏。
过多的蛋白质摄入,尤其是动物蛋白质摄入过多。都会对人体有害。过多的蛋白质摄入。会造成含硫氨基酸摄入过多。这样会加速骨骼中钙的丢失。易产生骨质疏松。

文章插图
【人体蛋白质需求量】
蛋白质的需要量与膳食质量有关。1985年世界粮农组织/世界卫生组织(FAO/WHO)提出蛋白质需要量不分男女均为每日每千克体重0.75g 。这是对完全蛋白质(优良蛋白质)而言的。我国膳食构成以植物性食物为主。蛋白质的质量及消化率较差。所以。成年人蛋白质推荐摄人量为1.16g/(kg·d) 。老年人为1.27g/(kg·d) 。