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1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面 。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作 。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版 。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡 。完成收臀上挺身的动作 ， 要求与普通臀桥一样 。
【马拉松训练力量怎么训 马拉松腰肌力量训练方法】3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上 ， 将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽 。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作 。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强 。
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