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孕期补钙看这篇文章就够了，当然也适合普通人补钙( 二 )

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芝麻酱除了可以提供丰富的钙以外，还可以提供丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，维生素E、维生素B1、尼克酸含量也较丰富 。因此推荐孕妈咪用芝麻酱拌凉菜，用芝麻酱拌面、面包片夹芝麻酱 。
芝麻分为白芝麻和黑芝麻，白芝麻酱和黑芝麻酱补钙并无差别，但是黑芝麻酱中含有更多的抗氧化成分，例如花青素，因此建议选择黑芝麻酱 。
特别提醒：避免买到混合芝麻酱
超市里除了纯芝麻酱，还有芝麻酱和花生酱的混合酱，在包装上，“混合”二字往往很小，不仔细看易买错 。花生酱并没有芝麻酱的高钙优势，因此建议孕妈咪购买时，仔细看产品名称和配料表，选择纯芝麻酱 。
4．绿色蔬菜
绿色蔬菜如甘蓝、菠菜、西兰花含钙相对较高，而且其中丰富的钾、镁可减少钙的流失，维生素K可促进钙的沉积，但是蔬菜中的膳食纤维、植酸、草酸都会干扰钙的吸收，因此建议绿色蔬菜烹调前沸水焯一分钟，破坏其中植酸和草酸，促进钙的吸收和利用 。
5．坚果
坚果如杏仁、山核桃、榛子也是钙的来源之一，可作为钙的补充，但是坚果含油脂较高，因此必须控制量，每天所有坚果加起来带壳1把即可 。在选择上一定要选择原味坚果，避免盐炬和油炸，减少油盐摄入量 。
Tips1
3妙法补钙更有效
1、补充维生素D 。维生素D可以促进钙的吸收，可以选择蘑菇、鱼肝油、鸡蛋等，也可以多晒晒太阳，因为皮肤在紫外线的照射下可以合成维生素D 。
2、补充维生素K 。维生素K可以帮助钙沉积在骨胶原上 。维生素K广泛存在于动植物食品中，因此建议孕妈咪食物多样，饮食均衡 。
3、膳食以植物性食物为主 。大鱼大肉中的磷、硫、氯会加速钙的流失，而蔬菜、水果、豆类、粗粮中的钾和镁会减少钙的流失，因此建议孕妈咪以植物性食物为主，不要无肉不欢 。
4、远离碳酸饮料 。碳酸饮料中含有的磷酸会增加钙的流失，因此不考虑碳酸饮料高能量的问题，出于补钙考虑，也要远离碳酸饮料 。
Tips2
孕妈咪每日补钙参考
1、孕妈咪补钙每天喝纯奶、酸奶或舒化奶，每天吃北豆腐、芝麻酱、绿色蔬菜和坚果 。
2、不要依赖骨头汤补钙 。因为骨头汤钙含量很低，脂肪含量较高，以此补钙，钙补不了多少，反而增了体重 。
3、不要依赖虾皮补钙 。虾皮虽钙含量高，但是盐含量亦高，而且烹调用量较少，因此也称不上补钙佳品 。
Tips3
专家教你选择补钙产品
1、市场上的补钙产品主要分为3类：无机钙、有机酸钙和有机钙 。
2、有机钙吸收利用率最高，且对胃肠道刺激最小 。
3、孕妈咪如缺钙严重，需要选择钙制剂，可以选择氨基酸螯合钙 。
4、研究表明单独补充钙制剂，不仅不能防止骨折，还会增加骨折风险 。
5、同时补充钙和维生素D比单独补钙效果好,因此建议孕妈咪补钙时同时补充维生素D 。
孕期补钙食补优先，为了宝宝健康，让牛奶、豆腐皮、芝麻酱、绿色蔬菜和坚果成为每日餐桌的常客吧；其中牛奶为膳食钙的最佳来源，记得每天都喝250~300ml，这里切记每种食物在营养上都有优劣势，不可完全靠一种食品补钙 。日常饮食均衡基本可保证钙摄入充足，但经检查缺钙严重，建议在医生指导下选择有机钙制剂 。

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