健康的身材一直是大家所追求的 。很多女性可能受到工作的影响 。没有办法挤出大段的时间锻炼 。也没法专门到健身房锻炼 。或者请专门专业的人员进行指导 。那想在有限的场地和时间里达到更好的锻炼效果 。这几种锻炼介绍给你 。
第一种：平板支撑
动作要点：双手肘关节撑住地面 。保持身体水平
看似简单的一个静态动作 。对于臀部、腹部、腿部、背部的肌肉都能起到很好的锻炼效果 。可以让身材更有型 。还能缓解长时间久坐导致的腰部和背部不适 。在平板支撑时 。还能锻炼到平时不怎么锻炼到的一块肌肉：颈部肌肉 。可以缓解白天低头玩手机或者看电脑的疲劳 。坚持锻炼还可以对肌肉的耐力做一个很好的锻炼 。
有些人可能觉得平板支撑作为一个动作 。甚至不需要身体运动起来 。达不到很好的运动效果 。其实对于肌肉力量比较弱的女性 。刚开始锻炼可能坚持的时间一分钟都达不到 。如果想增加难度 。可以悬空一只脚 。这样对全身的肌肉都是一种锻炼 。
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第二种：呼啦圈 。呼啦圈看似简单 。其实刚上手就能把呼啦圈转起来的人可不多 。呼啦圈作为一个有氧运动 。不仅能对心肺功能起到很好的锻炼效果 。呼啦圈看似运动量不是很大 。但是需要全身肌肉的协调支持 。女性久坐容易腹部脂肪堆积 。转呼啦圈可以促进肠道的消化 。增强腰部的力量 。塑造腰部的线条 。也能缓解腰部的肌肉紧张 。而且呼啦圈不需要场地 。运动强度不会过高 。可以自己控制锻炼的时间 。在家里就能锻炼 。非常适合女性 。
第三种：瑜伽能够锻炼身体的柔韧性 。将紧张的肌肉松弛 。瑜伽中的冥想还能缓解紧张的情绪 。有助于注意力的专注 。长期坚持 。也更容易养成平和的心态 。做瑜伽时能很好的体会掌控自己的肌肉的感觉 。也有助于加深对自己身体的了解 。且瑜伽不需要很大的场地 。只要有一块一人大的地方就可以进行 。很适合在家里做 。
家庭做瑜伽建议还是以简单的拉伸冥想为主 。瑜伽有很多高难度的动作 。在没有专业人士的指导下可能容易扭伤或者肌肉拉伤等 。
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第四种：无需器材就可以锻炼下半身–深蹲 。
动作要点：双脚打开身体往后坐 。保持背部挺直 。手臂向前伸直 。
深蹲注意是使用腿部的肌肉维持全身的稳定 。和正常的下蹲不同 。深蹲不需要什么器材 。但是还是建议在墙或者椅子旁边 。在撑不住的时候能有扶的地方 。深蹲能很好锻炼下肢的力量 。对于腹部的脂肪也有很好的消耗作用 。而且深蹲还能对臀部的肌肉进行锻炼 。可以让身材线条看起来更好看 。对于缺乏运动导致的小腿水肿也能有很好的缓解效果 。
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这几种锻炼方法让你在家里就能起到很好的锻炼效果 。锻炼虽好这几点注意事项可千万要提前知道：
不论什么运动 。都要提前做好热身 。有人可能会有疑问 。平板支撑这种运动都“不需要动”还需要提前热身吗？答案是：需要 。提前热身是让肌肉和关节有个提前的“准备” 。可以大大减少在运动中受伤的概率 。比较简单的热身运动有：原地踏步走 。原地开合跳等 。这些运动能起到很好的“提前锻炼效果” 。建议最少热身要进行5分钟以上 。
这四字口诀也要牢记“量力而行” 。对于瑜伽这种虽然动作缓和 。但是很多动作需要很强的柔韧性才能进行 。所以锻炼要量力而行 。否则容易拉伤或者扭伤就得不偿失了 。
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想要运动效果好 。姿势标准不可少 。平板支撑和深蹲这种运动 。重要的就是要保证动作质量 。深蹲如果动作不标准还可能会伤害到膝盖 。动作变形的时候拉扯肌肉也容易造成肌肉拉伤等 。所以在家做运动也要尽量保证动作不变形 。
运动贵在坚持 。也难在坚持 。这三种运动虽然说可能不如一些健身房的专业运动的效果好 。但是在家的运动锻炼的条件少 。坚持起来难度更小 。
锻炼能够增强身体抵抗力 。也能缓解白天上班的肌肉疲劳等 。对体态的调整 。肌肉的健康都 。心血管的保养很有利 。有些女性的肌肉力量可能比较弱 。可以从简单的慢慢开始进行 。
【适合女生锻炼的方法 在家就能做】
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