别样的她这样吃 。不仅吃出了健康 。还把体重从142斤吃到120斤 。你想知道吗？
她是我的一个远房表妹 。今年42岁 。身高172㎝ 。38岁之前体重一直没有超过过60㎏ 。也就近几年体重逐渐增加到了70㎏以上 。虽然按照她的个头身材并没有怎么走形 。但还是忍受不了别人对她“发富”的夸赞 。最终还是决定解决掉这多出来的脂肪 。
可能是长期做会计的习惯 。我表妹这个人做事相当细腻 。尤其对数字相当敏感 。因此 。她没有选择减肥机构或者照搬网络媒体上减肥方法去实施 。而是选择了一条不寻常的路 。
她先是在网上购买了诸如《中国居民膳食指南》以及几本营养方面的书籍 。并且通过网上查资料潜心补了半年时间营养知识 。然后根据自己的身高及饮食习惯等制定了一套适合自己的减肥方案 。总结下来主要为以下几点：
一、彻底改掉了经常遗漏早餐和近几年常在外边吃聚餐的习惯 。同事朋友及家人约聚在外边吃饭时也是仅吃几口了事 。
二、根据自己的身高、日常饭量热能摄入量和身体活动的情况 。把全天的热能摄入量与平时相比大约减少了650kcaI 。吃进的大约相当于基础代谢水平 。
三、碳水的每天摄入量大约在170～175g之间 。其中70%来自于主食 。另30%来自于蔬菜和肉类；蛋白质的摄入量大约在60g左右 。一半来自于蛋、奶及主食 。另一半来自于肉类；脂肪的摄入量大约在45～50g之间 。其中1／3来自于植物油 。2／3来自于鸡胸肉、猪瘦肉及鱼类等 。全天的总热量基本1300～1400kcaI之间 。
按照以上几点热行 。特别是根据第三条每天调剂着吃 。没刻意去控制主食自然也没有感到难受 。4个半月体重减少了22斤 。减后这都过去一年多了 。体重及饮食基本没有改变 。按她的语说现在就是“身体倍棒 。吃饭倍香” 。
案例总结：怎么样的减肥才是健康合理的？
一、膳食热能摄入要合理 。每天的热能摄入必须要保证基础代谢的能量供给 。如果低于基础代谢水平 。一是无法保证人体所需营养素的供给 。使健康受到影响；二是容易导致瘦体重的丢失 。使减肥出现平台期和反弹 。不可持续 。
基础代谢由于受到身高、性别和年龄、环境和温度以及身体激素等诸多因素的影响 。在实际操作层面如果能通过体脂仪器检测到自己的基础代谢可能会方便很多 。如果不具备条件 。一般男性以1500kcaI、女性以1200kcaI的热能摄入相对比较合理 。
二、三大产热营养素的供给分配比例要合理 。正常平衡膳食的三大营养素分配比例是蛋白质占总能量的12％～15% 。脂肪占30% 。糖类占50%～60% 。而肥胖饮食治疗的三大营养素分配原则是蛋白质占总能量的15%～20% 。脂肪占25%～30%内 。糖类占50%～55% 。
在蛋白质的选择中 。动物性和植物性蛋白质各占50% 。因为动物性蛋白质不仅优于植物性蛋白质 。而且含有较高的脂肪 。在摄入30～40g蛋白质的同时可摄入脂肪10～15g 。
在有限的脂肪摄入量中 。最好能保证必需脂肪酸的摄入 。同时使多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例维持在1：1：1 。这对于预防动脉粥样硬化具有积极的作用 。
大部分食物含有糖类 。包括各种粮谷、糕点、零食、面包、豆类、奶类、水果和蔬菜等 。减肥时糖类的60%应来自粗加工的谷类主食 。豆、奶、蛋及水果、蔬菜可占到40% 。同时膳食纤维主要也来自主食 。因此 。不吃主食的低碳水饮食减肥并不可取 。
三、必须纠正不良饮食习惯 。包括不吃早餐 。经常吃快餐、外买、零食、甜食、暴食暴饮 。用餐速度过快以及经常性的漏餐或加餐等 。
前叙表妹的减肥案例正是基于以上三点才真正做到了健康减肥的目的 。
结语：对本题主的建议
一、每餐50g的碳水 。一日三餐150g的糖类摄入 。按照减肥时糖类在三大营养素的分配原则占比 。大约相当于每天1000kcal的热能摄入 。如果身高不低于155㎝ 。这个量还是稍微有点偏低 。
二、蛋白质主要来自于动物肉类、蛋、奶 。豆类、谷类及部分干果类 。蔬菜中的蛋白质极其有限 。无法满足正常平衡膳食的需要 。更不可能满足减肥时的蛋白质供给需求 。
基于以上两个方面原因 。建议参照对照健康减肥三原则中的三大营养素供给分配比例去执行 。
其他观点：
【想健康减肥,每餐50克碳水,再补充足够的蔬菜蛋白质,合理吗？】你怎么理解“健康”？
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