求大神回复本人现在想健身减脂每天碳水,是吃杂粮米饭好,还是红薯紫薯这些好？？

应该说是在不同的时间段对于碳水的需求是不一样的。
在说具体的方案之前。先说说两个概念：
碳水和升糖指数

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碳水：你可以理解成我们吃的主食。包括精细面粉。大米。粗粮。还有你说的红薯紫薯。除此之外呢。还包括各种饮料中的糖。水果里的糖。甚至蔬菜和肉里都有碳水的存在。这里说的碳水。指的是通常意义上的主食。
碳水分为两大类
1.复合碳水：糙米、燕麦、玉米、地瓜、土豆、南瓜等
2.精细碳水：面条。米饭。甜品。面包。稀饭和粥等
升糖指数：是反映人体吸收50g碳水后血液中血糖水平上升的速率的指标。取决于摄入食物中碳水可以被小肠里面的酶进行水解和后续吸收的速率。复合碳水。升糖指数低。使得血糖稳定。脂肪不容易合成。反之。精细碳水。促使胰岛素大量分泌。合成脂肪变得容易。

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因为。我们想减脂的时候。就应该控制好胰岛素。让其处于一个平衡的状态。利于减脂。所以。复合碳水是我们的选择。
策略：
全天饮食：复合碳水
全天建议以复合碳水为主。少量多次食用。
特别是早餐。碳水可以多摄入一些。有利于开启一天的新陈代谢。而且早晨摄入碳水。不会导致脂肪的储存。因为经过一夜。碳水更多的会储存身体缺少的肌糖原和肝糖原。
不训练时。全天80%碳水。都要放在早中午左右摄入。这样。随着下午晚上活动减少。碳水摄入少了。也不容易转成脂肪。

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运动后一餐：精细碳水
在运动后。身体对糖原的需求比较大。原因是有肌肉修复的需求。这个时候。可以摄入一精细碳水。这样会让胰岛素分泌加大。此时。是不容易合成脂肪的。反而是促进肌肉的合成。这个过程有助力维持你自身的基础代谢。只要瘦体重不减少。那么。消耗脂肪就会变多。而且平台期来得慢一点。
以上。根据自己实际情况进行。希望可以帮到你。
今天2019.07.17 刚发表了一篇文章。就是讲减脂期碳水摄入时机的。里面更加详细和科学的介绍碳水应该在什么时候补充。补充多少。有兴趣可以关注去看看。
其他观点：
我认为碳水无非好坏。只不过好的碳水化合物不会使人发胖。并对减肥也有所帮助。
1 “好”的碳水化合物包括：
纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物。这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整。碳水化合物的吸收不会太快。有助控制血糖。增加饱腹感。减缓饥饿感的出现。
2 \"坏“的碳水化合物包括：
坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物。像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等。
日常常见的八种优质碳水：
1.糙米
糙米作为一种绿色食品。对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果。可以改善体质、提高新陈代谢。食用糙米后。人体的血糖上升速度较低。血糖不易升高而细胞吸收量降低。可以达到减肥的效果。糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层。不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效。还可改善便秘。促进新陈代谢。
2.燕麦片
燕麦生长在1000m以上的高海拔地区。生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性；同时燕麦中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纤维。能大量吸收人体内胆固醇并排出体外。燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维。能减慢胃部消化时间。因此具有饱腹感。
3.大麦
大麦中膳食纤维含量较为丰富。营养含量与其他谷物类似。减肥期间可以此作为主食。把大麦制作成茶是不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能。从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素产生饱腹感。避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物。有防治肥胖的作用。
4.玉米
玉米中含有较多的粗纤维。比精米、精面高4-10倍。玉米中含有大量的镁。镁可加强肠壁蠕动。促进机体废物的排除。它还含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等。均具降低血清胆固醇的作用。上述。对于减肥非常有利。
5.薏米
薏米的纤维含量和钾含量都较高。有一定消水肿的作用。含有较丰富的镁。是水肿型肥胖者的必备佳品。薏米中含有一定的维生素E 。是一种美容食品。常食可保持人体皮肤光泽细腻。消除粉刺、色斑。改善肤色。