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1、火鸡胸脯
建议：每周进食3次火鸡胸脯，每次摄入85克 ， 含72单位热量 。
每30克去皮的火鸡胸肉含有7克蛋白质 ， 能够有效促进肌肉生长 。火鸡肉还富含维生素B、锌(能促进细胞生长)和“抗癌元素”硒 。马萨诸塞州的营养学家伊丽莎白·沃德说：“火鸡肉含有丰富的氨基酸，却几乎没有饱和脂肪，这点非常健康 。火鸡肉富含蛋白质也容易产生饱足感，从而就避免了暴食的可能 。”
2、橄榄油
建议：每天摄入两汤匙橄榄油，每汤匙含热量119单位 。
橄榄油富含对人体有益的单不饱和脂肪酸，对保护心脏尤其重要 。研究人员已经发现 ， 和饱和脂肪酸相比，单不饱和脂肪酸能有效地降低患心脏病的风险 。不过，这还不是橄榄油的唯一好处 。美国权威杂志《自然》称，橄榄油中含有抗炎蛋白成分，这意味着它能像布洛芬等抗炎药那样帮助减轻疼痛和肿胀 。橄榄油能作为烹饪用油和沙拉调味，每天在食谱里再多加上一两勺橄榄油，你摄入的蛋白质就非常可观了 。
3、藜谷(昆诺阿藜)
建议：每周进食2-3次 ， 每114克含热量318单位 。
你可能并不熟悉这种生长在安第斯山脉的谷物 ， 但它却非常重要 。藜谷有股柔和的淡淡香味，这让那些抱怨全麦谷物没味的人会喜欢上它 。最重要的是，藜谷中含有的蛋白质比任何其他谷物都要高 ， 堪称“谷物蛋白之王” 。路易斯安那大学营养学教授克里斯托弗·莫尔还补充说：“藜谷还富含纤维素和维生素B 。”
4、黑豆
建议：每周进食2次，每225克含热量227单位 。
虽然黑豆体积很?。?但和其它食物相比却更能让你感觉精力充沛、更长时间内都不会觉得饿 。原因有两点：首先，黑豆富含纤维素，能更有效地填充你的胃，并产生饱足感;其次，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力 。和肉类食物相同 ， 黑豆中也含有大量蛋白质，但却没有肉类普遍存在的饱和脂肪 。
芝加哥的营养学博士珍妮弗·巴思盖特介绍说：“营养学家公认各种豆类食品含有较多的蛋白质 。”那为什么专家对黑豆“青睐有加”呢?答案很简单，那是因为和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多 。
5、绿茶
建议：每天喝1-3杯绿茶 ， 每杯含2单位热量 。
从抗癌到减肥再到延缓老年痴呆症，绿茶几乎对每种主要病症都能起到作用 。莫尔教授表示 ， 不管是热水还是冷水，只要加入一点绿茶对你的身体都是百利无害 。如果你不喜欢放茶包，那就试试液体绿茶精华，倒一点在水里，哇!速溶绿茶就好了 。
6、鸡蛋
建议：每周吃3-7个鸡蛋，每个鸡蛋约含74单位热量 。
营养学家伊丽莎白·沃德表示 ， 人们每天都应该吃1个鸡蛋 。鸡蛋富含人体肌肉增长必须的氨基酸和能增进记忆力的复合维生素——胆碱素 。鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的来源之一 。沃德说：“鸡蛋里几乎含有肌肉增长需要的所有营养 。”
7、牛奶和其它奶制品
建议：每天喝三次牛奶或吃奶制品，每225克牛奶含118单位热量 。
你也许已经知道牛奶等奶制品对健康的重要性了，但你也许不知道不吃奶制品会让你的身体“生气” 。田纳西州立大学营养学会主管迈克·泽梅尔解释说，如果没摄入奶制品 ， 身体就会释放一种荷尔蒙，这种荷尔蒙让蛋白质留在体内的同时也留住了脂肪 。考虑到牛奶的热量，你也许应该一杯一杯地喝 ， 而不是一加仑一加仑地“猛灌” 。泽梅尔说：“奶制品中的成分可以让体内燃烧脂肪的系统加快运作，以减少脂肪囤积 。”尽管现在市面上有很多替代奶制品的蛋白物，但牛奶永远是最有益的营养源泉 。
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