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长假过去一切恢复正常，在家叹惯家常小菜，上班只得吃快餐 。现在大众都重视营养，知道“每天要吃足一斤蔬菜”，人人知快餐不好 ， 但没办法不吃 。又该如何弥补此营养缺陷呢？
【中午吃菜少晚上要补回 带个水果去上班】中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科医师何凤怡总结，午饭在现有条件下吃得健康，晚上则着重弥补中午损失 。虽一两餐吃不好不会出什么问题，但长年累月在外用餐容易导致营养不均衡，产生各种亚健康问题 。
1、中午吃快餐：晚上好好吃
中午吃快餐晚上好好吃
无论中式的还是西式的快餐，营养结构都不合理，普遍油盐多，肉多，新鲜绿叶蔬菜少 。
解决办法：
晚上用餐要记得补回中午的那一份绿叶菜 。
此外，不要一边吃饭一边上网 。浏览网页时血液主要集中在大脑，会影响胃肠道消化吸收食物 。建议腾出至少20分钟进食午餐 。此外，有些白领工作忙碌，三两口就搞定一份午餐 。这种吃法导致食物未经细嚼就以大分子形式进入胃里，容易造成消化不良，且胃也要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的负担，日积月累容易发展成各种胃病 。也容易使人不小心吃了过量的食物 ， 肥胖的几率也随之升高 。
2、中午下馆子：多选蒸煮菜
中午下馆子少摄入油分
除吃快餐外 ， 成群结队地下馆子也是上班族常见做法 。尤其餐馆以煎炸菜式多见，同样让人不自觉摄入许多油分 。
解决办法：
在餐馆里点菜要选择清淡的菜式，多吃蒸煮，少吃煎炸 。上菜后，先吃米饭和蔬菜填肚子，再适当吃些肉至八分饱即可 。喜欢吃辣的也可以搭配一两个新鲜辣椒做的小炒，但不宜多，经晒干或高温烹调的辣椒要尽量避免 。
3、中午自带饭：选块状茎类食物
自带饭选块状茎类食物
很多白领加入到“便当一族”当中来，晚餐煮得多一些，把吃剩的留到第二天带回单位作午餐 。但隔夜的绿叶菜的营养成分较容易流失，而且亚硝酸盐的含量也增加，而且自带饭通常只有一荤一素，食物种类少 。
解决办法：
自带饭的素菜应以块状的以及茎类为主，例如西红柿、白萝卜等 。此外，饭菜做好后要及时密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天进食前要彻底加热 ， 注意食物卫生 。自带饭午餐品种少，那么晚餐时应增加食物种类 。
教你一招：带个酸味水果去上班
带个酸味水果去上班
菜存放时间越长，蔬菜中的维生素的流失就越多 。通常外卖盒饭或者自带盒饭中的蔬菜存放时间较长 ， 有些更经过反复加热，使其中的维生素流失或破坏 。如果每天自带一个水果，在午饭后二小时左右吃掉 。不仅可补充摄入不足的维生素，还可减少下班时的饥饿感 。回到办公室后要吃些酸味水果，可以补充维生素C ， 给身体提供抗氧化物 。
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