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这些食物从类别上区分可以分为两类 。一种是谷类、一种是豆类(可惜只有一个豆类 。如果再有豌豆、蚕豆、绿豆、黑豆、黄豆等选择会更好) 。谷类和豆类互相搭配对于提高蛋白质的生物价有积极作用 。能够补充单一食物某些营养的不足 。
1??糙米+红豆+燕麦(1:1:1)
糙米和红豆一起熬粥虽然谷豆氨基酸互补 。但也会清汤寡水 。但加可溶性膳食纤维丰富的燕麦之后则会比较粘稠,口感很润滑 。
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黑米、燕麦和红豆的营养互补比较好 。但黑米和红豆都属于做熟之后口感也比较粗的食物 。加入软糯的燕麦之后会很好的改善口感 。
3??大米+糙米+红豆(1:0.5 :1)
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糙米口感比较粗 。熬粥也不容易粘稠 。除非选用经过物理加工将其表皮破裂的产品还好 。同为一种谷类 。再添加一种豆类或获得更多的营养 。
4??黑米+燕麦或者黑米+红豆(1:1)
【糙米、黑米、燕麦、红豆、大米,该怎么搭配才更有营养?】
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我们在家里烹制食物 。不太可能对每一部分进行精确的称量 。最好的做法就是谷豆类每一种都有 。做成米粥、蒸饭或者现做的五谷杂粮糊糊都可以 。在超市打好了糊粉然后一吃一个月的做法不推荐 。因为其中的一些抗氧化物和水溶性维生素时间长了容易被氧化损失 。
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本文作者:
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于仁文 三甲医院营养师
中国营养学会全国首批注册营养师
“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师
吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员
中国老年学和老年医学学会会营养食品分会委员
中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家
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黑米、红豆与大米一起食用 。
黑米与红豆 。含有一些抗氧化的物质 。比如花青素 。此外 。谷物类与豆类一起食用 。可以发挥蛋白质的互补作用 。提高蛋白质的生物价 。再者 。黑米、红豆含有较多的膳食纤维 。口感不是特别好 。所以与大米一起食用 。能够改善一点口感 。
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糙米与大米、红豆一起煮 。
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的谷物 。含有内保护皮层完好的稻米颗粒 。在其内保护层内有膳食纤维、还有维生素、蛋白质与矿物质等 。糙米的口感会比较粗 。比较硬 。所以要与大米一起搭配 。使得口感再好一些 。红豆作为豆类 。能够含有优质的蛋白质 。与大米、糙米再进行一种蛋白质互补作用 。
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燕麦与黑米、大米、红豆都可以一起搭配 。
不管是燕麦片还是燕麦米 。如今都是大家普遍共识的健康营养食物 。燕麦含有丰富的膳食纤维 。尤其是对人体健康有益的贝塔葡聚糖 。比较暖糯香甜 。所以可以与另外的一些谷物豆类一起食用 。能够饱腹感增加 。营养价值也更高 。
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腊八节到了 。不妨选择这些杂粮谷物与豆类一起煮粥啊!
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