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老年人强身健体运动新方式 老年人强身健体运动新方式有哪些

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老年人强身健体运动新方式 老年人强身健体运动新方式有哪些

文章插图
目录
第一章：老人健身新方式 手杖操
第二章：旋转运动强身健体
第三章：运动缓解慢性腰痛七法
老年人随年年龄大了，身体不灵活了，但是也不能忽略运动健身 。老年人运动的好处很多老年人健身运动也不少，因此，老年人要学会选择 。下面就来学习小编为您盘点的老年人健身方式吧，强身健体很有效哦 。
老人健身新方式 手杖操
手杖不仅是行走不便老年人的好帮手，还可以是他们的锻炼器材 。与徒手做操相比，手杖操可使拉伸更加到位，关节活动更加充分 。学好手杖操，可以为自己的健康增加一分保险，尤其是对于上肢、肩部以及平衡能力有比较好的锻炼效果 。
一、上肢运动
第1步：双手持杖由胸前经上向下压于肩后 ， 同时提踵一次（脚跟提起） 。
第2步：双手持杖右后经上举至胸前，双脚落地 。
双手持杖压于肩后，对双肩的拉伸力量很大，效果很好，热身后做此动作，不会造成损伤 。有肩周炎的人群往往无法完成，只能举到头顶或压于脑后，但经常练习，会使关节的粘连得到缓解，动作幅度会越来越大，是预防和治疗肩周炎的较好运动疗法 。向后压肩时要求提踵（后脚跟抬起），对踝关节是很好的锻炼，经常练习，可预防韧带老化和足跟痛 。
二、单臂拉伸
右手掌心向前，拇指向下 ， 握住手杖上端，手臂举至头顶；左臂下垂 ， 掌心向前，从身体外侧握住手仗下端 。手杖以左侧肩为支点，左手前推 。1拍推1次，做两个八拍 。换成左手在上，右手在下 ， 再做两个八拍 。
此动作以一侧肩为支点，利用杠杆的作用，使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸，若徒手做是无法达到这个效果的 。
三、弓步扩胸
左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，两臂向前伸直，向侧前打开扩胸1次，同时，弓步下压1次 。要求上体直立 。l拍做1次，做两个八拍 。然后换成右腿在前 ， 再做两个八拍 。
弓步压腿对拉伸腿部肌肉韧带和提高肌肉力量是很有帮助的 ， 但许多中老年朋友有不同程度的骨关节病，徒手做易加重膝关节的磨损 。使用手杖作支撑，可减轻膝关节的压力，同时使上肢也得到充分拉伸 。扩胸的动作使胸大肌及肩、背、腰都得到锻炼 。
四、脚跟脚尖平衡
左腿在前，两腿前后分开一步距离，前腿脚跟着地，后腿脚尖着地，直立，两臂侧平举拿住手杖 。坚持1个八拍 ， 然后两臂上举再坚持1个八拍 。前后脚交换再做1次 。
此动作可练习人体平衡能力 。平衡能力是身体的重要指标，不仅体现了人体平衡器官的能力，也体现了肌肉力量的控制程度 。平衡能力好，人体活动灵活敏捷，不易摔跤 。拿着手杖做练习，随时可以支撑，安全性好；上举时，加大了动作难度，有利于平衡能力的提高 。
手杖操相对于徒手操来说，还有三个方面的好处：一是联动动作，两只手握住手杖的两端，一只手拉 ， 拉动另一只手跟着动，从而增加活动幅度 。二是杠杆作用，以身体某一部分为支点，一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向，增加活动幅度 。三是支撑作用，两只手分别掌杖左下肢运动，可以减轻下肢关节压力，并增加安全性 。
手杖操可以更好地胜任柔无韧性和平衡力的锻炼 。若是把手杖操组合在一起，每天连续做20-30分钟，就成为一套很好的有氧身操，尤其适合腿不大好的中老年人，用于糖尿病、高血压等疾病的辅助锻炼 。

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