跳绳减肥应该注意的事项,跳绳减肥应该注意的事项和饮食


跳绳减肥应该注意的事项,跳绳减肥应该注意的事项和饮食

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跳绳是我们生活中常见的有氧运动,跳绳不仅可以减肥瘦身,还可以让全身肌肉得到锻炼,并且能紧 实皮肤,防止减肥反弹 。有数据显示,每跳绳十分钟,就相当于慢跑30分钟的运动消耗 。在跳绳减肥时,我们应该注意哪事项,让跳绳减肥事半功倍呢?下面跟随了解一下吧!
跳绳减肥正确方法
1:平稳,有节奏的呼吸 。
2:身体上部保持平衡,不要左右摆动 。
3:人体要放松,动作要协调 。
4:开始双脚同时跳 , 然后过渡到双脚交替跳 。
5:跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了 。
跳绳减肥运动量控制
【跳绳减肥应该注意的事项,跳绳减肥应该注意的事项和饮食】初练者:每组60- 100跳 。分2- 3次,间隔1分钟 。
正常:每组400- 500跳 。分2次,间隔1分钟 。
跳绳减肥动作要领
1、跳绳基本功:简单跳绳法
准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米) 。
开始跳绳,注意手腕做弧形摆动 。初学者先跳10至20次 , 休息1分钟后,重复跳10至20次 。非初学者 可先跳30次 , 休息1分钟后,再跳30次 。
2、单脚屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起 。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作 。休息30秒钟,每侧各做2 轮 。
3、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌 。两人一前一后站在跳绳的左右两侧 , 先侧身 单脚跃绳向前跳 , 然后斜身跳回原位 。跳跃时应注意用力摆动双臂 。跳1分钟之后休息10秒钟,重复 练习2次 。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳 , 跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢 , 重复动作15次 。
5、绕旋跳
两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下 , 甩动绳子使跳绳在地上画弧线 , 另一人则不断地从甩动的绳子上 跳过去 。速度由慢逐渐加快 , 1分钟后两人交替 。
6、侧脚跳
先从简易跳绳法开始(参阅练习1),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧  , 跳15次 。换另一只脚跳15次 。非初学者可练习快速跳绳 , 即绳子从脚下滑过时连跳2次 。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢 , 否则容易被绳子绊住 。
7、双臂交叉跳
先做跳绳准备运动(参阅练习1) , 然后双臂交叉跳绳 。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳 子之后,双臂反向恢复原状 。
8、双人跳绳
对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多
(1)采取并排站立的姿势 。每人用外侧的一只手握住绳柄 。先开始练习简易跳绳法,两人 同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳 。
(2)采取一前一后的站立姿势 。身高者站在后面,并挥动跳绳 。
跳绳减肥注意事项
1、跳绳长度要合适
跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可 。
2、不要全脚掌落地
跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与 伤害 , 切记不要用全脚掌或脚跟着地 , 这会使脑部受 到震荡 。
3、不要在水泥地上跳绳
因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质 地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力 。

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