上班族养护颈椎 抓好8个“点”( 二 )


2、颈部注意保暖
冬季要注意颈部保暖,出门最好戴上围巾 , 有助保持正常的血液流通 。
3、勿久坐不动
一个姿势的工作时间不宜过长,一般45分钟左右就要起身活动一下或进行颈部肌群的拉伸舒展 , 以保持肌肉的协调和血液流通 , 消除疲劳 。
4、调整睡眠姿势
睡觉时要选用高低合适的枕头,不可俯卧,颈部应充分接触枕头并保持略后仰,不要悬空 。习惯侧卧位者 , 应使枕头与肩同高 。不要躺着看书 。
5、加强锻炼
预防颈椎病既可通过太极拳、广播操等作全身性的锻炼,也可通过颈项功能锻炼,缓解局部肌力和颈椎关节的压力,使病变逐渐好转 。
6、防止疾病感染
咽喉部炎症及上呼吸道感染是常见的呼吸道疾?。?因为这类炎症一旦经淋巴系统向颈部及关节囊扩散,往往成为颈椎病的原因或诱因 。因此,防止各种上呼吸道炎症,预防感冒,也是预防颈椎病的措施之一 。
四步法让白领摆脱“颈”箍咒
第一步:适时休息
适当增加工间休息,利用休息和活动时间增强全身的血液循环,消除局部肌肉疲劳,预防和缓解颈椎的劳损 。
第二步:正确姿势
伏案工作时,一定要注意坐姿 , 养成良好的坐姿习惯并适时改变头部竖立形态,这样才能有效避免颈椎病的发病率;枕头合适与否对防治颈椎病很重要 , 原则上对枕头的要求如下:仰卧者枕高一拳、侧卧者枕高一拳半(约10厘米左右);枕芯以木棉和荞麦皮为好,适当装填保持一定的硬度和弹性 。通过枕头的帮助,形成正常椎位,以减轻颈部的负担 。
第三步:改变不良生活习惯
对已患有颈椎病的患者,颈椎的再次伤害无疑雪上加霜 , 因此在平时的生活中要防止剧烈的活动扭伤或者拉伤颈椎 。另外,睡觉习惯不良或者枕头原因造成的落枕也会加重颈椎病;生活中要注意颈椎保暖,不要让颈椎直接处于电扇、凉水、空调等低温条件下 , 温差高是导致颈椎病的重要诱因 。
颈椎病的治疗最重要的一点就是持之以恒,按照以上的四招,白领们不用再害怕颈椎病的侵扰了,摆脱“颈”箍咒后,一身轻松 。
第四步:恢复治疗
下面是恢复治疗的颈椎体操:
基本姿势:
每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽 , 双手自然下垂 。全身放松 。
前俯后仰:
双手叉腰 , 先抬头后仰,同时吸气 , 双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地 。做此动作时 , 要闭口,使下颌尽量紧贴前胸 , 停留片刻后,再上下反复做4次 。
左右旋转:
双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后 , 停留片刻 , 再缓慢转向右侧 , 同时呼气,让左边颈部伸直后 , 停留片刻 。这样反复交替做4次 。
提肩缩颈:
做操前,先自然站立 , 双目平视 , 双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂 。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气 。
左右摆动:
做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰 。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩 , 停留片刻后,再回到中位 。这样左右摆动反复做4次 。

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