【六个“一分钟” 自测衰老指数】
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六个“一分钟” 自测衰老指数
谁都不希望“未老先衰”，但忙碌的生活让我们没时间锻炼 。久而久之，爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况，就需要警惕，衰老正在走近你 。要想知道现在的身体素质怎样，不妨试试这6个动作，一分钟就能给身体做个素质体检 。
上肢力：俯卧撑 。
俯卧撑要求身体保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态 。李相如说 ， 俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱，还能检测出整体力量的强弱 。一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在**位置 ， 两手相距略宽于肩膀 。年轻人应按照标准要求完成动作，60岁以上老人不要做地面俯卧撑，可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行 。超过70岁就不建议做俯卧撑了 。
结果评价：一般来说，20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个 ， 女性做12~22个，说明身体素质基本合格；如果能做30个左右，说明身体强?。蝗羯儆?7个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重 。30~45岁的男性1分钟完成13~24个，女性做10~20个；45~59岁的男性做11~20个，女性坐8~20个，都可视为达标 。有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差 。李相如建议 ， 年轻人每天做2~3组俯卧撑，持之以恒，可维持并增强上肢力量 。
下肢力：平衡下蹲 。
下蹲练习是下肢力量的“观测点”，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量 。下蹲运动简单易行，看电视、刷牙、看书时都可以进行 。年轻人可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置 。50岁以上中年人可采用半蹲 ， 让大腿和地面呈100~120度角 。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试 。
结果评价：一分钟内，20~35岁男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀 。30~45岁男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康 。50岁以后，做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格 。在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强 。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻 。建议大家每天做2~3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处 。
生命力：握力强度 。
古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生，手部力量的确能体现一个人的身体素质 。李相如说，握力是生命力的一种象征 。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出 ， 握力不够的人更可能患心脏病或中风 。我们可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，根据公式计算：握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）×100，即可测试握力情况 。
结果评价：20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤 ， 女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上 。35~50岁男性的握力应达到20~40公斤 ， 女性为16~35公斤 。研究发现 ， 握力每增加1公斤，死亡风险减少3% 。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或养生球 ， 逐渐增加负荷 。李相如说，握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高 。
心肺功能：走路速度 。
美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的“预警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低 。李相如也指出，走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好 。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范围内 。
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