怎么锻炼腰背部肌肉具体请看下图红色标注部位 。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作 ， 它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉 。
俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直 。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面 ， 似燕子飞状，故名飞燕式 。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期 。
（一） 游式挺身 目标锻炼部位：竖脊肌 。动作要领：⑴ 俯卧，伸展身体 ， 双腿和双臂向四周充分伸展 。拉长脊骨，伸展手臂 ， 肩膀和双腿微离开地面 。
腰部肌肉锻炼六种方法1 侧身弯腰运动：直立 。双腿分开 ， 两臂左右平举，上体前屈 ， 用左手指去碰右脚，右臂自然上举 ， 两腿和两臂都不得弯曲 ， 吸气，然后还原，呼气 。再换一方向，重复一次 。连做8次 。
下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰 ， 作好预备姿势 。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松 。腰部回旋运动 姿势同前 。
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群 。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃 。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下 ， 然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸 。
背部肌肉锻炼方法1、经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能 。一共3个动作，每组中间休息20秒 。
2、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等 。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作 。结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉 。
3、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧 ， 是增加背部宽度的好方法 。背部肌群锻炼方法大全 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法 。
4、锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收 ， 引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用 。
什么叫腰背肌锻炼将双腿站开与肩同宽，双手伸直并交握于身后，慢慢吸气 。一边慢慢吐气，一边配合肩胛骨、头部的运动 。吸气 ， 并且全身放松 。上述3步骤，反复做5次 。《三》紧缩腰部肌肉 仰卧、双膝靠拢，并将膝盖弯曲成90度 。
俯身双臂划船： 主要练背阔肌 。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃 ， 垂于体前下方 ， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的`位置，稍停 ， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位 。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉 。
游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡 。俯卧，伸展身体 ， 双腿和双臂向四周充分伸展 。拉长脊骨，伸展手臂 ， 肩膀和双腿微离开地面 。
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