缺少运动的15种症状长时间不运动如何恢复体能，每天锻炼反而越来越累 _睿知

太久没运动，要怎样进行体能恢复而不伤到身体呢？
1.局部热身时，需要全身放松。可以把会经常用到的部分加强一下。比如要去健身房练手臂，做热身运动的时候要加强手的放松。这样做可以让身体做好准备，不容易受伤。2.运动没有所谓的“标准”，但一定不能贪多。也就是说，当你跑步上瘾的时候，不要因为觉得“爽”而过度。每个人的健康状况和承受能力都不一样。只有循序渐进地锻炼身体机能，才能健康有效地达到锻炼的意义。如果“过度”超出了肌肉所能承受的范围，不仅会隔天疼痛，运动时也会劳损。3.锻炼要针对身体的不同位置均衡进行。平衡运动是一种更好的运动方式，尤其是如果有重量训练的话。要避免长时间专注于特定部位。一旦超过身体肌肉所能承载的运动量，就容易造成肌肉酸痛。扩大宣传活动的好处：1 .老傻逼的风险低。瑞典哥德堡大学萨尔格学院的一项研究表明，中年时进行更多有氧运动的女性，40年后患老年痴呆症的可能性降低88% 。2.抗衰老免疫系统。英国伦敦大学将125名年龄在55岁至79岁之间的业余自行车爱好者与75名年龄相仿但很少锻炼的人进行了对比，发现自行车爱好者的免疫系统更能承受衰老的风险。3.防止心脏受伤。美国杂志《循环》发表的一项研究表明，从事高强度有氧运动可以显著改善左心室功能，有助于防止心脏主动脉硬化。4.肌肉更强壮。美国《体育与运动科学评论》上发表的一项研究表明，男性每周进行4次45分钟的中高强度有氧运动，腿部肌肉量增加5%~6% 。来源：人民网-运动后是否感到全身疼痛？因为你没有做到这六点。来源：人民网-有氧运动的十大好处

文章插图
长时间没有锻炼，体力差，如何进行恢复训练？
如果要恢复锻炼，一定要遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量。所以一开始就要做好心理建设，坚定目标！其次，有些人天生不适合运动，体质差的人高强度运动很危险。折磨自己是达不到锻炼效果的。建议可以去正规的专业机构做体态评估和体能测试。他们会根据你的情况给出有针对性的方案。在摸索的过程中，大部分都找不到自己的问题和姿势错误，一个部位肌肉的错误使用会导致其他部位的肌肉代偿。所以我建议找人指导我，而不是依赖在线教程。最后，要注意饮食。运动后一定要注意补充营养，合理搭配。最好是制定一个恢复期的食谱。日常生活中也要注意：能站就不要坐；能坐就不要躺；能走就不要坐公交了。日常的改变也很重要~另外，要搞清楚除了长期不活动之外，是否还有其他导致系统不佳的作息习惯。比如作息不规律、熬夜、大量抽烟喝酒、高油高盐暴饮暴食、性生活过多等不良习惯一定要注意。如果你能摆脱他们，你应该尽量避免他们。
【缺少运动的15种症状长时间不运动如何恢复体能，每天锻炼反而越来越累】半年多没健身了，如何逐渐恢复训练？
你好，很高兴回答你关于“半年多没健身了。怎么才能逐渐恢复训练？”关于这个问题，我建议你从循序渐进的恢复训练开始。首先，你要从有氧训练和增量训练开始。首先你要做有氧训练，加强心肺功能，会逐渐加强到之前的训练状态。当然你要通过有氧训练来加强心肺功能。第一周要随便做点减脂。因为半年没训练，脂肪肯定会增加，所以需要降低体脂率。当心肺功能加强后，你需要逐渐加强你的基础力量和耐力。因为你半年没练，基础力量肯定会有些腿。这时候你就需要通过增加体重来逐渐增加训练量。在你的情况下，增量训练是恢复体能的最佳方式。逐渐增加体重可以直接减少你的“冷启动”训练对身体的伤害。我想你应该知道，所有的训练都是逐步提高的。任何人天生神力都不可能尽可能多的推重量。只要健身训练中间有3个月以上的间歇，他们就要遵循健身训练的规律，从“零”规则开始。不要以为自己有基础。上来就可以用巅峰时的强度训练。如果你这么想，你肯定会受伤。如果你的训练中断了，你要从最基础的开始，再次强化。当然，你有基础。不需要多长时间就能回到巅峰时期。一个月完全可以达到你的高峰期。但是在这一个月的身体恢复期，你要完成这个强化训练，这个强化训练包括第一次心肺功能强化，第二次力量强化，第三次拉伸。心肺强化主要涉及有氧训练、HIIT训练等训练方法。力量强化主要是力量训练，从小重量开始，逐渐增加。拉伸肌肉和骨骼非常重要。我们都知道肌肉和肌腱有收缩功能。你拉得越长，你的韧性就越好。这对训练非常有利，但是如果你长时间不拉伸它们，它们就会收缩。但是你的身体骨骼僵硬不灵活，在身体缺乏韧性的情况下非常不适合训练，所以要拉伸肌肉骨骼，让身体充满韧性。你的心肺功能加强，力量增强，身体得到拉伸，韧性恢复，很快就能达到原来的训练状态。最后，还有饮食。不管是增肌还是减脂，都得结合营养。这很关键，所以这里没有系数。可以点击关注我，每天分享各种干货健身产品供你参考。

文章插图
长期不运动如何恢复体能
恢复体能的方法1 。深呼吸。深呼吸可以降低心率。
度，减少神经张力，降低血压。每天做10～15的深呼吸练习，另外，任何时候，当你感觉紧张或压力很大时，就做做深呼吸。让空气充满你的胸部和腹部，然后再慢慢地呼出。迈克尔?施密德特著有《厌倦疲劳》一书，建议每分钟呼吸12～16次。2、慢慢地做一些伸展运动。做伸展运动的效果跟做深呼吸差不多。它可以减轻肌肉张力，加速血液在体内的循环，以及帮助把氧气输送到大脑等。每天开始时都来一次和缓的、适度的、给身体增加活力的伸展。弯曲脊柱可加速体内的循环。最好的伸展运动是：双手和膝盖着地，然后慢慢地、用劲地把背弯成弓形。保持这种姿势10秒钟，然后慢慢地放松。或双脚以肩宽分开，身体略微向前倾斜、屈膝，把你的手放在大腿中部，然后轻轻地弯腰，保持10秒钟，再放松。再重复做。3、尊重生物钟。我们中有些人早晨时精力最旺盛，而其他人晚上精力最好。“如果起床后，需要喝三到四杯咖啡才能提起精神，那很可能不是一个‘早上精力旺’的人。”查尔斯?昆兹勒曼如是说，他著有《如何让你的能量和生产能力最大化》一书。4、少吃多餐。吃饭时，血液将跑到肠道，离开大脑，所以我们会变得迟钝，不想动。有部分专家，相信每天吃5到6顿，一顿吃一点点，那么你的血糖将保持稳定。为了能量起见，不要吃富含脂肪的食物，比如肥肉、冰淇淋等。消化这些食物，需要的时间长，因而血液离开大脑的时间也长。但是不要忽略那些带有基本的脂肪酸的食物，比如鱼和坚果。它们是很重要的营养滋补品。5、多晒太阳。阳光能抑制身体中褪黑激素的生长。没有充足的阳光，尤其是冬天里的那几个月，有些人就会患季节性的“情感性精神病”，一种可能引起疲劳的抑郁症。拓展资料健康体能健康体能以增进健康和提高基本活动能力为目标，竞技运动体能以追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需体能为目标。体(适)能的最高层次是机体对竞技运动的适应，运动训练是对人体极限能力的开发，要想创造优异运动成绩，必须将影响运动成绩发挥的各种机体适应能力进行综合性的训练，并将其调整到最佳状态。参考资料：百度百科-健康体能
多年不运动怎么快速恢复体能快速恢复体能的方法1.做深呼吸。深呼吸可以减慢心跳的速度，减少神经张力，降低血压。每天做10～15的深呼吸练习，另外，任何时候，当你感觉紧张或压力很大时，就做做深呼吸。让空气充满你的胸部和腹部，然后再慢慢地呼出。迈克尔?施密德特著有《厌倦疲劳》一书，建议每分钟呼吸12～16次。2.沉思。人们常常通过沉思来放松自己，而沉思确实可以帮助人们解除疲劳。找一个安静的地方，然后舒舒服服地坐着、放松，闭上眼睛，想象一个像“一”那样简单的字。当其他想法侵入时，集中精力，再去想先前的那个字。3.慢慢地做一些伸展运动。做伸展运动的效果跟做深呼吸差不多。它可以减轻肌肉张力，加速血液在体内的循环，以及帮助把氧气输送到大脑等。每天开始时都来一次和缓的、适度的、给身体增加活力的伸展。弯曲脊柱可加速体内的循环。最好的伸展运动是：双手和膝盖着地，然后慢慢地、用劲地把背弯成弓形。保持这种姿势10秒钟，然后慢慢地放松。或双脚以肩宽分开，身体略微向前倾斜、屈膝，把你的手放在大腿中部，然后轻轻地弯腰，保持10秒钟，再放松。再重复做。4.尊重生物钟。我们中有些人早晨时精力最旺盛，而其他人晚上精力最好。“如果起床后，需要喝三到四杯咖啡才能提起精神，那很可能不是一个‘早上精力旺’的人。”查尔斯?昆兹勒曼如是说，他著有《如何让你的能量和生产能力最大化》一书。找出“黄金时间”，把最重要的工作留到你“高能量的时间段” 。比如，如果是一个“云雀”，那就在上午安排一天中最重要的事，而不要安排在下午。因为下午，精力已经衰退了。5.少吃多餐。吃饭时，血液将跑到肠道，离开大脑，所以我们会变得迟钝，不想动。有部分专家，相信每天吃5到6顿，一顿吃一点点，那么你的血糖将保持稳定。为了能量起见，不要吃富含脂肪的食物，比如肥肉、冰淇淋等。消化这些食物，需要的时间长，因而血液离开大脑的时间也长。但是不要忽略那些带有基本的脂肪酸的食物，比如鱼和坚果。它们是很重要的营养滋补品。6.多晒太阳。阳光能抑制身体中褪黑激素的生长。没有充足的阳光，尤其是冬天里的那几个月，有些人就会患季节性的“情感性精神病”，一种可能引起疲劳的抑郁症。7.注意站姿。当没精打采地走时，把你的重量从身体的中心处移开。因而得耗费更多的气力来保持身体的平衡。8.检查睡眠习惯。可以这样测量：如果你在不想瞌睡的时候瞌睡，或者周末时睡到很晚，那说明你没有得到充足的睡眠，马克?马霍活尔德说。争取在以后的几个星期里每晚多睡一个小时，然后看看感觉如何。

文章插图
长时间没有锻炼了，要如何恢复比较适宜？晨跑是最好的！建议每天早上6 7点左右楼主起来进行晨跑一定要慢跑刚开始不要跑太远，一旦过度锻炼，身体第二天会很酸疼的~一般跑到微微出汗得感觉就停，过半个月可以逐渐加量！最后按自己体能定个标准，每天都跑这么多！要做到持之以恒不能松懈,偷懒！风雨无阻！其次可以锻炼如哑铃，仰卧起坐，俯卧撑！这3项足够锻炼全身肌肉了！锻炼时候最好分组做~一次4组，每组N个，休息几十秒，放松下，继续做第二组！运动完，一定要让肌肉放松，揉揉摸摸得，要不肌肉容易硬化，没弹性！个人经验哦~我已经锻炼一个月，效果十分好