如何练就一身肌肉如何练胸肌，如何练胸肌下沿 _睿知

自己在家里怎么锻炼胸肌？

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如何练胸肌？
很多人都羡慕自己在健身房里发达的胸肌。其实他们可以在家练胸肌，不需要什么特殊的器材。它们简单而有效。如果你想拥有发达的胸肌，和我一起做吧。只要坚持做这个练习，一个月左右一定会有明显的效果。请注意，我的意思是坚持做下去，三天打鱼两天晒网是不行的。希望你也有一个完美的肌肉工具/原料长凳或床。简而言之，你可以用可以放腿的东西做一步一步的跪地俯卧撑。首先说说准备。双手撑地，膝盖着地，双脚自然交叉。双手之间的距离大于肩宽，做好准备。具体动作示意图如下。跪姿距离俯卧撑是正式动作。身体要尽量往下压，最好是胸部紧贴地面，到达最低点时要撑起身体，速度不能太快。基本上2-3秒就能完成一拍。所谓拍子，就是身体向下压，撑起一次。具体标准动作示意图如下：以上跪姿距离俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒。恢复时，保持准备姿势，即步骤1的姿势，但不需要按压。30秒做第二组，步骤同第一组。两组做完后，站起来恢复30秒。30秒后，准备下一个动作——俯卧撑。准备：双腿放在30-50 cm的高度，即双手双膝着地。具体规格与步骤1类似。具体动作示意图如下：俯卧撑的标准动作。这个动作不差第二步，按住，重复。20人一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。标准动作如下：每组之间恢复30秒，每个动作做2组。第二组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作如肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范和跪距是一样的，只是双手之间的距离和肩宽一样。同样是20个一组，做完一组就恢复30秒。这些操作如下所示。标准操作如下。注意：以上三个动作分为六组。刚开始可能做不了那么多，但可能只能做一两个动作。没关系。坚持久了就好了。当你三个动作六组都能标准做的时候，你也发现你的胸肌怎么比以前大了，呵呵。记住，少做一组比较好，还要做到动作标准。缺量总比量多好！我一直在坚持这个方法。不用说，效果非常明显。就看你能不能坚持了，未来肌肉男，加油！
如何练胸肌（简单点）
最强最全面的胸肌训练指南有以下几个难点：上胸部发育不良，上胸部与下、中胸部有明显差距；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显的缺陷。一、上胸不够发达，上胸与中下胸有明显差距。1.斜杆哑铃卧推。为什么人练久了效果不明显？说明动作需要改进。第一，要注意动作要领。改掉做桥式推的习惯。否则就和平卧推差不多了。锻炼的部位会向胸中下漂移。第二，如果整个动作效果不好，可以考虑半程动作，并注意上胸，适当增加重量。请向你的同伴寻求保护或帮助。第三，如果用杠铃效果不好，可以用哑铃为主。有个小技巧3360 。手腕可以稍微转动使路线略呈：C:状，可以产生一个切线方向的分量，加到上胸的横截面上。重点是一定要注意上胸的横截面。想象一下肌肉和血管的爆裂。充血有利于加强训练效果2 .单杠哑铃推，不用带，每组6-8倍负荷。因为身体自然后倾。所以对上胸有很强的刺激作用。能迅速“淹没”暴露的锁骨。3 。躺下来推。由于身体结构和柔韧性的差异。如果斜板卧推效果很小，不妨用卧推来发展上胸。动作要点是：放下杠铃时，将杠铃杆放在脖子上，注意上胸部，然后在卧板下垫一个木块，使其呈5-10度的小倾角。为了挺起胸膛。4 。向前俯卧撑。抬起脚让身体前倾10度左右，最多15度，否则压力会转移到肩膀上。请要求你的搭档在上背部增加杠铃。二、胸肌中缝改善不明显。专业高手的胸肌中间缝像一条线，即窄又深。为了让胸缝沉得深，胸沟附近的肌肉必须挺起来了。关键是要充分挤压胸肌，让两侧的胸肌在每一个动作中都能充分靠近和凸起。1 。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂要好。伸开双臂坐在凳子上。向前看，手臂靠着手臂停止。这样手臂就可以交叉放在胸前，幅度自然大于手臂弯曲。交叉双臂时坚持1-2秒，峰值缩小。尽量挤压中缝附近的胸肌，迫使其“挺起” 。2 。双臂交叉，站在架下，双手握住把手做抱胸动作，双臂充分交叉，不要互相触碰。左臂一组可以在地板上，右臂一组可以在地板上，或者手臂上下交替，每组做8-12个。3 。窄台式压力机。可以大负荷练，但是幅度有限，有利有弊。它需要与其他方法相结合才能取得良好的效果。哑铃对胸缝也有一定的作用，但是手臂一旦平衡，胸肌拉伸的张力就会降低，所以胸缝的训练要以带滑轮的器材为基础。三个。增加胸肌厚度的方法注意以下几点。首先，不要总是按照你习惯的体重来训练。一旦运动次数超过10-12次，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特别。如果一个负荷会让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，这样下次就能轻松解决。这样才能让肌肉变得更粗更大。二是尽可能增加运动幅度，这对于增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作幅度越大，肌肉纤维的拉伸和收缩程度越大，刺激越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。三是多做沉重的上半身动作。比如h
4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。四。块形的塑造胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：1 。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。2 。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

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如何练胸肌?坐在椅子上，双手抓住椅面两边，腿伸直，脚板要绷紧，上身尽量不要动，然后屈膝将腿抬起，你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做（三张椅子），胸部要低于椅面，这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓，方块比较明显。10次为一组，3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快，动作要规范。就这样去练，你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好，第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉，牛肉，鲑鱼为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。
如何练胸肌？？训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：1．斜板卧推 5组 8 10次2．平板卧推 5组 8 10次3．仰卧飞鸟 5组 8 10次4·滑轮十字下拉5组10 15次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点：做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

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如何练胸肌啊？个人感觉你俯卧撑和仰卧起坐的数量还是可以的。我分析了一下，你没有胸肌的原因可能有一下几点：第一是平常运动不是很多，因为学习比较紧张；第二可能是营养没有跟上，要出肌肉那么你应该多吃肉，最好是牛肉，羊肉等等脂肪不是很多的肉类；第三应该是运动的时候针对性不是很强。根据分析，我个人建议：第一，必须保证营养要跟上，这点在平常饮食上面应该可以解决的；第二，每天应该抽出一定的时间来运动，而且必须坚持不懈！这点很重要！！！第三，运动类型应该具有针对性，你是读书的，应该明白是什么意思。你想锻炼出胸肌，那么针对胸大肌的锻炼不能缺少，而且是比重要大一点。个人建议，每天早上晚上坚持做3~5组俯卧撑，因为俯卧撑是比较简单有效的，每组做到你自己感觉的极限下面一点点，然后休息5分钟左右，然后重复，不用多，因为多了反而容易受伤和失去效果。记住是要每天都得休息，当你感觉到你的俯卧撑数量逐日递增的时候，你就可以相信你的胸部力量已经在增加了，坚持下去就绝对有效！！！最后提醒一点，每个俯卧撑的姿势必须标准！！！！那就是小臂和大臂之间的夹角要小于等于90度！！不要强调数量！！而是要强调质量！！！锻炼需要坚持，希望你能如愿！！~~ 有毅力就能成功！！！
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