肺活量低的人怎么长跑长跑如何加量，肺活量低和长跑的关系 _睿知

慢跑多久可以加量
慢跑一般需要40分钟以上才有效果，但个体差异导致结果不同，取决于心跳速度。慢跑前可以做半小时左右的无氧运动，比如力量，也算是热身的另一种形式。建议新手隔天跑一次，或者一周跑三次。刚开始习惯很正常，走路跑步都没问题，但是走路要注意速度，跑多跑少要注意频率。

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我每天跑步五公里。可以减肥么？我刚开始跑。应该怎么加量？
跑步初期不要增加量。先让你的身体适应一下。一两周之后，如果跑五公里没有任何问题，也不是很累，可以每天加一公里。切记不要强迫自己一步一步跑。一旦你感到不适，你应该停下来，然后休息一下。减肥除了运动，饮食也很重要。不吃一些油炸和甜食，每天少吃多餐。
怎样快速提升长跑能力？
10天，改善不了多少，因为长跑是长期锻炼。长跑不像短跑，心肺功能很重要~ ~如果不练1-2天再跑，会很困难。前3天可以跑15圈左右的长跑，后3天可以练点小力量~ ~长跑还是可以的…可以加点速度。最后4天可以短一点，但是速度要快一点。

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怎样可以在短时间内提升长跑速度？
1.跑步前注意休息。不要费力。只要活动一下关节就能缓解紧张。不要一开始就落后，要跑在前面，最好是跟在第一或第二或第三的后面。保持在0.5米左右可以节能。记住，不要超过第一个。跟紧它，不要掉下去。最后100米冲刺。不惜一切代价冲刺超越第一。第一个这个时候已经没有精力冲刺了。不要着急，两臂急速前后摆动，增加腿部的频率。2.中长跑是一项需要速度和耐力的综合性项目。中长跑的成绩来自于选手的先天素质。良好的身体形态和内脏功能是一个运动员表现的基础。第二，后天的专项训练是提高他们运动成绩的手段。当一个优秀的运动员有很好的身体优势，但是运动成绩到了一定阶段就会停滞不前，所以需要先进的手段来提高运动成绩。3.中长跑讲究匀速跑。一般情况下，匀速跑是最好的结果，但不排除最后还要冲。根据自己的训练水平，起跑的时候要冲刺，不要慌，跑几十米就会减速。然后，保持自己的速度，最好是跟自己跑，也就是跟跟自己差不多的人跑。注意呼吸。分三步呼吸，分三步呼吸。就是往前跑三步，一直吸气，然后再跑三步，一直呼气。如果气短做不到，那就改成两步一口气，两步一口气。注意：不要把嘴张得太大，否则上了空调会伤胃。如果是400米标准课程，就是2圈。最后200米，要用尽全力，往前冲。这时候可以大呼一口气，直到冲过终点。我相信我能取得好成绩。还有跑步的动作：跑步时放松和协调很重要。这就要求在动作正确的基础上，脚着地要用全脚着地，膝盖弯曲缓冲要转移到前脚掌着地。上身直立放松，手臂摆动自然有力。资料：长跑对身体的好处1 。眼睛：坚持长跑的人每天有一个小时左右的时间直视远方，这是眼睛放松休息的好方法。如果家里有学龄儿童，可以让他们每天坚持跑步，近视的概率肯定会降低。2.颈肩脊柱：经常坐在电脑前的人，或多或少都会有一些颈椎和肩膀的问题。正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会大大改善颈椎和肩部的不适。3.腹部：平坦的腹部，明显的腹沟，是很多人的梦想。很多健身教练的建议和网上疯狂的腹肌撕裂可以帮助你让腹肌变得更强壮，但是还需要跑步等有氧运动来摆脱腹肌外面厚厚的脂肪包装。当然要坚持，因为肚腩是最狡猾的。你稍微放松一点，它就会反击。4.心脏：坚持跑步会让你拥有强大的心脏和心血管系统功能。当最大摄氧量增加时，输送到身体各器官的氧气大大增加，各器官的工作质量自然大大提高。另外，中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，静脉血回流心脏，也防止了静脉血栓形成。5.血液：拥有强大的心血管系统，跑者的血液质量优于常人。身体对长期中长跑的适应性改变，可以改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。6.肺和呼吸系统：长期中长跑锻炼可以加强肺功能，增加肺活量——经常长跑可以发展肺呼吸肌，可以增加通气量，增强肺功能。我个人每年秋天都有季节性鼻炎发作，很折磨人，但是今年开始跑步后就没有复发了。不知道有没有
跑步消除脂肪肝，这个已经被很多跑者验证了，非常有效。
怎样才能在短时间内提高长跑（3000）的速度和耐力？
第一，记住在平时的训练中，跑步之前，可以用鼻子呼吸，最不用呼吸。这样做还可以锻炼你肺部的活动。经常这样做可以提高长跑的速度。不适应的话可以先往嘴里塞点东西，慢慢适应就可以了。但是，嘴里的东西不能随便咽下去。这个方法只能慢慢用。二、比赛准备前，首先要知己知彼，了解对手的情况。谁水平高，成绩好，谁就能心中有数。那
次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。比赛的前一天要休息好。赛前的饮食不可过饱，赛前半小时，不要再喝水。起跑不要过快，只要保持在中间就可以，也不要被落在后面，被落太多就不好追了。三、战术选择比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑，找一个成绩好的运动员，一直跟着他，最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑，如果体力好，就在前面跑，把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾。四、注意事项比赛中途，一定要均速跑。这样跑也是最省力的，起跑稍快，冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。还有一点非常重要，在跑了一定距离之后，会感觉到非常难受，呼吸困难，不想再跑了，这是生理现象，叫“极点”优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚，而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去，一会儿就好了。就说这么多吧，祝你跑出一个自己满意的成绩

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跑长跑如何合理分配、节省体力？合理分配，节省体力的方法技巧如下：一、起跑后要力争抢占有利位置。鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。二、靠近内突沿跑进，靠内侧跑。三、合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。四、“极点”的处理。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点” 。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现了。五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法” 。跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。六、顶风时最好跑在第二、三位。七、合理分配体力。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。九、抢道与跑进路线。不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。十、可在最后150～200米处进入冲刺跑。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。
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