背阔肌锻炼方法上背下背如何锻炼方法是什么原因是什么原因是什么，背部锻炼动作 _睿知

锻炼背部肌肉上背部怎么锻炼
这是背部训练的一个重要组成部分。虽然坐在器械上的身体看起来是一个下拉的过程，但是通过调整向后姿势的角度和握杆距离的差异来锻炼背部的多层肌肉绝对是王道，不过话说回来，怎么练才有效呢？1.先在末端调整合适的配重，臀部坐好后尽量前倾，身体保持平直，与拉杆垂直，然后用海绵轴固定双腿，再握住拉杆，每只略宽于肩部10-15cm左右(不要过分追求宽度，会减少肌肉收缩，增加肩胛骨受伤的概率) 。2.20度内微微后仰，深吸气，呼气时下拉。两肘沿冠状面从身体两侧伸出，试图贴近身体收缩。在下拉的过程中，将杠杆尽量拉近身体(或面部)，尽量使前臂、钢丝和运动轨迹保持在同一平面，这样力量不易分散。3.肩胛骨收紧，将拉杆拉到靠近上胸(锁骨附近)的位置后稍微停顿，让背阔肌完全收紧(只要能收紧背阔肌就不要过分追求下拉幅度)，然后吸气还原，离心还原过程一定要控制在稍微慢一点到位。在顶峰时，不要完全伸直手臂，稍微弯曲肘部，这样可以更好地保持肌肉持续受力，然后再往下拉。4.如果说窄下拉(正手或反手)更多的是针对背阔肌下部，是为了视觉上增加背阔肌的长度，其实主要是下背部两侧的背阔肌纤维发达增粗。要保证动作质量，不要过度追求重量超过能力。这是我个人坚持的训练细节。健美需要精确的训练。背部肌肉训练高下拉注意事项保证动作质量，不要过分追求超出自己能力的重量到位。

文章插图
下背肌最有效的锻炼方法
从上到下，从不同的角度，用不同的器械锻炼背部，做到宽而厚，充分展现男性挺拔的体态。背部肌肉不是身体唯一最大和最强壮的部分。它由一系列复杂且相互联系的肌肉群组成。从运动的角度来说，主要包括(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每个区域都需要用特殊的动作和轰击角度，有针对性的刺激背部肌群运动系列：(1)背阔肌：背部其他小肌肉，包括大圆肌，都可以辅助锻炼背阔肌，一般没有孤立的方法来锻炼。背阔肌由三个明显的区域组成：(1)背阔肌的上、外侧引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌的上、外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌的上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。(2)背阔肌下部的窄握引体向上和窄握下拉是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。(3)背阔肌中部单臂哑铃划船：对于抱怨背部不对称的锻炼者来说，是一个很好的弥补机会。杠铃倾斜和划船是最流行和最受欢迎的背阔肌肌肉训练。t型杠俯身划船：坐式划船，类似于杠铃俯身划船中的一种，可以锻炼整个背部肌肉群，可以帮助练习手臂和肩部肌肉。(2)斜方肌负重耸肩：锻炼斜方肌最重要的动作。传统耸肩可以很好的锻炼斜方肌上部。(3)下背部：竖脊肌(1)背部屈伸：又称山羊站立，初学者练习腰部力量的最佳选择。这个动作负荷小，腰部不容易受伤。(2)两端俯卧：双站立锻炼腰部的效果，综合锻炼后的后腰和臀部(3)游泳式俯卧撑：类似于两端俯卧撑，但主要是从斜角度锻炼腰部，有的像自由泳中的手脚(左手、右手、左脚)协调，保持身体平衡；综合锻炼后的后腰和臀部(4)屈腿弯腰：初学者可以选择徒手；当适应动作和腰部力量增加时，可以适当负重：一般负重杠铃也可以在史密斯机上做。综合锻炼后，后腰臀部(5)后弯用力拉：在提高腰部力量的练习中，用力拉无疑是最有效的动作。全面锻炼你的后腰和臀部。
【背阔肌锻炼方法上背下背如何锻炼方法是什么原因是什么原因是什么，背部锻炼动作】背部肌肉总是练不强壮，有什么好的锻炼方法？
朋友们好，欢迎来到最新一期的推送文章。很多人问我怎么练背，怎么练倒三角和漂亮背的问题。所以我决定用这一期的push来分析如何正确训练背部肌肉。在正式开始之前，我想强调一点，这一期的推送内容都是我的个人观点。不知道是否最有效，是否适合所有人。我只是一个知识传播者。所以可以参考一下。对我来说，我觉得背部训练相对于其他训练是最简单粗暴的。原因有二。我以前是高中划船队的。那个时候，即使我还没有正式了解健身，但我已经知道如何利用背部来发力。第二个原因是我觉得背力逻辑最简单。让我们考虑一下。比如胸部训练，我们做卧推，胸前夹小鸟就是夹，肩部训练也是一个道理。肩推是上推，侧提是侧提，然后俯鸟是侧提，但是背力是最简单的，因为不管什么变化，有一点是拉。无论是在前面拉还是向上拉，都是在把重量拉回到我们的身体上。所以今天我觉得，与其跟你讲发力的原理，不如用最基本最实际的行动来讲一些错误的案例，讲什么是正确的做法。这样你自然会明白如何在背上发力。这个动作是划船。一，握的太宽。错误的做法是，有些人握得太宽，以至于我们划到后面时，手肘与背部的角度很大，开始不是我们的背阔肌，而是我们的肩束。背阔肌的发力原理是我们的手肘一定要紧贴身体，不能握得太宽就夹回去。正确的做法是拿着和肩膀一样宽，或者比肩膀略宽。我们应该确保肘部靠近身体两侧。第二，直上直下。这个错误与上一个密切相关。这一行的问题是我们仍然
练不到背阔肌，我们可以很清楚的感觉到直上直下划船的话，手肘还是很开，练到的又是肩膀后束。所以正确的姿势应该是手肘内旋后贴紧身体，向后划。错误三，俯身不够。很多人俯不了那么多的身，只弯一点点就开始划船了，这个时候我们划船的空间就没有多少，所以很多人就会选择直上直下划船，这个动作就算是一个练肩的动作了，所以正常来讲要划船应该是杆子要下降到膝盖以下的位置。克服这些错误各位绝对能拥有一个更好的后背！

文章插图
背阔肌下束肌肉怎么锻炼，也就是腰上的这里背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。要使背肌发达，可按下列方法进行练习第一个月单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。第二个月锻炼课程同第一个月。第三个月单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。第四个月锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。第五个月锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。第六个月如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。第七-九个月锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。第十-十二个月单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿
如何锻炼背部肌肉最有效背部肌肉谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部) 。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上) 。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉) 。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨) 。背部训练要领1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。3.在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。4.做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。5.采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。6.专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。基础动作对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。宽握正手引体向上它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。胸骨反手引体向上胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。哑铃划船想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。V形握柄划船这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。硬拉硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等) 。我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。山羊挺身山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。深蹲你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。倚墙滑动你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部) 。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。奥林匹亚硬拉如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

文章插图
驼背怎么纠正回来？做什么运动能把后背直起来？先介绍一下改正驼背毛病的误区：1、通过挺直要板：大多数人的想法是想通过挺直腰板的方法，然后想通过长时间这样做，改变驼背处的结构，并且形成习惯，则驼背就可以好了。但通常结果确实，累了够呛，收效甚微，就放弃了。由于气不足挺直腰板用的是肌肉的力量，这样的话，挺直一分钟肌肉就紧张一分钟，肌肉在紧张状态下是容易疲劳酸疼的，试问，在肌肉酸痛的情况下，你能挺直多长时间？比如说，你很厉害，能坚持一个小时。在一个小时零一分钟的时候，实在忍无可忍之下，休息一下，整个人完全放松，把整个后背弯下去，这时似乎比以前更弯了，请稍微动一下脑筋，你那一个小时的工作成果在哪？还要这样下去吗？再这样下去也只是如此循环而已… …2、背双肩书包：这也是一个想当然的办法。以为有个力在肩膀向后拉，背就能直了，胸就挺起来了。实际上这样要是把书包背起来的话，肩膀是要向前用力的，如果书包很沉的话，两个肩还要往里缩，这样的话驼背就更严重了。另外，肩部受压，肩很容易酸，气不足的人就弯得更厉害了。登山的背包设计的就很合理，它是把包的重量放在胯上，而肩膀受力很小，背包带主要起到固定的作用。3、使用其他辅助工具：背背佳是专业的工具，但长期用的人会发现，整个人被勒得紧紧的呼吸都困难，所以不会有太多的人能长期坚持下去的。打个比方就能明白这个道理.一个圆柱形的气球，想让它笔直，要用什么办法？当然是把气球里面的气要打足，其他的不用管，它自然就直了。如果气球气不足的话，光在皮上下功夫，它是怎么也直不了的，越想让它直就越累。内气不足是引起驼背的主要原因.【什么是内气以及如何养气，会陆续介绍】内气充足的话,内气可以充实于躯干与四肢,由于气足,则脊背必然笔直,且精神饱满,不宜困倦.我曾经观查过几个小朋友,看他的脊背是否直,如果脊背经常往下塌,说明气不足,容易生病,弱不禁风.若背直,而且后背的肉厚实,将脊椎骨裹得结实的,则能吃能睡,很少有病.