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自己在家里怎么锻炼胸肌？

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自己怎样在家快速练胸肌和腹肌？
新手如何快速练腹肌？相信大家看到有人说自己一个月练出了腹肌都不会相信，但其实这种效果是可以通过一个月合理的运动饮食达到的。在这里，赛普健身蔻驰训练基地告诉你如何在一个月内练出六块腹肌！Part1:制定锻炼计划1 。找出你的体脂率。一般来说，当体脂率下降到13%(男性)或17%(女性)时，你会开始看到6块腹肌。当然，总有一些例外。但是对于大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂率。确定身体成分的方法有很多。最简单的方法就是使用健身房的身体成分分析仪。你也可以在网上找到其他方法来计算你的身体成分。举个例子，假设你是一个76 kg的男性，体脂率18% 。你的目标体脂率是12%，所以你要减掉6% 。把你原来的体重乘以要减掉的体脂率，就可以算出你需要减掉的体重了。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，这是你要减掉的体重。2.锻炼腹肌。每周锻炼五天腹肌。每次练习要分3或4组进行，每组尽量重复。如果每组重复30次以上，可以增加重量(比如用健身球)使其更有挑战性，从而减少每组的重复次数。你应该：躺在健身凳上，伸直抬高双腿。这项运动锻炼下腹部肌肉。躺在地上，抬脚(或放在健身球或长凳上)，然后做仰卧起坐。这项运动锻炼了上腹部肌肉。仰卧在地上，弯曲膝盖，一只脚叠在另一只脚上，保持上半身不动，锻炼斜纹肌。3.进行强化间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大多数人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但事实上，你需要减掉大量的体脂才能获得你梦想中的六块腹肌。所以，你需要强化间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出汗的好方法。高强度间歇训练的例子如下：全速跑100米，然后走100米，重复10次。这意味着你要全速跑完100米，然后快速走回起点。这个过程重复10次，整个运动持续30分钟左右，目的是让心跳加速30分钟。可以一周做五次间歇训练，然后结合腹肌训练。4.制定并遵循锻炼计划。你应该试试早上有氧运动，下午或者晚上锻炼腹肌。一旦找到最适合自己的运动计划，加上适当的饮食计划，坚持一个月。第2:部分改变饮食1 。制定“清洁饮食”(意思是吃新鲜天然的食物) 。干净的饮食由全天然和未加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，避免加工食品。加工食品种类繁多。你需要避免的是深加工食品。比如薯片、快餐汉堡、预制冷冻快餐都属于深加工范畴。2.吃均衡的饮食。为了促进六块腹肌的生长，你需要遵循均衡的饮食，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康的碳水化合物。主要摄入蛋白质、水果和蔬菜，加上少量碳水化合物补充蛋白质。但是，早餐和有氧运动后，要多吃碳水化合物。3.一天吃六小餐。其实减肥并不需要节食。一天可以吃六小餐。每餐热量要少于400 。如上所述，饮食一定要均衡，尽量摄入适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物(碳水化合物) 。如果不想每顿饭都自己做，可以把蛋白奶昔当零食。锻炼六块腹肌的菜单应该是这样的：早餐：鸡蛋脱脂奶酪炒菠菜(如果你更喜欢中式早餐，可以准备西红柿、苹果或燕麦炒鸡蛋)，两片烤全麦面包。点心一：两勺低脂冻酸奶(无配料) 。午餐：虾番茄意大利面(意大利面、蘑菇、橄榄、虾、调料、蔬菜) 。
点心：一杯(约250毫升)番茄汤。晚餐：蔬菜炖鸡。点心三：蛋白奶昔。4.多喝水。高强度运动时，身体必须保持足够的水分。此外，喝水也有助于防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天饮用大量新鲜冷水，保持身体水分和健康，避免腹胀。备注：一个月内拥有腹肌不仅是合理的运动和饮食，更是动力。如果制定了计划，就要每天坚持，这样一个月后就能秀出腹肌了。
如何在家徒手练上胸肌？
想练马甲线和人鱼线，不用去健身房！

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怎样自己在家丰胸视频
丰胸一直是女性朋友关心的问题，那么如何才能让未发育的乳房重新发育起来，让下垂的乳房在哺乳后变得饱满呢？一、通过锻炼手臂和胸部周围的肌肉，可以发展胸肌，从而促进乳房丰满。.注意站姿和走路姿势，挺胸收腹，也有利于乳房发育。去游泳，多游泳。.穴位按摩，中脘、乳根、大包、期门、乳中、神风、少泽这些穴位是比较有效的穴位，可以适当涂抹一些玉乳轩进行按摩。.按摩方法。用手指或指关节不断向下按压穴位，不断做圆周按摩。在按摩胸部的简单位置，可以用手包住胸部外围，然后按摩到乳头，也是不错的。水煮白菜心，肉质细嫩，酸甜苦辣，营养丰富。每公斤可食部分含蛋白质13-16克，脂肪1-3克，碳水化合物22-42克，钙410-1350毫克，磷270毫克，铁13毫克。胡萝卜素1-13.6毫克、核黄素0.3-1毫克、烟酸3-8毫克和维生素C790
毫克。白灼菜心，爽口脆嫩，风味独特，营养丰富用料主料菜心200克辅料枸杞子5克蒜末5克蚝油10克生抽5克水淀粉适量植物油10克白灼菜心的做法1.准备新鲜的菜心2.摘洗干净，放入开水中焯烫30秒（水烧开，滴几滴植物油，可以使菜叶碧绿油亮）3.捞出充分过凉控水，摆入盘中备用4.大蒜切碎、枸杞洗净，碗内放入适量蚝油、生抽搅匀5.起油锅，放入蒜末炒香6.倒入料汁烧开，淋入水淀粉7.煮开后放入枸杞关火8.把煮好的料汁浇在菜心上即可
在家没有工具怎么练胸肌上部分？说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。坐姿夹胸：目标肌肉：胸大肌中缝线条协同肌肉：三角肌前束起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死平板哑铃卧推目标肌肉：胸大肌中束以及厚度协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。平板哑铃飞鸟目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓协同肌肉：三角肌前束起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

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如何在家锻炼胸部及腹部肌肉你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30 。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。
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