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大腿肌肉如何锻炼腿部肌肉图解大全
众所周知，腿部肌肉是身体的主要肌肉群，在我们的训练中应该占有重要的地位。然而，腿部训练一直被人们所忽视。缺少腿部的锻炼，而只注重上半身的锻炼，会让我们的身体肌肉力量不协调，身体也会缺乏力量。如果我们加强这些薄弱肌肉的锻炼，不仅会增加身体的平衡和稳定性，还会使我们的身体具有更好的爆发力。大家都很重视上半身的锻炼，在健身房很容易找到上半身的完美，但是下半身瘦得可怜的师兄弟，说实话，不管你的上半身有多美，只要你的腿年轻得像鸡爪一样，就很难被别人称赞甚至嘲笑！所以，如果你是健身初学者，一定要练好脚；如果你有一个完美的上半身，但是你的脚不够强壮，你需要更多地训练你的腿。锻炼腿部肌肉有助于展现更好的身材。腿部肌肉附着着许多肌肉群，是人体做各种动作的基础。腿部肌肉强壮会消耗很多热量，可以用来减肥。腿部训练还可以减少不必要的损伤，防止摔倒，稳定性强，对于想要有运动成绩的运动员来说是个不错的选择。今天，边肖推荐一套针对腿部所有肌肉的腿部练习。

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【瘦大腿视频教学视频大腿如何锻炼方法视频教程，减大象腿的教学视频】瘦大腿的锻炼方法
大腿如何锻炼
负重深蹲杠铃置于颈后肩，双手握单杠，全身直立，挺胸收腹，腰背部肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲，直到膝盖完全屈曲，再停一会儿。然后伸展双腿借助股四头肌的收缩力站起来，伸直双腿，使股四头肌绷紧，停顿片刻。再蹲下。这个动作有两种呼吸方式：轻负荷时，下蹲时呼气，起立时吸气；大负荷下，先吸气，再下蹲，站起来前呼气，再吸气，站起来。在练习中，当你做最后一个下蹲动作时，比如呼吸急促，也可以在站起来后连续快速呼吸几次，以便吸收更多的氧气。做动作时意念要集中在股四头肌上。这个动作也可以通过双手握哑铃或者背沙袋、米袋来练习。坐姿：拉伸小腿，穿铁鞋(脚上也可绑哑铃或沙袋)，借助股四头肌的收缩力伸直小腿，用力收紧股四头肌，停顿片刻，再放下。小腿伸直时吸气，小腿向下时呼气。意念应该集中在股四头肌上。两条小腿可以同时或交替伸直。在俯卧凳上，用铁鞋将小腿弯曲(也可在脚上绑哑铃或沙袋) 。借助股二头肌的收缩力，同时将两个小腿弯向大腿，股二头肌尽量绷紧，停一会儿，再放下来再做。小腿向上屈时吸气，放下时呼气。注意力应该集中在股二头肌上。直立的负重提拉脚跟将杠铃握在手里，放在脖子后面的肩膀上。他的脚站在一块10厘米厚的木板上，脚后跟露在外面。用小腿三头肌的收缩力提起脚后跟，使小腿三头肌绷紧，停一会儿，脚后跟落下，直到落到板面以下，不能再低了。然后重做。抬起脚跟时吸气，放下脚跟时呼气。注意力应该集中在小腿三头肌上。将木板垫在脚下，以充分拉伸小腿三头肌。这样，当你提起脚跟时，你需要花费更多的力量来更彻底地锻炼小腿三头肌。动作和负重深蹲一样，只是下蹲和站起来的时候是用脚趾来负重。当双腿完全伸直后，放下脚跟放松小腿三头肌，然后抬起脚跟用脚尖支撑身体。站起来时吸气，蹲下时呼气，专注于小腿三头肌。坐姿抬起脚跟坐姿，杠铃放在大腿上，靠近膝盖，双手握住杠铃，双脚踩在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌绷紧，停一会儿，脚跟降到板面以下，直到不能再低。然后重做。抬起脚跟时吸气，抬起脚跟时呼气
1.想走就别站着。即使每天走路也能瘦腿。是瘦腿的有效方法。每天尽量留出30分钟散步(上下班或购物) 。走路时，保持背部挺直放松，伸直膝盖，重心从腿部移到脚趾。这样可以增加小腿的活动量，让腿变得更强壮更长。走路姿势正确抬头挺胸收腹提臀，上身不摆动太大弧度。利用腰部和腿部的力量，他采取措施使自己的身体向前站立。以有点气急不出汗的速度前进，可以达到锻炼的效果。切记不要长时间站着、坐着或蹲着。长时间站立、长时间久坐、长时间下蹲导致下肢血液不容易循环，不仅使腿部看起来肿胀，严重时还会造成静脉曲张的不雅观形象。2.正确与否。平日的坐姿也和腿的形状有关。需要长时间坐在办公室的女性伸伸腿的机会较少，所以要注意正确的坐姿和坐着时腿部的活动。标准的优美坐姿是“与椅子同形” 。椅背配合椅背，背部肌肉自然放松，身体与大腿、大腿、小腿膝盖以下呈90度直角。两腿姿势优雅结合，可向前或向两侧摆放。3.要均匀，不要倾斜。重心不平衡喜欢站三七步，经常在一边背背包的女生注意：长期重心不平衡的结果也会造成腿型不好看！为了适应重心的变化，身体会很自然地调整到一个姿势来保持平衡。不知不觉中，你的肩膀可能会倾斜，你的腿会弯曲。所以平时的书包要养成换边换背的习惯；站立时，将重心放在手掌上；除了正式和必要的场合，尽量避免穿高跟鞋，以保持重心稳定和平衡。4.不要熬夜直到你睡觉。睡眠时间不足不仅会影响皮肤，还会影响身体。每天的睡眠时间应该在8小时左右。熬夜和睡眠不足会使身体的新陈代谢变慢，使体内的毒素和多余的废物难以排出体外，使腿部更容易水肿和肥胖。5.板子不软。被褥太软会使腰变粗
常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝，长时间睡这种姿势，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也不可不提防。6.要挑不要食。腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行，在饮食方面注意以下几点：①蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。②吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。③多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。⑤不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。7.要动不要懒。不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟，美腿效果一定看得见。8.要泡不要草。入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的效果。泡浴时水温约在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。