如何增加手臂围度如何增长臂围，臂围怎么突破 _睿知

如何增加手臂的围度？
1.训练引体向上：人们经常跳过引体向上，因为他们发现它太难了。掌握要领(反手握拍)往上走！每组做8到10个。2.培训。双杠屈臂：双手握住双杠支撑身体。肘关节逐渐放低身体，直到二头肌碰到前臂，然后伸直支撑恢复。每组做8到10次。3.训练，杠铃弯曲：坐在手臂弯曲训练凳上，选择杆身弯曲的杠铃，双手略窄于肩部。每组做10 ~ 12次，每次拉伸时确保手臂完全伸直。4.弯锤：双手举哑铃站立，手臂放在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能抬高前臂，然后慢慢放下。延伸：增肌饮食注意事项：1 。长肌肉需要合理膳食，注意蛋白质的摄入，同时维生素高的蔬菜也不能少。2.每餐吃60到80克碳水化合物。饮食中缺乏碳水化合物会减缓你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。3、最好摄入各种高纤维、复杂(复合碳水化合物，在血液中分解更慢，持续提供能量；如谷类加工食品——面包、馒头等。)，低血糖指数(消化后血糖浓度低)，而不是从快餐、油炸食品、加工食品、垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品) 。复杂碳水化合物在体内分解更慢，可以持续提供能量，这对于高强度训练非常重要。除非你吃得太多，复杂的碳水化合物很少会变成脂肪。如果你发现你的腰腹部增加的脂肪比肌肉多，你就得减少碳水化合物的摄入，增加有氧运动。来源：人民网-如何锻炼手臂肌肉？男性增肌饮食要注意6点。

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【如何增加手臂围度如何增长臂围，臂围怎么突破】如何增加臂围最有效？大家是如何锻炼手臂的？
俯卧撑绝对是增加臂围最有效的方法之一。坚持每天50组，坚持一个月，效果非常明显，也大大改善了体脂。我就是这么锻炼的。
如何练手臂能使臂围变得发达起来？
想要增加臂围，需要有针对性的训练。我们可以把手臂训练分为肱二头肌训练和肱三头肌训练，但必须注意的是，肱二头肌的尺寸并不是手臂尺寸的主要比例，相反，肱三头肌起主导作用。只是因为在日常生活中，我们大多用二头肌，很少用三头肌。但是只有一只眼睛不断刺激肱三头肌，肱三头肌的尺寸很快就会超过肱二头肌。没有什么比弯曲和拉伸双杠的手臂更好的训练肱三头肌了。这个动作可以让你的肱三头肌进行最长的力量位移和最完整的刺激。如果没有条件，朋友们也可以用哑铃脖子后臂屈伸的动作。和上一部相比，虽然没有大的位移，但是刺激比较完全。训练肱二头肌，弯曲和单杠都不错。

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手臂的臂围很小，应该如何增加手臂的臂围？
我们可以通过引体向上和平板支撑来锻炼，可以锻炼手臂力量，让手臂围度变粗。
怎样规划手臂训练会让臂围暴涨？
手臂的运动很容易被人看不起。有些人认为，如果他们做弯曲，他们的手臂会变得更粗。让你的二头肌长大，让你的弯曲力量变得很大，你甚至可以拿起15公斤或20公斤的哑铃。就是锻炼你的臂围。实际上，这并不完全正确。锻炼我们的臂围，如果只是做一些弯曲，做一些其他的动作，让手臂的肱头感到酸痛，力量上升，这并不是真正的增加臂围。想要臂围飙升不需要做梦！你需要的是这样规划你的手臂训练。而且一味的追求弯曲的重量很容易迷失在重量中。而使用过大的重量来弯曲，最明显的就是运动变形。用体力，或者一些作弊的方法，来举起你想要的重量。这些不是锻炼臂围的运动。简直是胡说八道。仔细观察健身房里臂围大的人的训练。有的有40 cm甚至很大的臂围，而且是肌肉围度，不是脂肪围度。他们只用15公斤甚至10公斤就能弯曲。不是他们没有力量，而是他们动作标准，用心训练肱二头肌，真的刺激了肱二头肌的成长。有时候他们的动作不标准，只是因为他们累了。他们想依靠身体的力量来迫使自己做更多的事情来更彻底地刺激肌肉。所以肱二头肌的训练和动作的标准很重要。不要只追求弯道的重量，要知道非标准的20公斤弯道没有标准的10公斤弯道有意义。因为太多的重量弯曲，根本不是你的手臂，更不用说锻炼了。除了肱骨第二头的锻炼，增加臂围，最重要的是肱骨第三头的锻炼。在我们的手臂上，肱二头肌上的肉量没有肱三头肌上的多。手臂上最大的肌肉是肱三头肌。所以要锻炼臂围，必须先锻炼肱三头肌。如果你只锻炼手臂的第二头而不锻炼手臂的第三头，那就相当于保持近距离，为自己的手臂成长关上了大门。我们每次制定臂围的训练计划，都要包括手臂上所有肌肉的锻炼，包括第二、三臂，甚至是我们前臂上的肌肉。而且建议先锻炼肱骨第二头，后面锻炼肱骨第三头，最后锻炼前臂。二头肌的锻炼感觉比较好找，平时锻炼量也大，就让它先锻炼吧。运动结束后，运动手臂的第三个头。这时候它已经有了足够的热身，运动后感觉更好找。最后，锻炼前臂的肌肉。一般制定手臂训练计划，每块肌肉点三到四个动作。每个动作三组就够了。前臂的肌肉锻炼相对较少。
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臂围还不够大该怎么办？有哪些技巧，可以增加手臂围度的？对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。先说一下二头弯举的小技巧。第一个方法很有趣，但是还是可以让你充分锻炼到，是可以给你代谢压力的训练效果，很多人这部分的训练都不够。我们要做的就是和小时候掐住手臂让血管爆出来一样的目的，不让血流用自然的的方式通过四肢。这个方法即使用非常轻的重量也可以看到变化，特别适合居家锻炼时哑铃重量有限的情况。由于重量较轻，我们可以先选择一个要做的目标次数，比如10次。做完十下弯举候不要休息，而是保持手臂弯举的状态然后保持住。这个姿势就好像让水管打结了一样，通过四肢的血流已经不一样了，因为关节限制了住从而妨碍了自然的血流，不过限制的是静脉血流而不是动脉血流所以你不必担心身体问题。用较轻的重量做十个之后保护弯举的姿势15秒不要休息，立马做下一组在做十个以此类推，直到完全做不动为止。这个方法很累但是也很有趣，对于增强手臂肌肉有很好的帮助。同样的方式也可以涌来锻炼三头，你甚至不需要器械。做俯卧撑15个，之后保持手臂弯曲身体下沉的状态15秒，再起身做15个以此类推。如果觉得不能做很多可以采取做跪姿的俯卧撑，注意掌距尽量窄，尽量让大臂紧贴身体从而更加的用三头来做俯卧撑达到锻炼三头肌的目的。还有一个小技巧就是持续的等张收缩训练，有点类似于筋膜拉伸训练法，用到的动作是绳索弯举。这个技巧使得锻炼根本不需要运动，但这就是等张收缩的特点。我们选择很大的重量直到自己拉不动为止，但是你要用尽全力的尝试去拉这个重量，虽然没有运动，但是并不代表你的肌肉没有训练。事实上等张收缩会让你的训练效果更好，并且能加强你募集肌肉的能力。我们要做的就是持续的尝试拉动绳索，持续的让肌肉收缩来加强肌力。由于动作范围被固定所以你要尝试多角度的去做这个训练，比如弯举的整个动作换成四个角度去尝试拉动绳索。当然三头肌的锻炼可以用同样的方法，只是把动作换成了绳索的反向臂屈伸。以上就是增强手臂肌肉的两个小技巧，由于手臂能够承受较大的训练强度，这也使得我们可以换着方式的来虐待手臂好让手臂看起来更加的粗壮。所以以上的两个方法对于练粗手臂实在是太有用了。