半马需要准备什么如何挑战半马，跑半马的说说 _睿知

普通人想要参加半程马拉松，要如何进行锻炼？
想要跑好马拉松，要追求PB，首先要对现在的跑值有一定的了解(“跑力”可以说是身体实际最大摄氧量，跑步的经济性，跑者的心智和毅力的结合) 。初级阶段：是循序渐进，有计划，从小到大，科学训练。有一定基础，每周三次，按照每周增加10%的速度，保持每周跑量在30-40公里，配速逐渐达到5″30-6″00 。打好基础，就可以进入高级阶段了。现在，我迷上了跑步。我每天早上开始跑步，一般5公里，偶尔10公里。和跑友一起跑，速度基本能跟上，都是年轻人，我家老头没啥事，哈哈，我喜欢跑步。跑步可以不分年龄，只要身体健康，有毅力，自律。懒人不会跑，跑步很好玩，没跑过的人体验不到。如果我现在跑半马，保守来说2小时10分钟，估计很轻松，2小时可能有点辛苦。我估计一般人跑两年，可以试着跑半马，不一定很快。跑步确实是一项很好的运动。不跑步的人不知道。不仅健身，还很好玩。朋友们，快跑。下面给你一些具体的数据和训练方法：1 。挑战半马，请保证每月150公里的跑量。挑战全马，请保证每月300公里的跑量。低于这个数字完成比赛也不是不可能，但是过程会很艰难。2.每周有针对性的速度练习，主要是间歇跑，400米间隔，800米间隔，1000米间隔。网上有很多方法。3.跑步后坚持力量训练，腰腹、上肢、下肢、柔韧性等。4.每周休息两天，好好恢复，为接下来的训练储备更多的体力。5.做一些其他的运动，全面提高身体素质！6.合理饮食规律生活，坚持下去！第一次尝试慢跑，没跑多远，但是跑了几百米就气喘吁吁了。我该怎么办？我还是觉得跑步好，但是我不会跑。于是我交替着走和跑，一会走一会跑，持续了很久。也可以说是循序渐进，一点一点增加跑步距离。跑了一年多，渐渐习惯了慢跑，5公里10公里。第三年，我试着跑了一个半马，感觉很轻松。

文章插图
华为运动健康怎么挑战半程马拉松
华为运动健康挑战半程马拉松，要求体质健康，经常锻炼。
业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练
1.作为一个业余爱好者，如果你想参加半程马拉松，那么你应该根据自己的实际情况，循序渐进地以2公里为基数，根据自己的实际情况，通过系统的训练，慢慢过渡到20公里。2.循序渐进原则是指在运动训练过程中，必须遵循人体自然发育和人体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在循序渐进的基础上提高竞技水平。3.坚持不懈原则是指训练必须定期进行，使之成为日常生活的重要组成部分。这种积累会使身体结构和功能适应新的条件，体质会不断增强，运动技能形成的条件反射也会不断加强。4.马拉松训练应该是长期的、规律的、终身的，要有十年磨一剑的精神。最好每周坚持训练3-4次，每次至少90分钟。如果要参加半程马拉松，至少要有两到三个月的训练准备期。5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例是循环的。竞技状态的形成可分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段和暂时消失阶段。信息：1 。运动员在正常训练中所承受的训练负荷不同程度地高于比赛负荷。由于距离很远，马拉松极具挑战性。通过记录训练过程中的训练强度和结果，有助于训练者分析所取得的进步。2.总结经验，为下一次挑战做准备。因为每个训练者的身体所能承受的负荷不同，所以训练者的训练量要根据自己的情况而定。3.马拉松是一项消耗能量很大的运动，所以常年马拉松训练很辛苦。总的来说，把比马拉松跑速度更快的短距离跑训练和马拉松训练结合起来，对运动员的长远发展会有很大的帮助。4.具体方法包括：短距离、反复快速跑、高强度跑、试跑等。大运动量训练或比赛后，需要长时间轻松跑步，以促进体力恢复，保持跑步能力。来源：百度百科-半程马拉松

文章插图
第一次跑半程马拉松应该注意什么？
随着国内公路跑的日益普及，越来越多的跑者将赛马列入了自己的运动清单。今天，我将和你谈谈如何准备我的第一次马拉松。热身保持正确的心态我相信大部分跑者和颜祖一样，参加比赛主要是为了享受比赛的过程和氛围，而不是像职业运动员一样挑战个人的身体和心理极限，更不是为了奖金而去(虽然读邢俊的时候偷偷想过) 。所以，不要太相信所谓的挑战。每个人的身体素质和训练能力都不一样。不要贸然选择挑战一场马拉松，更不要去想自己想跑多出色的成绩。对马拉松保持敬畏非常重要，否则你可能会受到“马拉之神”的惩罚。在重视赛前训练比赛之前，我们需要做好充分的准备，让身体在比赛过程中保持一个相对舒适的状态，因为真正激烈和艰难的阶段通常发生在35公里之后，也就是很多跑者所说的“撞墙期” 。一般来说，如果想参加马拉松，最好提前三个月开始准备，在跑步过程中找到自己的节奏，包括跑步的速度，喝水和补充营养的节奏等。赛前训练
一定要有15-20公里的长距离练习，毕竟长跑和短跑是两回事，42公里跟10公里也是两个概念。训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，有利于轻松完赛。训练中你可以知道哪双鞋、哪件衣服跑起来更好更舒服，是否需要凡士林或者乳贴，等等。赛前篇赛前小贴士1.做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。2.赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。3.比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。4.准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。5.准备一些巧克力、能量棒或盐丸。6.准备凡士林膏，赛前涂擦裆部和腋窝，防止皮肤磨伤。(无盐祖亲眼见过胸前流血的汉子的美好画面)7.太阳光大要用防晒霜，防止皮肤晒伤。8.如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。9.赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。10.比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。赛前一周的饮食赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物(比如蛋，奶，鱼肉)帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量最好在2升以上，让自己的身体充满水。赛前一周的训练量赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助，而且最后一周是否努力对于比赛的关系真的不大。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km，全程马拉松的训练量不建议超过25km 。赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。出发前的热身以动态热身为主，然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。不要过多的做静力拉伸和弹动拉伸，这样控制不好力度很容易造成拉伤。终于经过紧张的准备之后，我们迎来了第一场马拉松，那么在42.195KM我们又有哪些需要注意的呢?赛中篇赛中小贴士1.刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。2.鞋带散开不能马上蹲下，会被踩伤，应慢跑到路边，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。3.应与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。4.喝水时不要一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心。5.比赛中出现头晕，应减慢速度;如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。6.如果出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。7.如果出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重应中止比赛。8.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。出发(0-20km)：马拉松也不过如此?起跑时，由于有充沛的力气，以及被其其它手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着“前5公里是暖身”的想法。为了不被身边的人带偏了，更加稳妥的方法是问问他，预期目标到底是多少。或者找一个和自己配速相当的人，比如兔子，跟着他一起跑。一定不要跑的太快，按照自己赛前测试过有把握的配速跑，对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了，那么在30km处甚至更早就会“崩溃” 。中段(20-35km)：我好想抽死当时报名的那个自己!维持合理的配速，无论还有什么力气都不要轻易的投入，能维持之前的配速就是最大的胜利。不要让自己产生很渴的感觉，因为觉的渴你就不得不每个饮水站都大量饮水依旧会感觉渴。有时感觉渴未必真的需要大量喝水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要。可以尝试吃个盐丸或者能量胶来调整一下。或者尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温后看看反应。如果还是特别渴宁愿每个水站都少量饮水，也不要在某个水站牛饮，彻底停下来破坏自己的节奏。最后(35-42.195km)：我干嘛这么“作贱”自己!?到了35km时真正的比赛开始了，35-40km间你将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”，在1km之内配速可能降2分钟，你的精神到身体都向你宣告不要跑了。此时比稳住配速更重要的是关注自己的身体反应。一般会有以下几种情况：肌肉无力。坚持着跑吧，很快就能熬过极限区。不要因为没有体能就随意放置你的脚步，尽可能用大腿控制脚步要轻，因为这是在保护膝盖。关节疼痛。停下来适量走走，如果疼的厉害就不要继续跑，可以选择走回终点或退赛。心理崩溃。不停的劝自己放弃，甚至会痛骂自己。此时回忆一下你跑步的意义和目的，回忆一下自己训练的过程，或者转移一下自己的注意力比如前面的风景，周边的跑者等等。当然，如果你还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。冲过终点线的时候请记得一定要保持微笑，你可能会遇到咕咚的特邀摄影师，他会拍下你冲线的瞬间，这张照片会伴随着你一生。你可能看起来很奇怪：脸上有盐的结晶，嘴角有白沫，眼神呆滞，肿胀的手指和湿透的衣服。没关系，微笑就好了。赛后篇赛后小贴士1.跑完后不要马上停止运动，应继续慢走一段距离。2.比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。3.赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡，可以温水冲浴、按摩。4.赛后注意补充水分，可以喝一些盐开水。5.赛后当天饮食选容易消化的食物，比如面条等。身体放松千万不要马上坐下，可以尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下，会导致昏晕、大腿痉挛、恶心。也不要立刻做拉伸，你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如果可能的话，可以让你的同伴帮你按摩一下。赛后当晚可将脚翘在高处睡觉，有助于恢复，有换洗的压缩裤也可以穿几个小时，这样有助于肌肉放松。补充液体大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，例如橘子汁，番茄汁等。试着每1-2小时，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭，请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择，因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。你的第一次马拉松，也许很成功，也许很狼狈，但一定是你人生一次最难以忘怀的经历。每一个跑完马拉松的人，在跑过终点的那一刻，都绝对不想再跑第二次马拉松，但是很快你就会改变主意，这就是马拉松的魅力。
半马稳定在2个小时左右,能不能挑战全马？能，理论上半马2小时全马可以在415左右，但是需要些跑量积累。跑量不够跑出430以后也是可能的，不过个人觉得进5应该没啥悬念。全马能否完赛，更看耐力而不是速度，所以你能不能很快地完成一个半马跟你能不能挑战全马关系不是特别大。当然，你的这个半马水平在大众选手里中等偏上，还是蛮不错的，你如果想挑战全马，建议增加LSD的训练，一般建议在参加全马赛事前具备完成30公里慢跑的水平，且有多次训练做体能训练。总体而言，加以科学训练，全马完赛并不特别困难，但质和量训练的保证可以减少伤病的发生。全马与半马都是以接近或低于无氧阈值的强度，持续1小时以上的奔跑运动，也就是说在有氧状态下达到最大的运动强度。这就决定了它的供能特点类似，绝大部分是有氧代谢，只有少部分的无氧代谢。但全马的特点主要在于，30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应，就是大家俗称的“撞墙” 。如果你的训练基础越不扎实，比赛时的配速越快，反应就会表现得越剧烈。而半马对无氧要求更高，如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧，全马95%有氧、5%无氧。虽然两者都是有氧代谢为主，但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍，这对耐乳酸能力和速度耐力提出了更高的要求。

文章插图
普通跑者如何才能顺利跑完一次半程或全程马拉松？想要跑完马拉松，要有一定的基础身体素质，其次就是做好万全准备。首先要准备的就是水和葡萄糖。最好准备一瓶水，一瓶葡萄糖，并且一定要带吸管！自己第一次参加马拉松，就是因为没有带吸管，喝水真的特别累······有条件的话最好有亲友团陪着，帮忙拿水，这样就可以比较轻松的跑完全程。
【半马需要准备什么如何挑战半马，跑半马的说说】